Há uma série de motivos para explicar por que dormir pouco faz mal. Geralmente, a recomendação é ter de sete a nove horas de sono sem interrupção toda noite. Mas sabemos que não é todo mundo que consegue, não é mesmo?
Há várias estratégias para dormir melhor e uma delas inclui a dieta, já que existem alimentos com propriedades que promovem o sono. Veja alguns dos melhores para consumir antes de dormir:
1. Amêndoas
Acredita-se que as amêndoas ajudam o sono porque são fonte do hormônio melatonina, que regula o relógio biológico e sinaliza ao corpo que é hora de se preparar para dormir. Além disso, o alimento fornece magnésio.
Consumir quantias adequadas de magnésio pode melhorar a qualidade do sono. Entretanto, as pesquisas sobre os efeitos das amêndoas no sono são escassas.
2. Peru
Ele é composto pelo aminoácido triptofano, que aumenta a produção de melatonina. Ao mesmo tempo, as suas proteínas também podem ajudar, já que evidências apontam que consumir proteínas moderadamente antes de dormir pode auxiliar a qualidade do sono.
No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar os efeitos potenciais do peru na promoção do sono.
3. Chá de camomila
A bebida tem apigenina, um antioxidante que se liga a certos receptores no cérebro que podem promover a sonolência e diminuir a insônia.
Um estudo de 2011 em 34 adultos apontou que os que consumiram 270 mg de extrato de camomila duas vezes ao dia por 28 dias adormeceram 15 minutos antes e acordaram menos à noite. Em comparação aos que não consumiram o extrato.
Ademais, em outra pesquisa, mulheres que tomaram o chá duas vezes por semana relataram uma melhoria na qualidade do sono, em comparação a quem não ingeriu a bebida.
4. Kiwi
Em um estudo de quatro semanas, 24 adultos comeram kiwi toda noite antes de dormir. Observou-se que eles pegaram no sono 42% mais rápido, em comparação a quando não comeram nada antes de dormir.
A habilidade para dormir à noite sem acordar melhorou em 5%, enquanto o tempo total de sono cresceu em 13%.
Atribui-se os efeitos do kiwi ao sono à serotonina, uma substância química que ajuda a regular o ciclo de sono. Mas também sugere-se que os antioxidantes anti-inflamatórias da fruta, como vitamina C e carotenoides, podem ser parcialmente responsáveis.
Entretanto, são necessárias mais pesquisas para definir os efeitos que o kiwi pode ter na promoção do sono.
5. Peixes gordos
Não se engane pelo nome: peixes gordos como salmão, atum, truta e cavala são muito saudáveis. Um de seus benefícios é que eles são excelentes fontes de vitamina D e ômega-3.
A combinação entre ambos tem potencial para melhorar a qualidade do sono, pois os dois já mostraram aumentar a produção de serotonina.
Em um estudo, homens que comeram 300 gramas de salmão atlântico três vezes por semana durante seis meses pegaram no sono 10 minutos antes que homens que consumiram frango, carne bovina ou suína.
Atribuiu-se o efeito à vitamina D. Entretanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar que os peixes gordos melhoram o sono.
6. Chá de passiflora
Acredita-se que o antioxidante apigenina seja responsável pelos efeitos redutores da ansiedade da planta. Há indícios ainda que a passiflora aumenta a produção da substância química GABA, que inibe compostos que induzem o estresse.
As propriedades que acalmam da erva podem promover o sono. Em um estudo de sete dias, 41 adultos tomaram o chá antes de dormir. Eles avaliaram seu sono como bem melhor nesses dias do que quando não consumiram a bebida.
No entanto, precisamos de mais estudos para definir se a passiflora promove o sono mesmo.
7. Arroz branco
O arroz branco é um alimento de alto índice glicêmico. Sugeriu-se que comer itens com alto índice glicêmico ao menos uma hora antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono.
Além disso, um estudo apontou que uma maior ingestão de arroz teve uma associação com um sono melhor, em comparação ao consumo de pão e macarrão.
Ainda assim, é preciso comer o alimento com moderação, devido ao seu alto teor de carboidratos e baixa quantia de fibras e nutrientes.
Fontes e Referências Adicionais:
- National Center for Biotechnology Information – Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study
- Pub Med – Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial
- National Center for Biotechnology Information – Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability
- Pub Med – A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality
- National Center for Biotechnology Information – Associations between Rice, Noodle, and Bread Intake and Sleep Quality in Japanese Men and Women
- Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition – Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems
E então, você já consome esses alimentos? Vai começar a incluí-los na dieta para ver se ajudam a melhorar o sono? Comente abaixo e conte para nós!
Note: There is a rating embedded within this post, please visit this post to rate it.7 melhores alimentos para consumir antes de dormir Publicado primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br
No comments:
Post a Comment