De origem tailandesa, o arroz jasmim é cheio de nutrientes e tem um aroma surpreendente. Confira aqui quais são os benefícios do arroz jasmim, para que serve e como fazer esse arroz.
Além de ter um aroma amanteigado que lembra a pipoca e também a flor de jasmim, o arroz jasmim tem um sabor especial. Não deixe de conferir também as propriedades e benefícios do chá de jasmim.
Os grãos de arroz jasmim são longos e têm uma textura extremamente macia. De fato, em termos nutritivos, o arroz jasmim não é muito diferente do arroz branco. Porém, ele é menos processado do que o arroz branco e isso garante a preservação de mais nutrientes.
Além disso, assim como o arroz branco, o arroz jasmim também tem duas versões principais: branca e integral. Como é de se esperar, a versão integral é a que carrega mais nutrientes, especialmente em fibras dietéticas.
Informações nutritivas do arroz jasmim
Em 1/3 de xícara (50 g) de arroz jasmim marrom cru (integral) há cerca de:
| Calorias | 180 |
| Proteínas | 4 g |
| Gorduras | 1,5 g |
| Carboidratos | 38 g |
| Fibras | 2 g |
| Ferro | 2% do VD* |
| Tiamina (vitamina B1) | 10% do VD |
| Niacina (vitamina B3) | 15% do VD |
Além disso, outras variedades da versão integral – como o arroz jasmim vermelho, roxo ou preto, por exemplo – apresentam compostos vegetais importantes para a saúde como os antioxidantes.
Enquanto isso, o arroz branco é muito pouco atrativo. Uma porção semelhante com 45 g de arroz jasmim branco apresenta 120 calorias, 3 g de proteínas e 36 g de carboidratos, por exemplo.
Por fim, o teor de gordura, fibras e outros nutrientes é insignificante perto do valor nutricional do arroz jasmim integral.
Benefícios do arroz jasmim
Tendo em mente que o arroz jasmim marrom ou integral será sempre uma escolha mais nutritiva do que qualquer arroz branco, confira abaixo os benefícios de optar por ele:
1. É rico em fibras
As fibras insolúveis do arroz jasmim ajudam na digestão. Esse tipo de fibra acelera o processo digestivo e amolece as fezes. Como resultado, isso facilita a evacuação e a vida de quem sofre com a prisão de ventre.
Além disso, estudos associam o alto consumo de fibras com a redução do risco de doenças como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
2. Arroz jasmim é rico em vitaminas do complexo B
Esse arroz é rico em vitaminas do complexo B, especialmente em vitamina B9, um nutriente muito importante para a saúde.
As gestantes, por exemplo, são as que mais precisam dessa vitamina para que o feto tenha um desenvolvimento saudável.
3. Ajuda no controle da diabetes
Pesquisas sugerem que substituir o arroz branco pelo arroz integral, como o arroz jasmim marrom, é benéfico para quem sofre de diabetes do tipo 2.
Isso ocorre porque o alto teor de fibras pode retardar a absorção do açúcar pela corrente sanguínea e evitar picos de açúcar no sangue.
Mas atenção, o arroz jasmim branco não é uma boa escolha para diabéticos. Devido ao alto índice glicêmico e nulo teor de fibras, esse tipo aumenta os níveis de açúcar no sangue.
4. É fonte de minerais
Vários minerais estão presentes no arroz jasmim. Um deles é o manganês, um nutriente com propriedades antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo e proteger a saúde das células.
Além disso, o ferro também está presente no arroz, especialmente na versão integral. Ele é essencial para o transporte de oxigênio pelo corpo, fortalece o sistema imunológico e previne a anemia.
Por fim, minerais como o cálcio e o potássio também fazem parte da composição do arroz jasmim e trazem benefícios para os ossos e os sistema cardiovascular.
5. Dá energia para os treinos
Para ter a energia suficiente para treinos de alta intensidade ou de resistência, é fundamental contar com uma boa fonte de carboidratos.
O arroz jasmim é uma boa opção, pois ele tem carboidrato suficiente para manter os níveis de glicogênio estáveis e por isso evita que você perca músculos durante o treino.
Como fazer: receita de arroz jasmim!
Para que você prepare um arroz perfeito, o segredo é usar a proporção exata de água e arroz. Veja a receita abaixo:
Ingredientes:
- 2 xícaras de arroz jasmim;
- 2 ½ xícaras de água;
- Uma pitada de sal (opcional).
Modo de preparo:
Em uma panela tradicional com tampa que possa ir ao fogo, adicione o arroz.
Você pode enxaguar o arroz de duas a cinco vezes com água para remover o excesso de amido, mas esse passo é opcional. Sem o enxague, o arroz fica mais nutritivo pois os nutrientes não se perdem nas lavagens de água.
Logo após decidir se vai proceder com o enxague ou não, adicione a água e o sal à panela e leve ao fogo para ferver.
Assim que a água começar a soltar bolhas, observe o fogo e se necessário o reduza para fogo médio para que a fervura seja bem suave.
Tampe a panela e reduza ainda mais o fogo para que o arroz cozinhe em fogo baixo. Então, após cerca de 10 minutos, retire a tampa e observe se toda a água já evaporou. Se ainda houver um pouco de água no fundo da panela, deixe cozinhar por mais 2 ou 5 minutos.
Se não houver água suficiente para finalizar essa etapa do cozimento, adicione mais um pouquinho de água apenas para garantir que o arroz não queime.
Por fim, ainda com os grãos levemente úmidos, apague o fogo e deixe a panela tampada. O próprio calor residual vai finalizar o cozimento e deixar o arroz jasmim no ponto.
Antes de servir, afofe o arroz com um garfo e sirva com os acompanhamentos de sua escolha.
Observação:
Para preparar essa receita de arroz jasmim em uma panela elétrica, basta seguir as mesmas medidas de arroz e de água e deixar a panela trabalhar por você.
Fontes e referências adicionais:
- USDA – Jasmine rice
- USDA – Brown jasmine rice
- Rice – Thai hom mali rice: origin and breeding for subsistence rainfed lowland rice system
- DNA Research: an International Journal for Rapid Publication of Reports on Genes and Genomes – Mapping of genes for cooking and eating qualities in Thai jasmine rice (KDML105)
- Food Science and Biotechnology – Effect of red jasmine rice replacement on rice flour properties and noodle qualities
- Natural Product Research – Improved antioxidant activity of BKOS Thai jasmine rice
- International Journal of Food Sciences and Nutrition – Glycemic index of American-grown jasmine rice classified as high
Você já teve a chance de experimentar o arroz jasmim? Pretende usá-lo mais vezes na sua dieta? Comente abaixo!
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