Depois de uma manhã de trabalho ou estudo e de almoçar para repor as suas energias, algo que muita gente sente é uma sonolência excessiva; aquela vontade quase irresistível de tirar uma soneca antes de voltar às atividades do dia.
Enquanto alguns conseguem tirar um tempo para dormir uns 15 minutinhos antes de retornar ao trabalho, escola ou faculdade, outros não conseguem fazer isso e precisam encarar a volta às tarefas, muitas vezes sem dar conta de executar as suas atividades tão bem.
Independente de conseguir tirar a sua soneca depois do almoço ou não, alguns podem já ter se acostumado e encarar o sono que surge após a refeição como algo normal. Já outros podem se preocupar por que dá sono depois do almoço e desconfiar de que essa vontade de dormir depois de almoçar pode indicar que algo anda errada.
Mas mesmo sabendo dos benefícios que tirar uma soneca traz para a saúde e boa forma, será que essa preocupação é justificada? Vamos conversar a respeito do que pode estar acontecendo com o organismo de quem sente sono após almoçar!
O mecanismo por trás da sonolência pós-prandial
Este é o nome científico do sono experimentado depois do almoço – o termo pós-prandial significa após a refeição ou após a alimentação. Saber isso é interessante, mas por que será que o fenômeno é experimentado?
Para entender isso, é preciso ter em mente que existem dois tipos de sistema nervoso que trabalham paralelamente no organismo humano – um é chamado de sistema nervoso simpático enquanto o outro recebe o nome de sistema nervoso parassimpático.
A programação do sistema nervoso simpático está associada à luta, à fuga, à caça e à busca pelo alimento, que deixa a pessoa ligada, estimulada e pilhada, caso precise fugir ou combater uma ameaça ou ir atrás de alimento.
Por sua vez, o sistema nervoso parassimpático está relacionado ao “coma e descanse”. Ele entra em ação quando depois de conseguir arrumar o alimento e receber energia, o corpo se prepara para descansar e absorver essa energia.
Em outras palavras, é a ativação do sistema nervoso parassimpático após a refeição que faz com que a pessoa relaxe e entre em um modo de “aproveitar o momento”.
É também nesse momento que o fluxo sanguíneo deixa de ser tão direcionado ao cérebro e passa a ser mais direcionado ao intestino e ao estômago, uma vez que é necessário ter mais sangue nessas regiões, que vai trazer oxigênio e energia consigo para o processo de digestão.
Como resultado desse fluxo sanguíneo mais reduzido ao cérebro, a pessoa fica um pouco mais devagar, com mais dificuldade para se concentrar e cheia de sono.
Cuidado com as refeições muito pesadas e muito gordurosas
Fazer refeições muito pesadas e muito gordurosas no almoço também é um erro porque elas dificultam o processo de digestão e exigem muito fluxo de sangue para serem digeridas. Conforme acabamos de ver, esse aumento de fluxo de sangue para a digestão diminui o fluxo sanguíneo ao cérebro, deixando a pessoa mais sonolenta.
As gorduras tornam o processo de digestão mais lento porque demoram muito tempo para serem digeridas no estômago e absorvidas no intestino. Com isso, o organismo fica por horas com mais fluxo de sangue no sistema digestivo e com menos fluxo sanguíneo disponível ao cérebro.
O problema com as refeições ricas em carboidratos
O cansaço depois do almoço também está relacionado ao pico de insulina. Ao consumir um almoço rico em carboidratos, será produzido um pico nos níveis de açúcar (glicose) no sangue. Como resposta à grande circulação de glicose no sangue, o cérebro vai ordenar que o pâncreas secrete insulina para guardar todo esse açúcar, uma vez que muita glicose não pode ficar circulando na corrente sanguínea.
Aqui, vale esclarecer que a insulina é o hormônio que ajuda o organismo a transformar a glicose em energia ou a armazenar esse açúcar nos músculos, fígado ou na forma de gordura para ser usado mais tarde, caso toda a glicose não seja aproveitada como energia no momento.
Em alguns casos, pode ocorrer a secreção de mais insulina do que o necessário, como ocorre com quem sofre com a diabetes do tipo 2: para essas pessoas, a tendência é secretar mais insulina porque a doença vem acompanhada de uma resistência periférica à insulina.
Quando há muita insulina, muita glicose é guardada, o que faz com que os níveis de glicose no sangue fiquem baixos. Assim, é produzido uma espécie de efeito rebote, que provoca baixa de energia, cansaço e sonolência.
Por isso é muito importante tomar cuidado não somente com a quantidade consumida de carboidratos, mas também com a qualidade dos carboidratos ingeridos no almoço. Consumir muito pão branco, arroz branco, macarrão branco, refrigerante e outras bebidas açucaradas vai gerar a chamada hipoglicemia (baixa nos níveis de açúcar no sangue) de rebote, com os sintomas mencionados acima. Conheça alguns exemplos de carboidratos saudáveis aos quais você deve dar preferência.
Mas atenção: essa hipoglicemia de rebote não será observada nas pessoas que sofrem com a diabetes do tipo 2 porque elas possuem dificuldade para diminuir os seus níveis de glicose no sangue.
O que vai ocorrer para os diabéticos do tipo 2 é um estado de estresse, cansaço e sono justamente porque as suas taxas de açúcar no sangue se encontrarão elevadas e o organismo continuará ordenando a secreção de insulina, hormônio que em um quadro da doença não consegue cumprir o seu papel de recolher a glicose como deveria.
Como os carboidratos digeríveis consumidos em uma refeição são decompostos pelo organismo na forma de açúcar que vai parar na corrente sanguínea, eles influenciam diretamente os níveis de açúcar no sangue. Portanto, os diabéticos precisam ter bastante cuidado com os carboidratos na sua dieta, uma vez que não conseguem controlar as suas taxas de açúcar no sangue.
Aprenda mais sobre a dieta para diabetes do tipo 2 e converse com o seu médico e nutricionista para saber são todos os cuidados que você precisa ter na sua alimentação para que o seu quadro em particular de diabetes permaneça muito bem controlado.
Como montar a refeição para não ficar sonolento depois do almoço?
A principal recomendação é consumir menos carboidratos de índice glicêmico mais elevado, ou seja, carboidratos de pior qualidade – conheça alguns exemplos de carboidratos bons e carboidratos ruins.
Entretanto, isso não significa necessariamente seguir uma dieta low carb, que é aquele programa alimentar em que há a restrição na ingestão de carboidratos. A ideia aqui é dar preferência a alimentos compostos por carboidratos de absorção lenta, como lentilha, ervilha, grão-de-bico e feijões, em detrimento dos alimentos com carboidratos de absorção rápida, como arroz branco, macarrão branco e farofa, por exemplo.
Esses carboidratos de absorção rápida são aqueles que vão produzir picos nos níveis de glicose no sangue e provocar o cansaço explicado anteriormente. Por outro lado, os carboidratos de absorção lenta fazem com que o açúcar entre devagar no sangue e não provocam esses picos de glicose e os picos de insulina explanados lá em cima, que estão associados à hipoglicemia de rebote e à sonolência que a acompanha.
Também é importante consumir muitos vegetais folhosos, legumes e proteínas magras, como frango, peixe ou um corte mais magro de carne bovina, uma vez que sem tantas gorduras na refeição, a digestão será mais rápida e o haverá mais disponibilidade de fluxo sanguíneo ao cérebro.
O prato pode até ser temperado com uma fonte gordura boa como o azeite de oliva ou um molho saudável de abacate. No entanto, não se deve exagerar na quantidade, pois apesar de se tratarem de gorduras boas, esses exemplos ainda são gorduras e, por isso, tornam o processo de digestão mais lento.
Enquanto é preferível que a absorção dos carboidratos seja lenta, não é desejável ter muitas gorduras para lentificar a digestão. Ao seguir o padrão de alimentação apresentado acima no almoço, a expectativa é que a digestão seja mais rápida e que a pessoa consiga ser mais produtiva após a refeição.
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Fontes e Referências Adicionais:
- https://wa.kaiserpermanente.org/healthAndWellness/index.jhtml?item=%2Fcommon%2FhealthAndWellness%2Fconditions%2Fdiabetes%2FinsulinProcess.html
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
Você costuma sentir muito sono após o almoço todos os dias? Pretende mudar um pouco a refeição para diminuir isso? Comente abaixo!
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