Caio Sousa: 10 Maiores Causas da Insônia e O Que Fazer

É importante conhecer as causas da insônia porque ela pode afetar e muito a qualidade de vida de uma pessoa, e assim, podemos saber o que fazer e tratar da forma correta. Pessoas insones se sentem muito cansadas e tendem a ter um desempenho ruim em suas atividades de rotina. Isso porque a má qualidade do sono ou a falta dele podem prejudicar o funcionamento do metabolismo e acabar com a energia e a produtividade no dia seguinte.

Existem várias técnicas para ter um sono de melhor qualidade e para pegar no sono mais rapidamente, mas a eficácia delas tem ligação direta com as causas da insônia, que devem ser identificadas e devidamente tratadas.

Além de mostrar as maiores causas da insônia, vamos trazer informações úteis sobre o que fazer para lutar contra a insônia e amenizar o problema.

Insônia

A insônia é um distúrbio do sono que afeta muitas pessoas e que faz com que seja difícil pegar no sono ou continuar dormindo durante a noite.

A maioria dos adultos precisa dormir de 7 a 8 horas por noite para se sentir bem. Outros podem ter uma boa saúde dormindo cerca de 6 horas por noite. Mas a questão é que nem todos conseguem dormir toda essa quantidade de horas por causa da insônia.

É comum que a insônia afete pessoas que passaram por algum estresse ou evento traumático, mas esse tipo de insônia tende a ser de curta duração, perdurando por apenas alguns dias (insônia transitória) ou semanas (insônia aguda).

Entretanto, algumas pessoas sofrem de insônia crônica, que é aquela que dura pelo menos um mês e que interfere demais na qualidade de vida do indivíduo. Casos de insônia crônica precisam ser tratados com mudanças de hábitos e, em algumas situações, com o uso de medicamentos.

A insônia costuma causar alguns sintomas como:

Ter dificuldade para dormir;
Acordar durante a noite;
Ficar cansado ou sonolento durante o dia;
Acordar muito cedo e não conseguir mais dormir;
Ficar irritado ou ansioso;
Apresentar dificuldade para prestar atenção ou se concentrar em uma tarefa além de ter problemas relacionados à memória;
Não se sentir bem descansado depois de uma noite de sono;
Ficar preocupado sobre a qualidade ou quantidade de sono.

Para que o tratamento da insônia seja eficaz, é fundamental conhecer a sua causa. Por isso, trouxemos nesse artigo as maiores causas da insônia para que você possa identificar as possíveis causas do seu distúrbio de sono e tratá-lo da forma mais adequada.

Maiores causas da insônia

Muitas vezes, a insônia é um sinal de outra condição de saúde. Assim, é importante diagnosticar a causa do problema antes de iniciar o tratamento. As causas da insônia mais comuns são as seguintes:

1. Estresse

Preocupações excessivas com os problemas do dia a dia podem deixar seu cérebro ativo durante a noite, o que dificulta o sono e causa a insônia. Além disso, eventuais situações estressantes ou traumáticas como a doença ou a morte de um ente querido, a perda de um emprego e problemas conjugais podem causar insônia.

2. Alimentação em horário inadequado

Comer muito tarde ou muito próximo da hora de dormir pode fazer você se sentir mal no momento de se deitar. Alimentar-se em excesso bem na hora de deitar pode causar um desconforto físico que pode resultar em sintomas como azia e refluxo. Tal desconforto pode te manter acordado e causar a insônia, principalmente se você se alimentar tarde da noite todos os dias.

3. Fuso-horário

O ritmo circadiano é uma espécie de relógio interno que serve para orientar o seu organismo. Ele serve para regular funções como o metabolismo, a temperatura corporal e o ciclo de sono-vigília.

Quando viajamos e experimentamos mudanças de fuso horário, os ritmos circadianos podem ser afetados, o que pode ser uma das causas da insônia. Isso também pode acontecer com pessoas que mudam de turnos no trabalho e têm seu ritmo circadiano normal alterado.

4. Maus hábitos de sono

Maus hábitos de sono são um conjunto de hábitos que prejudicam a qualidade do sono. Tais hábitos nocivos podem incluir:

Não ter um horário determinado para dormir;
Tirar muitas sonecas durante o dia;
Ter um ambiente desagradável ou sujo para dormir;
Usar a cama para realizar outras atividades que não são relacionadas ao sono como trabalhar, estudar, comer, jogar videogame, usar o celular ou assistir televisão;
Realizar atividades estimulantes pouco antes de dormir;
Utilizar telas em excesso perto da hora de dormir.

5. Transtornos mentais

Transtornos mentais como distúrbios de ansiedade, estresse pós-traumático, depressão e tantos outros podem prejudicar o sono. Nesses casos, é importante fazer o tratamento adequado – com o auxílio de um psicólogo e um psiquiatra, por exemplo – em conjunto com a adoção de bons hábitos de sono para ter um sono de melhor qualidade.

6. Uso de medicamentos

Alguns medicamentos podem interferir no sono. É o caso de alguns remédios usados no tratamento da asma, da pressão arterial sanguínea e da depressão.

Medicamentos de venda livre como alguns analgésicos, medicamentos para o tratamento de alergias e resfriados e remédios para perda de peso também podem causar insônia, pois eles podem conter ingredientes ativos estimulantes como a cafeína que podem atrapalhar o sono do paciente.

7. Problemas crônicos de saúde

Sofrer de uma condição crônica de saúde pode ser uma das causas da insônia devido ao grande desconforto ou dor causada pela doença. Alguns exemplos incluem a dor crônica, a asma, a diabetes, a doença do refluxo gastroesofágico, o hipertireoidismo, a doença de Parkinson, a doença de Alzheimer e doenças cardíacas como a insuficiência cardíaca congestiva.

8. Apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas

A apneia do sono é um distúrbio do sono que faz com que o indivíduo pare de respirar uma ou mais vezes durante a noite. Essa breve interrupção ou dificuldade de respirar faz com que a pessoa desperte para voltar a respirar, o que pode interromper o sono várias vezes e prejudicar a sua qualidade.

A síndrome das pernas inquietas é outra condição que ocasiona sensações desagradáveis nas pernas e que resulta no movimento involuntário delas, o que pode interferir no sono e resultar em insônia.

9. Uso de substâncias estimulantes

O uso de qualquer produto que contenha substâncias estimulantes como a cafeína, o álcool e a nicotina pode prejudicar o sono e causar insônia.

Assim, é recomendado evitar a ingestão de bebidas, alimentos e qualquer outro composto que contenha cafeína ou outro estimulante perto do horário de dormir.

Além de causar vários problemas de saúde, fumar pode estimular o organismo devido à presença de nicotina no cigarro e prejudicar a qualidade do sono.

Por fim, o álcool pode até ajudar a adormecer em um primeiro momento, mas o seu consumo – principalmente em excesso – prejudica os estágios mais profundos do sono, fazendo com que a pessoa acorde no meio da noite e não tenha um sono reparador.

10. Envelhecimento

Além das causas mais comuns mencionadas acima, a insônia também pode surgir devido ao envelhecimento natural.

Quando ficamos mais velhos, ocorrem mudanças nos padrões de sono, alterações nos níveis de atividade, problemas de saúde e uso de mais medicamentos. Tudo isso pode influenciar o sono e causar episódios de insônia nas pessoas mais velhas.

Outras causas da insônia

Alterações hormonais durante a menstruação como a mudança nos níveis de estrogênio nas mulheres podem causar insônia. Outras condições como estar grávida, dormir do lado de alguém que ronca muito ou dormir em um ambiente muito barulhento podem desencadear casos de insônia aguda.

Existem fatores de risco?

A insônia pode afetar qualquer pessoa, mas de acordo com alguns dados, o problema é mais comum se o indivíduo:

Tem mais de 60 anos de idade: Nessa faixa etária, é comum que mudanças nos padrões de sono e na saúde em geral afetem a qualidade do sono e resultem em insônia.
Não tem uma rotina bem estabelecida ou um horário adequado para dormir: Isso acontece muito com pessoas que viajam para lugares onde o fuso-horário é diferente ou que mudam de turno de trabalho com frequência.
Está muito estressado: O estresse é a causa principal de insônia temporária. No entanto, se a pessoa viver em constante estresse e não souber lidar com ele, são grandes as chances de desenvolver insônia crônica bem como outros problemas de saúde.
Apresenta um distúrbio de saúde mental ou doença crônica que afeta a saúde física: Problemas de saúde crônicos ou mentais podem atrapalhar o padrão normal de sono.
É uma mulher: As alterações hormonais que a mulher experimenta durante o ciclo menstrual ou durante a menopausa podem ser causas da insônia, que também é bastante comum durante a gravidez.

Complicações relacionadas com a insônia

O sono é muito importante para a saúde e desempenha um papel tão importante quanto a pratica de atividades físicas e a adoção de uma dieta saudável. A insônia crônica de longo prazo pode afetar não só a qualidade de vida, mas também pode causar problemas físicos e mentais.

Algumas complicações que podem surgir devido à insônia incluem:

Baixo desempenho na escola ou no trabalho;
Aumento do risco de doenças como a pressão arterial elevada e doenças cardíacas;
Maior risco de desenvolvimento de transtornos de saúde mental como a depressão, a ansiedade e o abuso de substâncias ilícitas;
Menor tempo de reação e estado de alerta, o que pode contribuir para aumentar o risco de acidentes, principalmente daqueles que envolvem o uso de automóveis ou o manuseio de tratores ou equipamentos industriais.

O que fazer

Como já deixamos bem claro acima, para evitar eventuais complicações de saúde e ter uma vida melhor, é importante descobrir a causa da insônia e tratá-la.

O diagnóstico pode ser feito por meio da avaliação dos sintomas e dos hábitos de sono. Além disso, o médico pode realizar alguns exames para entender a causa do problema.

1. Exame físico

O exame físico serve para verificar se há alguma condição de saúde crônica causando a sua insônia.

2. Exame de sangue

Uma amostra de sangue pode ser enviada para análise para checar se existem alterações na glândula tireoide ou em outros fatores que podem ter relação com o sono insuficiente e de baixa qualidade.

3. Verificação de hábitos do sono

Para completar o diagnóstico, o médico deve fazer uma série de perguntas relacionadas aos seus hábitos do sono. Geralmente, uma ficha é preenchida ou o próprio médico faz uma entrevista perguntando sobre os horários que você dorme, o que você costuma fazer antes de dormir, além de perguntar sobre sua dieta.

Alguns profissionais gostam de pedir que o paciente registre um diário do sono por algumas semanas para anotar esses hábitos que podem ser muito úteis para a recomendação de um tratamento eficaz.

– Estudo do sono

Se após todas essas avaliações, as causas da insônia não forem descobertas, pode ser necessário realizar um estudo do sono para verificar se o paciente apresenta algum distúrbio do sono como a apneia ou a síndrome das pernas inquietas.

Tal estudo consiste em testes que registram as ondas cerebrais, os batimentos cardíacos, a respiração, os movimentos dos olhos e os movimentos do corpo enquanto a pessoa dorme. Alguns desses registros podem ser feitos em casa com o uso de um dispositivo fornecido pelo centro médico, mas os resultados do estudo costumam ser mais precisos quando o paciente dorme no hospital.

Tratamento

Se a insônia tiver relação com maus hábitos de sono, o tratamento consiste em mudar tais hábitos. Outra abordagem consiste em tratar a condição crônica de saúde responsável pela insônia ou alterar a prescrição de medicamentos que podem atrapalhar o sono do paciente. A terapia cognitiva comportamental também pode ajudar o paciente a identificar e redirecionar gatilhos mentais que podem estar dificultando o sono e causando a insônia.

Todas essas opções de tratamento são abordadas com mais detalhes logo abaixo.

Terapia

A terapia cognitiva comportamental pode ser uma boa aliada no tratamento da insônia. Isso porque paciente e terapeuta, juntos, são capazes de identificar e controlar – ou até mesmo eliminar – pensamentos negativos e hábitos que mantêm o indivíduo acordado.

A parte cognitiva da terapia é capaz de ajudar a pessoa insone a reconhecer e mudar as crenças que interferem na sua capacidade de dormir. A terapia também ajuda a controlar ou eliminar pensamentos negativos e preocupações que mantêm a pessoa acordada.

Em alguns casos, a preocupação em não conseguir dormir é tão grande que a pessoa não consegue pegar no sono mesmo estando muito sonolenta e a terapia cognitiva comportamental ajuda a lidar com isso.

Dessa forma, a terapia é uma ótima opção de tratamento que disponibiliza estratégias para o paciente ter mais facilidade em pegar no sono e se manter dormindo pelo tempo necessário.

Algumas dessas estratégias são:

– Técnicas de relaxamento

O terapeuta pode ensinar técnicas de respiração e de relaxamento para reduzir a ansiedade no momento de dormir. Aplicar essas técnicas durante o dia e antes de dormir pode ajudar a controlar a respiração, a tensão muscular, o ritmo cardíaco e o humor.

– Terapia de controle de estímulo

Neste método, o paciente deve identificar e remover estímulos que contribuem para deixá-lo acordado na cama. Isso envolve usar a cama apenas para dormir, evitando realizar quaisquer outras atividades que aumentem seu estado de alerta ao invés de deixá-lo sonolento.

Nessa terapia, também é indicado sair do quarto se o indivíduo não conseguir dormir em até 20 minutos para que ele possa fazer alguma atividade não-estimulante fora do quarto e retornar à cama apenas quando estiver sonolento para tentar dormir de novo. Isso é útil para ajudar o indivíduo a não associar a cama a outras atividades além de dormir.

– Restrição de sono

Essa técnica faz o paciente reduzir o tempo de sono e evitar cochilos diurnos mesmo que esteja sonolento. O objetivo é deixar a pessoa mais cansada na noite seguinte, facilitando assim o sono.

Conforme a pessoa vai conseguindo dormir com mais facilidade, o tempo de sono pode ser aumentado aos poucos até a quantidade de sono ideal.

– Terapia de luz

A terapia de luz é uma estratégia para pessoas que precisam dormir e acordar em horários que não são considerados “padrão”. Aquelas que trabalham em turnos noturnos, por exemplo, ou aquelas que precisam acordar de madrugada para chegar a tempo no trabalho podem se beneficiar dessa terapia.

Nessa técnica, a pessoa deve usar lâmpadas ou caixas de luz para alterar o ritmo circadiano e dormir melhor mesmo em horários inusitados.

– Permanecer passivamente acordado

Esse tipo de terapia tem como principal objetivo diminuir a preocupação e a ansiedade em dormir adotando a ideia de ficar na cama para tentar ficar acordado ao invés de ficar ansioso para dormir. Invertendo o pensamento adotado na cama, o paciente pode pegar no sono sem perceber, pois na verdade o que ele está tentando fazer é o contrário.

Medicamentos

Remédios como anti-histamínicos ou antidepressivos muitas vezes são utilizados “off-label” para o tratamento da insônia.

Quando a terapia e as mudanças nos hábitos de sono não surtem o efeito esperado no tratamento da insônia, o médico pode prescrever medicamentos que ajudam a pessoa a pegar no sono ou a permanecer por mais tempo dormindo.

É preciso tomar muito cuidado com esse tipo de medicação, já que algumas delas só são indicadas para uso a curto prazo devido ao risco de dependência química. Assim, só utilize medicamentos para dormir que seu médico prescreveu pelo tempo determinado por ele e sempre respeite a dose indicada.

Alguns exemplos de medicamentos prescritos para dormir são:

Zolpidem (Ambien, Zolpimist, Edluar ou Intermezzo);
Eszopiclona (Lunesta);
Zaleplon (Sonata);
Ramelteon (Rozerem).

Nunca utilize tais medicamentos por conta própria, pois os efeitos colaterais podem ser perigosos para a saúde.

Terapia alternativa

Embora a segurança e a eficácia dos métodos abaixo ainda não tenham sido comprovados pela ciência, eles podem ser usados para ajudar pacientes que estão tendo dificuldades para lutar contra a insônia utilizando as técnicas anteriores.

Algumas terapias alternativas são:

– Meditação

Alguns estudos indicam que a meditação em conjunto com outros tratamentos convencionais pode ajudar a relaxar, a reduzir o estresse e melhorar o sono do paciente.

– Acupuntura

A acupuntura pode beneficiar alguns pacientes insones de acordo com algumas evidências científicas. No entanto, mais pesquisas ainda são necessárias.

– Suplementos

Suplementos de melatonina ajudam no tratamento da insônia, ao menos por algumas semanas, mas não existem estudos contundentes de que o uso do suplemento é realmente eficaz para o tratamento da insônia a longo prazo.

Outro suplemento que é usado devido ao seu leve efeito sedativo é a valeriana. Porém, a valeriana ainda não foi detalhadamente estudada e há relatos de que doses altas ou uso por longos períodos de tempo podem causar danos no fígado.

É sempre indicado conversar com um profissional da saúde antes de tomar suplementos à base de ervas que prometem acabar com a insônia.

– Yoga ou tai chi

Atividades que aliam os benefícios da meditação com o exercício físicos são ótimos para diminuir o estresse e melhorar o sono. Algumas pesquisas mostram que a pratica regular de atividades como a yoga ou o tai chi melhoram a qualidade do sono.

Dicas de mudanças de hábitos para tratar e prevenir a insônia

Ter bons hábitos de sono pode ajudar a ter um sono melhor e até a prevenir a insônia. Diversos hábitos podem e devem ser ajustados para melhorar a sua experiência na hora de dormir.

Algumas dicas já foram mencionadas ao longo deste artigo e incluem:

Manter-se ativo fisicamente, já que a atividade física ajuda a te deixar cansado e a regular hormônios envolvidos com o sono;
Evitar ou limitar cochilos durante o dia, mesmo que esteja com muito sono durante o dia;
Tentar dormir e acordar aproximadamente nos mesmos horários, inclusive no fim de semana, para que isso se torne um hábito diário;
Usar o quarto apenas para dormir;
Verificar se os medicamentos que você usa são estimulantes e se podem gerar insônia como um efeito colateral e, se for o caso, pedir para o médico substituir o remédio por um similar que não prejudique o seu sono;
Evitar ou limitar o consumo de substâncias como o álcool, a cafeína e a nicotina, principalmente perto do horário no qual costuma se deitas;
Tratar dores que podem atrapalhar o seu sono com o uso de analgésicos ou com um tratamento específico em caso de dores causadas por doenças crônicas;
Evitar ingerir alimentos pesados e bebidas em grandes quantidades logo antes de dormir;
Não ficar rolando na cama tentando dormir a qualquer custo quando você não está cansado ou com sono;
Procurar maneiras de ficar relaxado próximo do horário de dormir, o que pode incluir meditar, ler, ouvir uma música calma ou tomar um banho quente e relaxante;
Deixar o quarto e a cama confortáveis e limpos para dormir e, se possível, ajustar a temperatura do quarto para que o ambiente fique agradável.

O sono inadequado pode prejudicar diversos aspectos da sua saúde e da sua qualidade de vida. Sendo assim, a insônia – mesmo que seja eventual – não deve ser ignorada.

Se as mudanças de hábitos sugeridas neste artigo não forem suficientes para melhorar o seu sono, busque ajuda de um especialista para diagnosticar as causas da insônia e indicar o melhor tratamento para o seu caso.

Referências Adicionais:

Você já sofreu ou sofre com insônia? Alguma dessas causas da insônia foi diagnosticada? Quais foram as recomendações do seu médico? Comente abaixo!

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Caio Sousa

Thursday, September 26, 2019

10 Maiores Causas da Insônia e O Que Fazer