Insônia na Gravidez – O Que Fazer?

O que fazer quando se tem insônia na gravidez? Sabemos que a gestação é uma etapa da vida das mulheres repleta de novidades e de desafios, e um deles pode ser o sono.

Os desconfortos e alterações hormonais que surgem com a gravidez podem gerar insônia, o que pode aumentar o cansaço na gestação e causar outros problemas como a irritação ou a ansiedade por não conseguir dormir, por exemplo.

A insônia na gravidez pode ter várias causas e é preciso ter paciência e testar algumas técnicas para lidar com o sono insuficiente nesse período tão conturbado que é a geração de uma nova vida.

Além de mostrar quais são as principais causas da insônia na gestação, vamos dar dicas sobre o que fazer para tentar dormir melhor e obter o descanso tão merecido que toda grávida precisa.

Desafios da gravidez

Estar grávida é uma condição que traz muita alegria, mas que também pode gerar desconforto, ansiedade e insegurança.

São muitos os desafios de uma gravidez e como se não bastasse todas as inseguranças em relação às mudanças no próprio corpo e à chegada do bebê, podem surgir outros problemas no caminho e um deles é a insônia.

Embora a insônia possa incomodar muito e deixar a mulher ainda mais cansada, é bom informar que ela não causará nenhum mal ao bebê e que se trata de uma condição bem comum que afeta muitas mulheres grávidas.

A insônia é caracterizada pela presença de sono de baixa qualidade ou insuficiente. Os principais sintomas da insônia incluem:

• Acordar muito durante a noite;
• Sentir que o sono não foi revigorante;
• Apresentar sonolência diurna;
• Demorar par voltar a dormir quando o sono é interrompido;
• Ter dificuldade para dormir.

Insônia na gravidez

Mesmo que uma mulher grávida nunca tenha tido problemas para dormir, é provável que na gravidez apareçam algumas dificuldades nesse momento.

Segundo estudo publicado em 2018 no periódico European Journal of Obstetrics & Ginecology and Reproductive Biology que avaliou 486 gestantes, 44,2% das gestantes apresentaram insônia durante o primeiro trimestre da gestação e ela é mais provável de afetar mulheres que já tiveram problemas para dormir antes de engravidar.

Porém, é possível que qualquer mulher apresente distúrbios do sono durante a gravidez. Além disso, a insônia tem uma tendência a piorar conforme a gravidez vai progredindo.

A insônia na gravidez pode ocorrer por vários motivos como uma dor, uma dificuldade para encontrar uma posição confortável para dormir ou uma vontade constante de urinar. Razões como essas podem fazer com que a gestante demore para cair no sono ou então fique despertando varias vezes durante a noite.

As principais causas de insônia na gravidez costumam ser:

– Dor nas costas

Na gravidez, o centro de gravidade da mulher se desloca para a frente por causa do crescimento da barriga. Para manter o equilíbrio, os músculos das costas fazem um esforço extra e podem ficar doloridos. Além disso, os ligamentos podem ficar mais soltos por causa dos hormônios da gravidez, o que pode facilitar a ocorrência de lesões nas costas.

– Alterações hormonais

As alterações hormonais são a principal causa de insônia no primeiro trimestre da gravidez. Os níveis do hormônio progesterona ficam mais altos durante os primeiros 3 meses da gestação e isso pode causar sonolência diurna, fazendo com que a gestante cochile durante o dia e tenha dificuldades para dormir durante a noite.

– Azia

Os hormônios gestacionais podem relaxar os músculos do trato digestivo e isso pode fazer com que os ácidos estomacais fiquem circulando pelo esôfago, causando a azia.

– Náusea

A náusea e o vômito que podem surgir nos primeiros meses da gravidez podem causar um desconforto muito grande e prejudicar a qualidade do sono.

– Fome

Ao mesmo tempo que ingerir refeições muito pesadas antes de dormir é ruim, também é ineficaz dormir com fome, pois isso com certeza vai te manter acordada pensando em tudo o que está na sua geladeira. Para não dormir com fome, vale a pena fazer uma refeição leve como comer uma fruta ou um pedaço de queijo ou tomar um leite morno.

– Gases

Hormônios comuns na gestação podem deixar a digestão mais lenta do que antes, gerando o acúmulo de gases no organismo, que causam inchaço e desconforto.

– Falta de ar

O crescimento do útero pode pressionar o diafragma, que se encontra logo abaixo dos pulmões. Tal pressão pode dificultar a respiração e causar a falta de ar que prejudica muito o momento de dormir.

– Cãibras nas pernas ou síndrome das pernas inquietas

Algumas alterações na circulação sanguínea e a pressão que o feto exerce sobre os nervos e os músculos do corpo da mulher podem fazer com que apareçam cãibras nas pernas. A síndrome das pernas inquietas – condição em que as pernas se movimentam quase que involuntariamente – também pode surgir.

– Ansiedade

A chegada de um novo membro na família e toda a responsabilidade e preocupação que surge ao se tornar mãe pode gerar muita ansiedade. Toda essa agitação pode prejudicar o sono porque seu cérebro está pensando e se preocupando demais.

– Ronco

Durante a gestação, as passagens nasais podem ficar inchadas e causar o ronco. Além disso, a pressão extra gerada pelo aumento da barriga e pelo ganho de peso durante o período gestacional pode piorar o ronco. Algumas grávidas podem apresentar apneia do sono, uma condição em que a respiração para em alguns momentos durante o sono.

– Micção frequente

Devido à pressão sobre a bexiga da gestante, é comum sentir mais vontade de urinar. Esse desejo frequente de urinar é normal, mas pode fazer com que a mulher acorde muitas vezes durante a noite e tenha dificuldades para dormir.

O que fazer

É importante não ignorar a insônia na gravidez, já que esse é um momento em que o descanso é essencial para que a futura mamãe tenha energia suficiente para ela e para o feto em desenvolvimento.

A insônia também pode afetar o parto e o pós-parto, já que aumenta o risco de o trabalho de parto ser mais longo e complicado e a mulher se torna mais vulnerável a desenvolver problemas como a depressão pós-parto. Além disso, a apneia do sono pode causar complicações na gravidez como a pressão alta e gerar problemas de sono para o bebê depois de nascer.

Embora seja desafiador lidar com as causas da insônia na gravidez, é possível adotar algumas dicas para tentar dormir melhor.

Mudanças no estilo de vida como as mencionadas abaixo podem ajudar bastante na hora de dormir:

1. Boas práticas de higiene do sono

A higiene do sono consiste em um conjunto de hábitos que contribuem para a pessoa pegar no sono. Tais hábitos ajudam o corpo a relaxar e a iniciar o estado de vigília.

Algumas práticas incluem ter um local apenas para dormir, manter um horário definido para dormir e acordar todos os dias, deixar o quarto escuro, em silêncio e em uma temperatura adequada, evitar o uso de telas no quarto, limitar o consumo de cafeína perto do horário de dormir, evitar ingerir muitos líquidos antes de dormir e deixar o ambiente o mais limpo e confortável possível.

No caso do café, é importante limitar o seu consumo não só para tentar dormir melhor como também para melhorar a absorção de ferro – nutriente essencial para o bom desenvolvimento do feto – já que a bebida pode prejudicar a sua absorção.

Beber bastante água durante o dia é indispensável, mas é importante tentar evitar ingerir muitos líquidos perto do horário de dormir para reduzir a quantidade de idas ao banheiro no meio da noite.

Se após 30 minutos na cama você não conseguir pegar no sono, a melhor coisa a fazer é levantar da cama e procurar fazer alguma atividade que não envolva o uso de telas até que o sono venha.

2. Praticar exercícios

De acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists, muitos são os benefícios de se exercitar durante a gravidez. Não só a qualidade do sono melhora como o coração fica mais saudável e o risco de dor nas costas ou de desenvolver diabetes gestacional é reduzido.

Segundo um estudo publicado em 2016 no Pakistan Journal of Medical Sciences, o simples ato de caminhar ou fazer algum exercício leve durante 30 minutos por dia já é suficiente para ajudar a dormir melhor. Porém, não é indicado se exercitar entre 4 e 6 horas antes do horário de dormir, pois isso pode dificultar o início do sono em algumas pessoas.

Apesar de não ser proibido se exercitar durante a gravidez, é bom consultar um médico para ter certeza de que está tudo bem com a gestação antes de iniciar uma atividade física.

3. Relaxar

Tomar um banho quente antes de dormir para ficar mais relaxada pode ajudar. Pedir que seu parceiro faça uma massagem relaxante no momento em que você se deitar para relaxar também pode ser útil.

Algumas técnicas e exercícios de relaxamento também podem ser úteis. Uma pesquisa de 2015 publicada no periódico Obstetric Medicine mostrou que a meditação pode ser uma boa ferramenta no combate à insônia na gravidez e em qualquer outro momento da vida.

4. Usar suplementos dietéticos

Suplementos dietéticos podem auxiliar no tratamento da insônia, desde que sejam liberados pelo médico. Um exemplo é a melatonina, um hormônio que pode ser suplementado para induzir o sono.

No caso da síndrome das pernas inquietas, por exemplo, é indicado consumir bastante ácido fólico e ferro já que é comum que pessoas com essa síndrome apresentem deficiência de nutrientes como o ferro e o ácido fólico.

5. Fazer terapia

Se a insônia estiver relacionada com a ansiedade, é importante procurar um psicólogo para te ajudar a aliviar a tensão e lidar melhor com todas as mudanças que estão acontecendo. Se houver sintomas depressivos, é crucial informar o médico e procurar o tratamento adequado.

A terapia comportamental cognitiva (TCC) é muito interessante para aprender a gerenciar os pensamentos e enxergar situações desafiadoras de uma forma diferente. A técnica consiste basicamente em ajudar o paciente a compreender o problema e trabalhar os seus pensamentos, sentimentos e ações em relação a ele para gerar resultados que sejam mais positivos e benéficos.

Esse tipo de terapia ajuda muito a lidar com a insônia e com a ansiedade, pois faz com que comportamentos mais saudáveis sejam adotados no dia a dia.

6. Buscar o conforto

Procurar uma posição confortável para dormir é muito importante para evitar dores e desconfortos durante o sono. Invista em um bom colchão e em quantos travesseiros julgar necessário.

Tente deixar a sua cama e o seu quarto confortáveis e agradáveis para que esse seja um ambiente de relaxamento e descanso.

7. Tratar distúrbios do sono, se necessário

Grávidas que roncam, que são obesas ou que ganharam muito peso durante a gestação podem sofrer de apneia do sono. Se a apneia for diagnosticada, pode ser necessário usar uma máscara ou equipamento especial para manter as vias aéreas abertas e facilitar a respiração durante o sono.

8. Alimentar-se bem

Uma grávida não deve se privar de alimentos, já que ela precisa fornecer nutrientes para o feto o tempo todo. No caso de gestantes que precisam realizar uma dieta específica, a mesma deve ser minuciosamente planejada por um bom nutricionista para que não faltem nutrientes para o bebê, mas de uma forma geral, não é indicado que uma gestante vá se deitar com fome.

É indicado consumir uma refeição saudável e leve antes de dormir. Um prato rico em proteínas, por exemplo, ajuda a manter a saciedade e a regular os níveis de açúcar no sangue durante a noite. Tomar um copo de leite morno também parece ajudar a promover o sono.

9. Tratar sintomas desagradáveis

A azia durante a gravidez pode ser tratada com o uso de algum antiácido indicado pelo obstetra. Outras dicas que costumam funcionar incluem manter a cabeça um pouco mais elevada em relação ao resto do corpo e evitar a ingestão de refeições fartas e pesadas antes de dormir.

As náuseas e os vômitos do primeiro trimestre da gravidez também podem ser tratados com o uso de algum remédio aprovado pelo obstetra para promover o bem-estar e melhorar o sono nesses primeiros meses.

Considerações finais

Os cuidados com a rotina de sono e a adoção de hábitos mais saudáveis ajudam a gestante a lidar com a insônia na gravidez e a ter um sono de melhor qualidade mesmo com todos os desafios.

O uso de pílulas para dormir não é recomendado durante a gestação pois muitas delas podem ser prejudiciais para o desenvolvimento do bebê. Esse tipo de medicamento só deve ser utilizado se prescrito por um médico e se a insônia estiver interferindo muito na qualidade de vida e no bem-estar da mulher.

Se nenhuma das dicas acima for capaz de melhorar o seu sono, é provável que você precise consultar seu médico a respeito do assunto, pois pode ser necessário algum tipo de tratamento para a insônia.

Referências Adicionais:

• https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/insomnia-during-pregnancy/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017073/
• https://www.webmd.com/baby/insomnia-during-pregnancy#1
• https://www.sleep.org/articles/pregnancy-insomnia/

Você chegou a sentir insônia na gravidez ou está passando por isso agora? Algum tipo de tratamento foi recomendado pelo médico responsável? Comente abaixo!

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