Quem, quando adolescente, nunca viu alguém famoso, tornou-se admirador dessa celebridade e tomou a pessoa como inspiração? Pois é, ao conhecer um atleta, fisiculturista ou ator famoso que cultive belos músculos, um adolescente pode tomar essa pessoa como referência e decidir que deseja seguir os mesmos passos.
Entretanto, como o corpo de um adolescente tem as suas diferenças em relação ao corpo de um adulto é necessário tomar alguns cuidados. Por exemplo, o treinamento físico do adolescente precisa ser montado e supervisionado por um educador físico, levando em conta as características, a aptidão física, a saúde e as limitações particulares do jovem.
Não dá para esperar que um adolescente pratique o mesmo treinamento de Arnold Schwarzenegger, não é mesmo?
Da mesma forma, o adolescente não pode simplesmente copiar a dieta de uma celebridade. É necessário que a sua dieta voltada para o ganho de massa muscular seja preparada por um nutricionista, conforme as suas necessidades nutricionais, tendo em vista não somente o alcance dos seus objetivos como também a sua saúde.
7 dicas de dieta para adolescente ganhar massa muscular
Mas como será que funciona uma dieta segura voltada para o ganho de massa muscular em adolescentes? É justamente isso o que a gente vai aprender na listinha a seguir:
1. Nada de pegar atalhos – esqueça os suplementos e substâncias perigosas
De acordo com o mestre em saúde comportamental Eric Metcalf, o adolescente deve dedicar-se a treinar e comer direito, não em correr atrás de suplementos. Segundo Metcalf, o especialista em força e condicionamento Shawn Arent alertou que o adolescente não deve nem cogitar a possibilidade de fazer uso de esteroides.
“Eles podem provocar danos sérios ao seu corpo agora e em longo prazo. Você não necessita de esteroides para construir músculos melhores. Durante a puberdade, o seu corpo naturalmente já bombeia testosterona”, advertiu o mestre em saúde comportamental. Aproveite para conhecer aqui mais sobre os efeitos colaterais dos esteroides.
Metcalf também conversou com o professor de medicina de família e especialista em fitness da juventude William Roberts, que esclareceu que a testosterona é um hormônio que encoraja o crescimento dos músculos.
2. Consumir uma quantidade suficiente de calorias
A nutricionista Roberta Anding, que trabalha com atletas do ensino médio alertou que as calorias são necessárias tanto em termos de crescimento quanto em termos de performance.
O mestre em saúde comportamental destacou que enquanto cresce, um adolescente ativo pode necessitar de aproximadamente 3 mil calorias diárias ou mais.
Entretanto, como cada caso é único, assim que começar com os seus treinamentos, o adolescente precisa procurar o auxílio de um nutricionista para saber direitinho que tipo de dieta deve seguir e quantas calorias exatamente terá que consumir diariamente, de modo que os seus músculos sejam bem nutridos e cresçam conforme o esperado.
3. Consumir bastante carboidratos
Outra dica da nutricionista Roberta Anding é que o adolescente consuma bastante carboidratos a partir de alimentos como pão integral, frutas e leite, pois assim o corpo terá os carboidratos para serem queimados como combustível (energia) e as proteínas serão economizadas e reservadas para a construção muscular.
“Enquanto as proteínas geralmente são o centro das atenções em termos de construção muscular, os carboidratos têm um papel crucial a exercer já que fornecem energia para o treinamento e auxiliam a recuperação. Os carboidratos devem constituir 60% da sua dieta, de acordo com a nutricionista esportiva Sharon Howard”, apontou o personal trainer graduado em ciência esportiva Mike Samuels.
O conselho do personal trainer e fisiculturista Derek Charlebois é distribuir o consumo de carboidratos de modo que a maior parte deles seja consumida no entorno do treinamento. “Quando você treina você esgota glicogênio muscular (carboidratos armazenados”, justificou.
4. Cuidado com os lanchinhos
Outra orientação mencionada pela nutricionista Anding é que o adolescente pode fazer um lanchinho quando sentir-se com fome. Entretanto, ele não poderá escolher fast-food, guloseimas ou outros tipos de junk food que tanto agradam os adolescentes, mas deverá optar por alimentos de verdade.
5. A importância do pós-treino
Fazer uma refeição pós-treino é alimentar os músculos no momento em que eles estão famintos. A importância da alimentação pós-treino também está associada ao hormônio insulina.
A insulina trata-se de outro hormônio importante para a construção muscular que é produzido pelo organismo. “Ela faz com que os músculos absorvam açúcar, proteínas e outras coisas que te fazem maior e mais forte”, acrescentou.
Como a insulina é ainda mais efetiva depois de uma sessão de treinamento, dentro de 30 minutos após o treino, o adolescente deve consumir um mix de proteínas e carboidratos.
Alguns exemplos incluem: sanduíche de peru, smoothie de iogurte com frutas, barrinha de carboidratos com proteínas, frango com batata doce e sanduíche de atum.
“No pós-treino a habilidade dos seus músculos para captar carboidrato é melhorado, tornando-o o momento perfeito para consumir carboidratos. Boas fontes de carboidratos incluem aveia, arroz integral, produtos à base de trigo integral, frutas e vegetais”, apontou o personal trainer e fisiculturista Derek Charlebois.
6. Cuidado com o excesso de proteínas
Ao ver que o fisiculturista que tanto admira consome uma pancada de proteínas diariamente, o adolescente pode querer imitar o famoso. No entanto, isso pode não ser uma ideia muito boa. “Muita proteína pode causar danos ao corpo e ter sérios efeitos nos seus rins. Então, não coma muito dela”, avisou Metcalf.
Para saber a quantidade exata de proteínas que deve consumir diariamente, de modo que forneça combustível para o crescimento dos seus músculos, porém, não provoque perigos ao seu próprio corpo, o adolescente precisa consultar o nutricionista.
Em conversa com o mestre em saúde comportamental, o especialista em força e condicionamento Shawn Arent alertou que apesar de ser necessário para a pessoa que treina bastante consumir mais proteínas, o teor requerido não será uma quantidade ridiculamente grande.
“A maioria dos atletas adolescentes necessita entre 1 grama a 1,5 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia, de acordo com (a nutricionista esportiva) Howard. As suas proteínas devem ser principalmente magras, como peixe e carne grelhada. Lanchinhos bons ricos em proteínas incluem manteiga de amendoim, queijo, iogurte, leite queijo cottage, ovos bem cozidos e nozes. Acima de tudo é importante ter variedade e não focar somente em um ou dois tipos de alimento”, aconselhou o personal trainer graduado em ciência esportiva Mike Samuels.
Para o personal trainer e fisiculturista Derek Charlebois, a maneira mais fácil para organizar a ingestão de proteínas é dividir a quantidade igualmente entre todas as refeições do dia.
Aproveite para conhecer aqui alimentos que, assim como o excesso de proteínas, são considerados ruins para os rins.
7. E as gorduras?
De acordo com Samuels, elas também devem fazer parte da dieta do adolescente que tem como objetivo o crescimento de massa muscular. Se 60% da alimentação deve corresponder aos carboidratos, o restante deve vir de uma mistura entre proteínas e gorduras, afirmou o personal trainer.
“Você necessita de gorduras na produção de hormônios para ajudar a construir músculo. As melhores gorduras incluem nozes, azeite de oliva e abacate”, explicou o graduado em ciência esportiva.
O personal trainer e fisiculturista Derek Charlebois afirmou que não se deve ter medo das gorduras e apontou que elas são importantes para o funcionamento apropriado do organismo.
“Assim como as proteínas, eu simplesmente recomendo distribuir as suas gorduras entre as suas refeições”, aconselhou Charlebois.
Fontes e Referências Adicionais:
- https://teens.webmd.com/boys/features/building-muscle-in-teen-boys#1
- https://www.nidirect.gov.uk/articles/healthy-eating-teenagers
- https://kidshealth.org/en/teens/eatnrun.html
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/Protein-for-the-Teen-Athlete.aspx
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