Aprender exercícios de respiração para dormir pode ser uma solução bem melhor do que recorrer a outros recursos como medicamentos e afins.
Não conseguir dormir direito e acordar cansado no dia seguinte é algo que acaba com o dia de muita gente. Por isso, para quem tem dificuldades de pegar no sono, vale a pena conhecer e testar os exercícios de respiração para dormir que vamos ensinar no artigo de hoje.
Os riscos e consequências de dormir mal nos mostram como realmente vale a pena procurar estratégias para ter uma boa qualidade de sono.
8 exercícios de respiração para dormir
1. Respiração abdominal
Como fazer: deitar-se com as pernas retas e ligeiramente separadas. Apontar os dedos dos pés para fora, posicionar gentilmente os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos apontadas para cima e fechar os olhos.
Colocar uma das mãos no estômago e a outra no peito para prestar atenção qual mão sobe mais enquanto você inala o ar. Caso a mão no peito levantar mais durante a inalação, a recomendação é focar-se em encher o estômago – a base dos pulmões) – de ar antes de chegar ao topo. Para fazer isso de modo mais fácil, a dica é forçar o abdômen a subir enquanto respira.
Este exercício de respiração para dormir foi ensinado pela bacharela em psicologia, mestra em psicologia clínica e autora do livro “The Anxiety Workbook” (A Apostila da Ansiedade, tradução livre) Arlin Cuncic.
“Enquanto respira, certifique-se de inalar através do nariz e exalar por meio da boca. Mantenha o rosto relaxando enquanto faz isso. Inale e exale enquanto conta para certificar-se de que está respirando lentamente. Relaxe e foque no som da sua respiração”, orientou Cuncic a respeito do exercício.
A mestra em psicologia clínica aconselhou ainda a fazer o exercício de respiração ao longo de cinco a 10 minutos em uma frequência regular, como uma vez por dia. “Uma vez que tiver melhorado em engajar a respiração abdominal profunda, pratique-a quando se sentir ansioso ou tenso”, sugeriu a bacharela em psicologia.
2. Exercício 4-7-8
Como fazer: sentar-se com as costas retas. Colocar a ponta da língua atrás do dente frontal superior e mantê-la por lá. Exalar o ar através da boca, o que deverá vir acompanhado de um som.
Fechar a boca e inalar o ar pelo nariz em uma contagem até quatro. Segurar essa respiração e contar até sete. Exalar o ar pela boca fazendo o mesmo som de antes e contar até oito. Isso conta como um ciclo. Repetir esse ciclo mais três vezes para totalizar cinco respirações do tipo.
Este é outros dos exercícios de respiração para dormir que foi ensinado pela bacharela em psicologia, mestra em psicologia clínica e autora do livro “The Anxiety Workbook” (A Apostila da Ansiedade, tradução livre) Arlin Cuncic.
“Ao respirar desse jeito, você deve inalar quietamente mas exalar fazendo um barulho. Mantenha a sua língua no mesmo lugar durante todo o exercício. Certifique-se de manter a proporção de tempo para inalar/segurar/exalar já que isso é o mais importante”, orientou Cuncic.
A bacharela em psicologia também afirmou que é permitido fazer o exercício mais rapidamente pelas primeiras vezes se tiver dificuldades para segurar a respiração ao longo de todo o tempo determinado pelo exercício.
“Sinta-se livre para modificar o tempo e trabalhe para subir (ao tempo indicado pelo exercício) enquanto se acostuma com o exercício”, acrescentou a bacharela em psicologia.
3. Varredura corporal
Como fazer: deitar-se em uma cama e focar-se em relaxar enquanto exala o ar. Sentir a cama abaixo de você e como ela te dá suporte enquanto continua a exalar e relaxar.
Visualizar cada parte do corpo, começando pela cabeça e passando por todo o corpo em busca de pontos de tensão. Ao fazer isso, exalar o ar e focar-se em relaxar os músculos tensos. Feito isso, voltar o foco para o ator de exalar o ar: enquanto exalar, repetir uma frase que induza o sono como a palavra “dormir” ou qualquer outra coisa que te ajude a começar a adormecer.
4. Respiração com contagem
Como fazer: deitar-se, focar-se em exalar a respiração e esforçar-se ao máximo para relaxar. Sentir a cama te dando suporte abaixo de você enquanto exala o ar e relaxa.
Contar de um a 10 e depois de 10 até um, pareando as contagens com as exalações do ar. Repetir a sequência até pegar no sono. O exercício foi ensinado pela bacharela em psicologia, mestra em psicologia clínica e autora do livro “The Anxiety Workbook” (A Apostila da Ansiedade, tradução livre) Arlin Cuncic, em artigo publicado no site Verywell Mind.
“Existem muitas variações para este modelo de contagens de respiração. Por exemplo, você pode contar regressivamente a partir de 99 até pegar no sono. Veja o que funciona melhor para você e pratique isso até sentir-se sonolento”, aconselhou Cuncic.
5. Imaginação mais respiração
Como fazer: deitar-se na cama e começar a focar no relaxamento que sente ao exalar a respiração. Sentir o suporte que a cama oferece ao seu corpo conforme você atinge um estado de relaxamento enquanto exala o ar.
Ao ficar mais relaxado, exalar o ar de maneira focada e perceber como você se sente quando exala. Podem surgir as seguintes sensações: como se estivesse afundando na cama, como se as coisas estivessem desacelerando, como se você ganhasse mais paciência ou uma sensação de peso, por exemplo.
Conforme ficar relaxado, tente imaginar que a sua respiração é constituída de cores, Observe a sua respiração entrar e sair e veja as cores combinando com a sua respiração. Não forçar nada – apenas deixar-se deslizar até a experiência e ver o que aparece em mente.
Focar-se somente na respiração até pegar no sono.
6. Bhramari pranayama
Como fazer: fechar os olhos e respirar profundamente para dentro e para fora. Cobrir as orelhas com as mãos. Colocar cada um dos dedos indicadores acima das sobrancelhas e o resto dos dedos sobre os olhos.
Então, colocar uma pressão gentil nos lados do nariz e focar-se na região da sobrancelha. Manter a boca fechada e expirar o ar lentamente pelo nariz, fazendo um barulho. Repetir cinco vezes.
7. Exercício de respiração de três partes
Como fazer: Inalar o ar de modo longo e profundo. Exalar o ar por completo enquanto foca-se atentamente no seu corpo e em como ele se sente. Depois de fazer isso algumas vezes, desacelerar a exalação, de modo que ela seja duas vezes mais longa que a inalação do ar.
8. Respiração nasal alternada
Como fazer: sentar-se com as pernas cruzadas. Posicionar a mão esquerda no joelho e o dedão direito da mão contra o nariz. Exalar o ar por completo e fechar a narina direita. Inalar o ar através da narina esquerda. Abrir a narina direita e exalar o ar através dela, enquanto fecha a esquerda.
Continuar a rotação ao longo de cinco minutos, terminando a exalação do ar pela narina esquerda.
Sabia que a respiração tem importância não somente para o sono como também para os exercícios físicos? Pois é, existe um modo adequado de como deve ser a respiração na musculação.
Se os exercícios de respiração para dormir não ajudarem
Você sempre pode experimentar outras dicas para dormir bem. Entretanto, se nada disso der certo e você continuar com dificuldades para pegar no sono e descansar de acordo com o que o seu corpo necessita, é fundamental procurar o auxílio de um médico para descobrir o que está te atrapalhando a dormir direito e dar início a um tratamento eficiente para lidar com o problema.
Por exemplo, fatores como o envelhecimento, o uso de determinados medicamentos, condições como depressão, ansiedade, insuficiência cardíaca e problemas nos pulmões e o hábito de tomar café, fumar cigarros ou consumir bebidas alcoólicas podem estar associados à dificuldade para dormir.
Entretanto, problemas relacionados ao sono também podem surgir em decorrência de distúrbios do ritmo circadiano, do ato de roncar, da apneia do sono, da síndrome das pernas inquietas, de pesadelos, do terror ou pânico noturno, do sonambulismo e de uma gestação, acrescentou a publicação.
Fontes e Referências Adicionais:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21446363
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/understanding-sleep-problems-basics#1
- https://buteykoclinic.com/exercise-correct-breathing-during-sleeping-part-i/
- https://www.sleepfoundation.org/articles/relaxation-exercises-falling-asleep
- http://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2013;volume=6;issue=2;spage=104;epage=110;aulast=Sharma
Você já conhecia os 8 melhores exercícios de respiração para dormir? Pretende experimentar algum? Comente abaixo!
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