Você quer baixar o seu colesterol? Experimente uma tigela de aveia no café da manhã. Novas pesquisas acrescentaram evidências a pesquisas anteriores que provam que a aveia baixa o colesterol.
Os resultados foram colhidos de 24 estudos que analisaram os lipídios do sangue (colesterol e triglicérides) em pessoas que consumiram dietas com alimentos integrais em comparação a dietas de controle não-integral. Em comparação com as dietas de controle, as dietas integrais reduziram os níveis de colesterol total em uma média de 4,6 pontos.
As dietas contendo aveia mostraram-se ligeiramente superiores, baixando os níveis de colesterol em uma média de 6,5 pontos. Um bônus adicional: dietas integrais não parecem reduzir o colesterol HDL, conhecido como colesterol bom. O relatório foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition.
Há mais de 50 anos, os estudiosos já sabem que comer aveia pode reduzir os níveis de colesterol, e assim, reduzir o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardiovasculares.
Estudos realizados durante esse período concentraram-se no impacto da aveia nos níveis de colesterol LDL (ou “ruim”), que se acumula nas paredes dos vasos sanguíneos, podendo causar bloqueios ou coágulos sanguíneos.
No entanto, há evidências crescentes de que dois outros marcadores fornecem uma avaliação ainda mais precisa do risco cardiovascular: colesterol HDL (colesterol bom) e apolipoproteína B, ou apoB, uma lipoproteína que carrega o colesterol ruim através do sangue. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2, uma vez que normalmente não apresentam níveis elevados de colesterol LDL.
Uma nova revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados concluiu que comer fibra de aveia pode reduzir os três marcadores. O estudo, conduzido pelo Dr. Vladimir Vuksan, cientista pesquisador e diretor associado do Centro de Modificação de Fatores de Risco do Hospital St. Michael, foi publicado online no British Journal of Nutrition.
Vuksan disse que a aveia é uma rica fonte de betaglucana, fibra solúvel viscosa que parece ser responsável pelos efeitos benéficos da veia em relação ao colesterol. O primeiro estudo desse tipo, publicado em 1963, descobriu que a substituição do pão branco por um pão de aveia contendo 140 g de aveia em flocos reduziu o colesterol LDL.
“Dietas enriquecidas com cerca de 3,5 gramas por dia de fibra de betaglucana da aveia foram modificadas para melhorar o colesterol LDL, mas também não HDV e apoB em comparação com dietas de controle”, disse Vuksan. A revisão constatou que, em geral, o colesterol LDL foi reduzido em 4,2%, e a apoB em 2,3%.
Betaglucana é a principal fibra solúvel encontrada na aveia e é vista como o principal componente ativo responsável por seu efeito redutor de colesterol. As alegações de saúde relativas à associação entre a redução do colesterol e a fibra solúvel de produtos de aveia/OBG foram aprovadas pelas agências de normas alimentares a nível mundial.
Outros benefícios da aveia
Além do fato de que a aveia baixa o colesterol, há outros benefícios para a saúde deste alimento, como as suas qualidades antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajudam a combater várias doenças, bem como também pode ajudar a baixar a pressão arterial e a digestão saudável.
Como preparar a aveia para baixar o colesterol e quanto se deve consumir
Saber como preparar aveia para baixar o colesterol é algo bastante simples, e você pode começar desfrutando da farinha de aveia com um tradicional mingau logo pela manhã.
“Farinha de aveia faz você se sentir saciado em um café da manhã saudável”, disse Ruth Frechman, porta-voz da American Dietetic Association. Ela sugere que você adicione bananas ou nozes. Se você não gosta muito de aveia quente, tente um cereal frio feito de farelo de aveia ou a aveia em flocos polvilhada em alguma fruta, por exemplo.
Mas a aveia não é um alimento apenas para o café da manhã. “A farinha de aveia moída pode ser adicionada a qualquer alimento”, disse Frechman. Você pode adicioná-la a sopas e ensopados, utilizá-la como farinha para empanar alimentos, além de poder adicioná-la a muitos alimentos cozidos. Por exemplo, a American Dietetis Association sugere trocar um terço de farinha tradicional presente nas receitas por farinha de aveia.
Tenha em mente que nem tudo com “aveia” no nome fará bem para você. Por exemplo, alguns dos chamados biscoitos de aveia podem conter muito pouca aveia e muita gordura de açúcar. Então, preste atenção ao rótulo e veja quanto de fibra solúvel está presente nos ingredientes.
Quanto consumir para obter resultados
Vuksan disse que pode ser difícil para as pessoas consumirem a quantidade recomendada de fibra de aveia para baixar colesterol comendo somente farinha de aveia, então ele recomenda que as pessoas aumentem o consumo de farelo de aveia.
Por exemplo, uma xícara de farelo de aveia cozido (88 calorias) contém a mesma quantidade de betaglucana do dobro da quantidade de farinha de aveia cozida (166 calorias). O farelo de aveia também pode ser consumido como cereal, usado em alguns produtos de panificação ou polvilhado em outros alimentos.
A maioria dos adultos deve consumir pelo menos 25 gramas de fibra por dia, porém o brasileiro médio consome cerca de 15g diárias, sendo assim, você deve tentar dobrar ou triplicar a sua ingestão diária, adicionando conscientemente as fibras solúveis aos seus alimentos.
A cada 1,5 xícaras de aveia há 3 gramas de fibra solúvel, que é o suficiente para reduzir o colesterol de acordo com a American Dietetic Association, e já que já foi provado que aveia baixa o colesterol, vale a pena adicionar a quantidade certa no seu dia a dia.
Referências adicionais:
- https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161007085247.htm
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/research-were-watching-whole-grain-oats-best-bet-for-lowering-cholesterol
- https://academic.oup.com/ajcn/article/100/6/1413/4576477
- https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/the-new-cholesterol-diet-oatmeal-oat-bran#2
- https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/does-oatmeal-lower-cholesterol-oats-are-a-great-cholesterol-lowering-food/
Você já imaginava que a aveia baixa o colesterol? Tem problemas com colesterol e faz o possível para adequar a sua dieta? Pretende comer aveia agora? Comente abaixo!
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