Muitas pessoas relacionam o aumento do peso com problemas de metabolismo lento. Para evitar esse problema, é possível adquirir vários hábitos para acelerar o metabolismo de formas naturais. Tais hábitos incluem principalmente a prática regular de atividades físicas e alterações na dieta.
Existem muitos alimentos que são capazes de acelerar o metabolismo sem a necessidade de usar medicamentos caros e com efeitos colaterais desagradáveis, além de fornecer muitos nutrientes para o organismo.
Abaixo, vamos dar algumas dicas de dieta para acelerar o metabolismo e indicar os melhores alimentos que podem te ajudar na perda de peso.
Metabolismo
Metabolismo é um termo usado para descrever todos os processos metabólicos que acontecem o tempo inteiro dentro do nosso corpo. Esses processos são responsáveis por manter o bom funcionamento dos órgãos e o bom desempenho de funções vitais como respiração, digestão, reparação celular e absorção adequada de nutrientes.
A quantidade mínima de energia que o organismo precisa para realizar esses processos bioquímicos é chamada de taxa metabólica basal (TMB), que pode ser calculada com base em algumas informações simples como idade, peso e estilo de vida.
Mas o que diferencia um metabolismo rápido de um metabolismo lento?
Bom, é normal que algumas pessoas tenham um metabolismo mais rápido do que outras. Isso vai depender de muitos fatores como idade, peso, sexo, genes, alimentação e hábitos diários.
A composição corporal, por exemplo, tem uma influência no metabolismo. As células presentes nos nossos músculos requerem mais energia para manter a sua atividade do que as célula adiposas (de gordura). Isso significa que quem tem muita gordura acumulada, tende a ter um metabolismo mais lento, enquanto quem tem mais músculos tende a ter um metabolismo mais acelerado.
Conforme avançamos na idade, o metabolismo também tende a ficar mais lento. Isso porque, à medida que envelhecemos, o corpo tende a ganhar gordura e perder músculos.
O sexo também influencia. Os homens tendem a ter um metabolismo mais rápido do que as mulheres porque apresentam mais massa muscular, ossos mais pesados e um percentual de gordura menor do que das mulheres.
Pesquisas sugerem que, apesar do percentual de gordura acumulada, pessoas com excesso de peso têm metabolismo mais rápido em comparação com uma pessoa magra. Isso porque um corpo maior precisa de mais energia para realizar funções básicas. Por isso, não é adequado culpar um metabolismo lento por dificuldades para emagrecer, por exemplo, pois não há evidências científicas suficientes que apoiem tal afirmação. Apesar disso, quando há poucos músculos no corpo, um metabolismo lento pode sim facilitar o acúmulo de gordura nos tecidos, o que torna um pouco mais difícil o processo de emagrecimento.
Assim, o nosso objetivo é fornecer informações e dicas que podem ser incorporadas na dieta para acelerar o metabolismo.
Dicas de dieta para acelerar o metabolismo
1. Ingestão de proteínas
O aumento da ingestão de proteínas pode deixar o metabolismo mais rápido por algumas horas. A proteína é o macronutriente mais difícil de ser digerido. Isso significa que o corpo precisa gastar mais energia para digerir, absorver e processar os nutrientes fornecidos pela fonte proteica da dieta.
Para ter uma ideia, a ingestão de proteína aumenta a taxa metabólica de 15% a 30%, enquanto que o consumo de carboidratos aumenta apenas de 5 a 10% da taxa metabólica. A gordura é capaz de aumentar 3% da taxa metabólica para sua digestão.
Além disso, a ingestão de proteínas ajuda a aumentar a sensação de saciedade e evitar que você coma mais calorias do que realmente precisa.
Estudos indicam que pessoas que conseguem seguir uma dieta hipocalórica com sucesso têm uma dieta com 30% dos alimentos provenientes de fontes de proteína. Comer mais proteína pode evitar a perda de massa magra e ajudar a eliminar gordura com mais facilidade.
2. Hidratação
Indivíduos que bebem água no lugar de bebidas açucaradas têm uma vantagem na perda de peso devido à eliminação de calorias. Além disso, é uma boa ideia se manter hidratado, pois a água acelera o metabolismo em repouso de 10% a 30% por cerca de uma hora.
Se você optar pela água gelada, o efeito é melhor ainda, pois o corpo precisará gastar energia para equilibrar a temperatura no organismo. Isso gera um efeito termogênico que ajuda o corpo a queimar gordura.
Assim como as proteínas, a água também ajuda a te manter cheio, o que pode te ajudar a comer menos, por exemplo. Um estudo com adultos obesos mostrou que aqueles que bebiam meio litro de água antes das refeições perderam 44% mais peso do que aqueles que não beberam água.
3. Inclusão de chás na dieta
Chás de ervas como o chá verde e o chá oolong, por exemplo, ajudam a acelerar o metabolismo em até 5%. Esses chás ajudam na conversão da gordura estocada no organismo em ácidos graxos livres. Isso aumenta a queima de gordura de 10% a 17%.
As pesquisas sugerem que chás que contêm cafeína são melhores para acelerar o metabolismo devido á combinação com as catequinas presentes na maioria dos chás.
Alguns estudos sugerem que o uso desses chás não afeta o metabolismo ou que a diferença é pouco significativa ou se aplica a poucas pessoas. Porém, como são pouco calóricos e apresentam poucos ou nenhum efeito colateral, vale a tentativa de incluir os chás na dieta para acelerar o metabolismo.
4. Uso de alimentos picantes
Alimentos picantes como a pimenta contêm capsaicina, que é uma substância capaz de aumentar o metabolismo. Um estudo sobre a capsaicina em doses baixas mostrou que o consumo de pimentas queima cerca de 10 calorias a mais por refeição.
Os melhores resultados são observados após ingerir cerca de 135 a 150 miligramas de capsaicina por dia, mas alguns estudos também mostram efeitos benéficos com ingestões mais baixas de aproximadamente 10 miligramas ao dia. Vale ressaltar que a ingestão de comidas picantes sem outras alterações na dieta não tem efeito significativo no metabolismo.
Além disso, algumas pessoas sofrem sérios efeitos colaterais e alergias a algumas pimentas e devem evitar o seu uso.
5. Café
O consumo de café está associado a um aumento do metabolismo. Estudos indicam que a cafeína presente no café pode acelerar o metabolismo de 3% a 11%. Chás que contêm a substância como o chá verde também podem ser usados para esse fim.
Estudos afirmam que pessoas que consomem pelo menos 270 miligramas de cafeína por dia, o que equivale a cerca de 3 xícaras de café, queimam 100 calorias extras todos os dias. Além disso, ele ajuda a queimar gordura.
Porém, essas pesquisam sugerem que isso afeta mais as pessoas magras. Um outro estudo mostrou que o café aumenta a queima de gordura em até 29% em mulheres magras e apenas 10% em mulheres consideradas obesas.
Ainda assim, os efeitos do café no metabolismo e na queima de gordura armazenada podem contribuir para o emagrecimento.
6. Substituição de gorduras por óleo de coco
Estudos mostram que ao contrário da maioria das gorduras saturadas, o óleo de coco é rico em gorduras insaturadas de cadeia média que aceleram o metabolismo mais do que gorduras de cadeia longa como as encontradas na manteiga, por exemplo.
Pesquisadores constataram que as gorduras de cadeia média aumentam o metabolismo em 12%, enquanto que as gorduras de cadeia longa aumentar apenas em 4%.
7. Refeições frequentes
Toda dieta de perda de peso precisa ter uma ingestão reduzida de calorias. Porém, quando sua ingestão calórica é muito reduzida, o seu corpo pode interpretar que você está com fome ou está passando por uma restrição de alimentos e entende que precisa armazenas energia para sobreviver. Dessa forma, mesmo ingerindo poucas calorias o organismo passa a armazenar gordura.
Isso pode se evitado ao comer frequentemente. Assim, é possível ingerir poucas calorias fazendo o corpo interpretar que a oferta de alimentos continua alta já que você se alimenta de 3 em 3 horas, ainda que em porções reduzidas.
Além disso, ao comer com mais frequência você evita sentir muita fome e exagerar na próxima refeição.
8. Ingestão de fibras dietéticas
Pesquisas mostram que a ingestão de fibras naturais através da dieta é capaz de aumentar a queima de gordura em até 30%. Além disso, mulheres que ingerem fibras com frequência tem menor tendência de ganhar peso. O ideal é ingerir pelo menos 25 gramas de fibras todos os dias.
9. Alimentos ricos em ferro, zinco e selênio
Nutrientes como ferro, zinco e selênio desempenham funções distintas no organismo, mas todos eles são necessários para um bom funcionamento da glândula tireoide, resultando em uma produção adequada de hormônios. Problemas na tireoide podem deixar o seu metabolismo lento.
Assim, inclua fontes saudáveis de ferro, zinco e selênio na dieta para acelerar o metabolismo – entre elas, carnes, frutos do mar, legumes, nozes e sementes.
10. Consumo de leguminosas e legumes
Os legumes e leguminosas como lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, feijão e amendoim são fontes vegetais muito ricas em proteínas quando comparados com outros vegetais. Estudos indicam que esse alto teor proteico faz com que o corpo gaste mais energia na digestão, estimulando o metabolismo.
Além disso, esses alimentos contêm boas quantidades de fibras alimentares como o amido e fibras solúveis que o organismo utilizada para alimentar as bactérias benéficas à digestão presentes no intestino. Essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, o que ajuda o corpo a usar a gordura estocada como fonte de energia e manter os níveis de açúcar no sangue normais.
Estudos realizados em humanos mostraram que uma dieta rica em leguminosas por um período de 8 semanas resultou em mudanças no metabolismo e em uma perda de peso de até 1,5 vezes mais do que as outras pessoas que participaram do estudo e não ingeriram leguminosas.
Por fim, as leguminosas também são ricas em arginina, um aminoácido que é capaz de aumentar a quantidade de carboidratos e a queima de gordura. Alimentos como ervilhas, favas e lentilhas também apresentam quantidades significativas do aminoácido glutamina, que também ajuda a aumentar o número de calorias queimadas durante o processo digestivo.
11. Especiarias
Algumas especiarias têm propriedades interessantes para acelerar o metabolismo. Pesquisas mostram que dissolver cerca de 2 gramas de gengibre em pó em água quente para tomar junto com uma refeição pode ajudar na queima de até 43 calorias a mais. Além disso, essa bebida quente de gengibre pode reduzir a fome e aumentar a saciedade.
Isso também vale para alimentos como as pimentas (já mencionadas acima) como a caiena e canela.
12. Cacau
Estudos realizados com camundongos mostraram que extratos de cacau e cacau puro podem promover a expressão de certos genes responsáveis por estimular o uso de gordura estocada como energia. Porém, estudos em humanos sobre os efeitos do cacau e produtos derivados como o chocolate amargo ainda são escassos e mais pesquisas precisam ser realizadas.
13. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã usado em saladas e outras receitas pode servir numa dieta para acelerar o metabolismo. Diversos estudos em animais mostram que ele é muito útil no aumenta da conversão de gordura armazenada em energia. Em outros estudos, foi observado o aumento na expressão de alguns genes que reduzem a gordura do fígado e do armazenamento de gordura abdominal.
Um estudo realizado em humanos mostrou que a ingestão de 4 colheres de chá de vinagre de maçã consumiram até 275 calorias a menos durante o resto do dia em comparação com outros dias em que não usaram o vinagre. Porém, mais estudos ainda são necessários para confirmar esses resultados em humanos.
14. Algas marinhas
Algas marinhas são ótimas fontes de iodo, que é um mineral essencial para a produção de hormônios da tireoide e para a função adequada desta glândulas. Uma das funções desses hormônios é regular a taxa metabólica. Dessa forma, a ingestão desses alimentos pode ajudar uma dieta para acelerar o metabolismo.
Outras substâncias presentes nas algas marinhas também são interessantes como a fucoxantina presente em algas marrons, que pode ter efeitos antiobesidade e ajudar na quantidade de calorias queimada pelo organismo.
15. Alimentos ricos em ômega-3
Boas fontes de ômega-3 são importantes para acelerar o metabolismo. Isso ocorre porque esses ácidos regulam a produção do hormônio leptina, que naturalmente deixa o seu metabolismo mais lento. Estudos realizados em animais na Universidade de Wisconsin nos EUA mostram que os ratos de laboratório com baixos níveis de leptina tiveram um metabolismo mais acelerado do que os animais com níveis mais altos do hormônio.
Além dos peixes, você pode buscar ômega-3 em alimentos como nozes e sementes como o óleo de cânhamo e óleo de semente de linhaça.
Alimentos para incluir na dieta
De acordo com o que foi discutido acima, os alimentos mais benéficos para incluir em uma dieta para acelerar o metabolismo são:
- Proteínas como carne, peixe, ovos, produtos lácteos, legumes, nozes e sementes;
- Chá verde;
- Algas marinhas;
- Legumes e leguminosas;
- Especiarias como canela e gengibre;
- Vinagre de maçã;
- Pimenta;
- Alimentos termogênicos como café e chá;
- Água;
- Óleo de coco;
- Cacau;
- Alimentos ricos em ômega 3;
- Fibras naturais presentes em frutas e legumes.
Apesar de muitos indicarem que o consumo de chá verde, café, cacau, especiarias e bebidas energéticas aceleram o metabolismo, não existem evidências científicas de que isso é 100% verdade. Assim, mais estudos precisam ser realizados na área e é indicado combinar outros hábitos que aceleram o metabolismo além de alterações na dieta, como a prática de exercícios físicos.
Exemplos de pratos para acelerar o metabolismo
– Café da manhã
No café da manhã, é sugerido que você inclua uma boa fonte proteica como os ovos. É possível preparar um omelete, ovos cozidos ou ainda ovos mexidos preparados com óleo de coco e alguns legumes de sua preferência como cebola ou tomate. Para acompanhar, prepare um café preto com canela sem açúcar ou adoçado com uma colher de chá de mel.
– Almoço ou jantar
No almoço ou jantar, também inclua uma fonte de proteínas magras como peru ou frango, por exemplo. Para temperar a comida ou saladas, abuse de alimentos picantes e vegetais. Não se esqueça de incluir fibras através de saladas, frutas e legumes.
– Café da tarde
Faça um mingau ou vitamina com aveia e canela e aproveite para tomar um leite desnatado ou um chá que pode ser incrementado com canela ou gengibre para acelerar ainda mais o metabolismo.
Outras dicas
– Durma bem
Frequentemente, a ausência de sono está ligada a um aumento no risco de obesidade. Isso pode ocorrer por efeitos negativos causados pela falta de sono no metabolismo.
Noites mal dormidas estão associadas ao aumento nos níveis de açúcar no sangue e à resistência à insulina, ambas condições relacionadas a um risco de desenvolver diabetes do tipo 2. Além disso, dormir mal pode aumentar o hormônio da fome (grelina) e reduzir o hormônio da plenitude (leptina), levando a pessoa a sentir mais fome e ter mais dificuldade em perder peso.
– Controle suas calorias
Além de usar os alimentos sugeridos para a dieta para acelerar o metabolismo, é indicado controlar bem as calorias que você ingere. Para perder peso, o ideal é que você tenha um dieta hipocalórica, ou seja, com uma ingestão de calorias menor do que a sua taxa metabólica basal. Isso vai fazer com que o organismo tenha que buscar outras fontes de energia além da alimentação, levando à queima de gordura acumulada.
Existem dois modos de controlar as calorias: ingerindo menos do que precisa ou queimando as calorias excedentes através da prática de atividades físicas.
– Pratique exercícios físicos
Quanto mais ativo fisicamente, mais calorias você vai queimar. Isso acelera o metabolismo e ajuda a perder peso. É indicado que você faça ao menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar. Essa meta é facilmente alcançada ao fazer 30 minutos de atividade em 5 dias da semana.
Outra boa dica é fazer treinos de alta intensidade intervalados, o famoso HIIT, que ajudam a perder mais gordura e a acelerar o metabolismo.
– Faça musculação
Como já dito acima, o músculo é responsável por queimar mais calorias do que a gordura armazenada no organismo. Dessa forma, se você aumentar sua massa muscular, o seu metabolismo será acelerado e você vai ter uma maior queima calórica do que antes, mesmo quando estiver em repouso. É importante procurar um profissional em uma academia e trabalhar todos os grupos musculares principais pelo menos 2 vezes por semana.
– Mantenha a saúde em dia
Muitas condições de saúde podem resultar em um metabolismo lento. Exemplos incluem a síndrome de Cushing e hipotireoidismo. Por isso, é importante consultar um médico para fazer exames de rotina e diagnosticar qualquer condição que esteja atrapalhando a sua perda de peso.
– Seja sensato
Apesar de existirem várias dietas milagrosas na internet que prometem acelerar o seu metabolismo e fazer você emagrecer mais rápido, raramente elas funcionam. Isso porque cada pessoa tem um metabolismo diferente e é preciso considerar essas particularidades em um plano para perder peso. O ideal é sempre manter um equilíbrio entre dieta, exercícios e bons hábitos para perder ou manter o peso sem prejudicar a absorção de nutrientes essenciais.
Referências adicionais:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24246368
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791555
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11694607
Você pretende fazer uma dieta para acelerar o metabolismo e conseguir perder peso com mais facilidade? O que falta mudar em sua rotina para isso? Comente abaixo!
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