Os feijões e leguminosas em geral são obtidos de plantas da família Fabaceae. Esses alimentos são ótimas fontes de fibras e vitaminas, além de conter outros nutrientes importantes para a boa manutenção de funções vitais no organismo humano.
Além de poder contribuir para a prevenção de diversas doenças, o feijão branco ajuda a proteger o coração, melhorar algumas funções do cérebro e otimizar o processo de digestão.
Além disso, o feijão pode ser um bom substituto proteico para pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana.
Há muitas variedades de feijão que são consumidas por todo o mundo. Aqui, vamos focar nos benefícios do feijão branco e discutir todas as vantagens que sua ingestão trazem para a nossa saúde.
Feijão branco
O feijão branco é uma espécie de feijão chamada cientificamente de Phaselous vulgaris. Existem dois tipos de feijão branco que apresentam propriedades, nutrientes e efeitos semelhantes conhecidos como feijão Cannellini ou feijão marinho (Navy Beans).
Ambos são brancos, mas apresentam formatos um pouco diferentes. O feijão Cannellini é um feijão branco italiano, disponível fresco ou enlatado. Ele é uma variação do feijão vermelho, que é um grão grande com formato alongado e levemente curvado nas bordas. Eles são mais difíceis de cozinhar e precisam ser imersos em água durante uma noite inteira para facilitar o cozimento ou previamente fervidos em grande quantidade de água para “amolecer”.
De formato arredondado alongado e menor que o Cannellini, o feijão marinho é o mais comumente usado devido à maior facilidade de preparo. O nome feijão marinho ou Navy Beans em inglês é derivado da sua função histórica, já que essa era a variedade de feijão servida à Marinha dos Estados Unidos desde o início do século XIX. Essa escolha se deu em grande parte pela capacidade do feijão branco de resistir e manter suas propriedades e nutrientes, mesmo quando armazenados por longos períodos de tempo.
Muito versáteis, resistentes e fáceis de cultivar, o feijão branco destaca-se também pelos seus nutrientes. Ele é uma boa fonte de fibras, vitaminas que incluem algumas do complexo B e diversos minerais nutritivos.
Tabela nutricional
Uma porção de uma xícara de grãos cozidos de feijão branco do tipo Navy Beans com aproximadamente 180 gramas de feijão apresenta:
- 255 calorias;
- 15 gramas de proteínas;
- 1,1 gramas de gordura total;
- 19,1 gramas de fibras;
- 64% da ingestão diária recomendada de folato ou vitamina B9;
- 48% da ingestão diária recomendada de manganês;
- 29% da ingestão diária recomendada de tiamina ou vitamina B1;
- 24% da ingestão diária recomendada de ferro.
Já a mesma porção de feijão branco do tipo Cannellini apresenta cerca de:
- 180 calorias;
- 14 gramas de proteínas;
- 38 gramas de carboidratos;
- 12 gramas de fibras;
- 16% da ingestão diária recomendada de cálcio;
- 15,4% da ingestão diária recomendada de potássio.
Outros micronutrientes encontrados em menores quantidades no feijão branco incluem o fósforo, o cobre, o magnésio, o sódio e o zinco. É possível identificar também a presença de vitamina E, vitamina K e triptofano.
Para que serve
O feijão branco ajuda a nossa saúde de diversas maneiras. Uma delas é atuando na redução de sintomas da síndrome metabólica, condição que aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, derrames e diabetes. Isso se deve provavelmente ao seu alto teor de fibras, que ajuda a reduzir fatores de risco para a doença como o colesterol alto.
Também há benefícios do feijão branco para a saúde como a melhoria de funções cognitivas, a redução do risco de doenças como o câncer e a diabetes e a otimização do processo digestivo, além de promover um melhor fluxo sanguíneo.
Propriedades
O feijão branco apresenta propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e tem o poder de prevenir e tratar doenças. Ele também apresenta propriedades importantes referentes ao reparo tecidual e à promoção do crescimento celular em alguns tecidos.
Benefícios do feijão branco
1. Saúde do coração e regulação dos níveis de colesterol
O magnésio e o folato presentes no feijão branco podem ajudar a manter o coração forte e protegido de danos. O folato reduz os níveis da homocisteína, um aminoácido que pode atuar como um precursor de doenças cardíacas. Já o magnésio funciona de modo similar ao potássio, diminuindo a pressão arterial alta e prevenindo a ocorrência de ataques cardíacos ou derrames.
De acordo com um estudo publicado pelo periódico científico Journal of American Medical Association em 2002, se todos os americanos seguissem uma dieta rica em folato atendendo 100% das necessidades diárias do nutriente, ocorreria uma redução de 10 a 11% por ano de ataques cardíacos devido à redução da homocisteína no organismo.
A presença de fibras também parece contribuir para a regulação do colesterol, já que elas melhoram a digestão e podem promover uma eliminação de gordura mais eficaz. Uma pesquisa feita com 38 crianças que apresentam colesterol alto no sangue constatou que aquelas que ingeriram um muffin ou smoothies contendo 17,5 gramas de pó de feijão branco diariamente durante um período de 4 semanas apresentaram níveis mais altos do colesterol do tipo HDL, que é o colesterol considerado saudável. Efeitos semelhantes foram verificados em estudos com adultos com colesterol elevado.
Um estudo realizado com adultos com sobrepeso mostrou que a ingestão de 5 xícaras (que equivalem a cerca de 900 gramas) de grãos como o feijão branco e outras leguminosas por semana foi eficaz para reduzir a circunferência da cintura, o açúcar presente no sangue e a pressão arterial elevada. Outros estudos também confirmaram essas evidências científicas, o que mostra que o consumo de feijão branco pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
Quanto aos indícios de benefícios do feijão branco para a redução da pressão arterial elevada, mais estudos ainda são necessários para confirmar tal fato.
2. Memória e funções cognitivas
Além de contribuir para evitar defeitos do tubo neural em fetos e prevenir a anemia, a presença de folato no feijão branco é essencial para o sistema nervoso central. Deficiências nutricionais em folato estão diretamente relacionadas ao aumento nos níveis de homocisteína, aminoácido cuja ausência pode resultar em doenças neurodegenerativas como o mal de Alzheimer e o mal de Parkinson.
A tiamina, uma das vitaminas do complexo B encontrada no feijão, também ajuda a aumentar a quantidade de alguns neurotransmissores que atuam em funções como a memória e a cognição. Dessa forma, alguns dos benefícios do feijão branco são ajudar a manter a memória e evitar a perda de funções neurais conforme envelhecemos.
3. Prevenção e tratamento de diabetes e regulação dos níveis de açúcar
Alimentos ricos em fibras são sempre benéficos para os diabéticos devido à capacidade de estabilizar os níveis de glicose no sangue e de melhorar a absorção de nutrientes pelo intestino, ajudando a controlar melhor a condição e seus sintomas. Além disso, o feijão branco apresenta um baixo índice glicêmico, que varia de 10 a 40, evitando flutuações perigosas nos níveis de açúcar após as refeições.
Segundo estudo publicado na revista científica Current Diabetes Reports em 2009, estudos randomizados e controlados sugerem que a fibra solúvel viscosa promove melhorias metabólicas imediatas e de longo prazo em pessoas com diabetes do tipo 2. Dentre os benefícios, se destacam a redução dos níveis de hemoglobina do tipo A1c (usada para identificar altos índices glicêmicos por períodos prolongados) e dos níveis de insulina, o que melhora o metabolismo da glicose em jejum e logo após as refeições. Isso evita picos de açúcar no sangue além de auxiliar no controle do peso.
O inibidor de amilase presente no feijão branco também ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue devido à inibição da enzima alfa-amilase que acelera o processo digestivo. Ao tornar o processo mais lento, é menor a chance de ocorrerem aumentos súbitos de glicose no sangue após as refeições.
Ao regular os níveis de glicose e insulina no sangue, o risco de desenvolver a doença também é reduzido.
4. Digestão e fonte de fibras
Por ser rico em fibras, há incríveis benefícios do feijão branco para a saúde gastrointestinal. As fibras são capazes de estimular os movimentos intestinais peristálticos e evitar desconfortos como constipação ou diarreia.
O feijão branco contém fibras solúveis e insolúveis. A fibra solúvel, no trato digestivo, forma uma substância gelatinosa que é capaz de se ligar á bile contendo colesterol, ajudando a transportá-lo para fora do corpo. Já a fibra insolúvel é responsável por prevenir a prisão de ventre promovendo o relaxamento dos músculos intestinais e aumentando o volume das fezes. As fibras insolúveis também ajudam a prevenir distúrbios digestivos como diverticulose e síndrome do intestino irritável.
Uma dieta rica em alimentos com fibras ajuda a remover possíveis resíduos presentes no intestino e ajuda na prevenção de problemas gastrointestinais graves como úlceras e câncer de cólon.
5. Efeito antioxidante
Além de conter alguns compostos antioxidantes em sua composição, o feijão branco apresenta boas quantidades de manganês. Esse mineral é um cofator muito importante para o funcionamento de enzimas antioxidantes no organismo que trabalham impedindo a disseminação e reduzindo os impactos da presença de radicais livres.
Esse efeito antioxidante indireto permite reduzir o risco de desenvolvimento de doenças crônicas e alguns tipos de câncer. Além disso, o cobre também presente no feijão branco desempenha papel de cofator enzimático assim como o manganês e ajuda a estimular a circulação sanguínea, a melhorar a flexibilidade das articulações e a diminuir o estresse oxidativo nessas regiões.
6. Crescimento e reparo celular
O alto teor de proteínas no feijão branco fornece diversos aminoácidos para atuar em blocos de construção nos tecidos do organismo. É necessário ter fontes constantes de aminoácidos no corpo para promover o crescimento e a reparação de células, tecidos, músculos, ossos, vasos sanguíneos, dentre outros tantos compartimentos presentes no organismo humano.
Por isso, alguns dos benefícios do feijão branco são o desenvolvimento normal de todos esses tecidos, além de acelerar processos de cicatrização e reconstruir estruturas danificadas no organismo, mantendo sempre tudo em ordem.
7. Circulação sanguínea
Um fluxo sanguíneo adequado é essencial para que as células de todo o corpo recebam oxigênio e nutrientes suficientes para realizar suas funções. O ferro encontrado no feijão branco é um componente essencial dos glóbulos vermelhos sanguíneos, que são responsáveis pelo transporte de substâncias. Não é à toa que a deficiência em ferro é uma das mais preocupantes, já que isso pode causar o suprimento inadequado de nutrientes resultando em anemia, fraqueza, má circulação e perda de minerais.
O magnésio também é um mineral importante que participa da contração muscular, da condução de impulsos nervosos e da manutenção do ritmo cardíaco, ajudando assim a manter as artérias saudáveis e melhorar o fluxo sanguíneo.
O cobre, que também é encontrado nesse feijão, é igualmente importante porque ele é um mineral usado na síntese da hemoglobina, influenciando diretamente no transporte de nutriente e oxigênio através do sangue.
8. Saúde da pele e cabelo
Os antioxidantes encontrados no feijão branco desempenham um papel importante protegendo a pele de danos que podem ser causados por radicais livres provenientes da poluição ou da exposição excessiva ou sem proteção aos raios ultravioletas do sol.
Um estudo conduzido pelo Centro Médico da Universidade de Duke, nos Estados Unidos, mostrou que uma solução de uso tópico composta por vitaminas antioxidantes como a E e a C e ácido ferúlico (presente no feijão branco) foi capaz de dobrar a proteção solar na pele e reduzir a quantidade de células mortas quando expostas a raios ultravioletas em excesso.
As estatísticas indicam que 1 em cada 5 pessoas no mundo desenvolvem câncer de pele em algum momento da vida. Assim, é importante proteger a pele para diminuir as chances de isso acontecer.
Além disso, a ação antioxidante protege a pele de problemas como envelhecimento precoce, evitando o surgimento de rugas e outras marcas de expressão.
Quanto à saúde dos cabelos, o feijão branco pode oferecer benefícios como efeito conta a queda capilar, promover o crescimento mais rápido e saudável dos fios, proteger de danos causados por radicais livres provenientes da poluição e exposição excessiva aos raios solares e deixar os cabelos bem nutridos. Isso se deve em grande parte ao potássio que fortalece e previne a queda de cabelo e do ferro, que se liga à hemoglobina do sangue garantindo o transporte de nutrientes e oxigênio até a região do couro cabeludo.
9. Redução de condições inflamatórias e fortalecimento do sistema imunológico
Devido à grande quantidade de vitaminas e compostos antioxidantes, o sistema imunológico também é beneficiado. Dessa forma, qualquer processo inflamatório que possa ocorrer no organismo é mais rapidamente combatido.
Um estudo publicado no periódico científico Food Chemistry em 2014 mostrou que tanto o feijão branco quanto o feijão vermelho são ricos em substâncias chamadas fenóis, que apresentam propriedades anti-inflamatórias que ajudam na proteção contra doenças crônicas inflamatórias.
O consumo de feijão pode ser muito benéfico para pacientes que sofrem da doença de Chron, por exemplo, uma condição inflamatória crônica que afeta o intestino. Pesquisas recentes sugerem que, além de todos os nutrientes, a fibra dietética do grão pode ajudar no tratamento da doença e a inclusão de feijão branco na dieta dessas pessoas é indicada pelos médicos.
10. Energia
Como o feijão branco apresenta um baixo índice glicêmico e um alto teor de fibras, a digestão é mais lenta. Isso garante nutrientes entrando no organismo por tempo prolongado, o que pode dar mais energia para as atividades diárias.
O alto teor de proteínas também fornece mais energia e uma sensação de saciedade capaz de te deixar ativo e bem disposto por mais tempo.
11. Fonte de proteínas
O feijão branco é tão rico em nutrientes que pode ser usado para substituir proteínas completas como fontes de proteína animal.
Ele apresenta praticamente todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo precisa, com exceção apenas da histidina, que deve ser obtida de outra fonte alimentar como em raízes ou frutas como o abacate.
12. Perda de peso
O feijão branco atua como um inibidor da alfa-amilase, uma enzima que é responsável pela absorção e digestão de carboidratos, gorduras e proteínas. Com a inibição dessa enzima, a digestão fica mais lenta e é mais difícil, forçando o corpo a gastar mais energia. Isso pode retardar a absorção de macronutrientes e ajudar na perda de peso.
Por causa desses benefícios do feijão branco, o ingrediente já está sendo utilizado no desenvolvimento de suplementos para perda de peso. Pesquisadores da Medicus Research LLC, na Califórnia, mostram que o suplemento de feijão branco não causa efeitos colaterais graves e é capaz de ajudar efetivamente na perda de peso. Além disso, ele não causa aumento nos níveis de glicose no sangue após o consumo e o seu baixo índice glicêmico também ajuda a evitar o acúmulo de depósitos de gordura no organismo.
Outros estudos publicados na Revista Científica International Journal of Medical Sciences também sugerem que suplementos e extratos de feijão branco ajudam a reduzir o índice de massa corporal (IMC) preservando a massa magra.
Além disso, o teor de fibras ajuda a aumentar a sensação de saciedade e a promover uma melhor digestão, o que também promove os benefícios do feijão branco para o emagrecimento.
13. Redução do risco de câncer
O feijão branco apresenta grandes quantidades de agentes oxidantes que atuam combatendo o estresse oxidativo e outros danos celulares causados pelos radicais livres. Além disso, ele contém polifenóis, que são antioxidantes poderosos que ajudam a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas e câncer.
O feijão branco também apresenta ácido ferúlico, que tem demonstrado um potencial no tratamento terapêutico de carcinoma hepatocelular, um tipo de câncer no fígado muito comum. Estudos indicam que essa substância pode causar a apoptose, termo usado para a morte celular, da célula cancerosa. Além disso, o ácido ferúlico parece ter a capacidade de inibir o crescimento de células de câncer de mama.
As pesquisas nessa área ainda são escassas, mas indicam que o feijão branco pode ser um alimento importante na prevenção de alguns tipos de câncer.
14. Efeito detox
Apesar de conter quantidades bem baixas de um mineral chamado molibdênio, elas suficientes para promover benefícios do feijão branco para desintoxicar o corpo e a remover toxinas presentes.
Esse mineral atua auxiliando enzimas desintoxicantes naturalmente presentes no nosso organismo a cumprir o seu papel, como a aldeído oxidase e a sulfito oxidase, otimizando a atividade de ambas.
Assim, ele ativa essas enzimas fazendo com que subprodutos tóxicos produzidos após a ingestão de alguns alimentos sejam eliminados. A enzima aldeído oxidase, por exemplo, atua neutralizando subprodutos como o acetaldeído, que é extremamente tóxico e que pode se acumular no organismo devido ao metabolismo de leveduras, fungos e álcool ingerido através da dieta. O acetaldeído também pode ser encontrado em alguns tipos de fumo como tabaco e maconha, além de ser liberado no escapamento de alguns carros devido à combustão incompleta da gasolina e que tem potencial carcinogênico.
Dicas de consumo
O feijão branco pode ser preparado como qualquer outro tipo de feijão cozido. Se não quiser comer da forma tradicional, combinado com arroz, é possível adicionar esse grão em sopas e saladas.
Uma boa opção para veganos ou vegetarianos é usar o feijão branco para produzir hambúrguer. Já existem restaurantes específicos que produzem esse tipo de hambúrguer como uma opção vegana no cardápio.
Independentemente de como você for preparar, sem dúvida, há incríveis benefícios do feijão branco e por isso ele é uma ótima escolha para inserir em sua dieta.
Referência adicionais:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19939654
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17191025
- https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4298/2
- https://www.healwithfood.org/health-benefits/white-beans-navy.php
- https://www.glnc.org.au/legumes/types-of-legumes/beans/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/437S/4576589
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24929874
Você imaginava que existiam tantos benefícios do feijão branco para a saúde e boa forma? Tem costume de consumi-lo? Pretende inserir mais em sua dieta agora? Comente abaixo!
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