Se você está tendo problemas para pegar no sono, confira quais são os melhores chás para insônia e como prepará-los na sua rotina.
Estudos baseados em populações de vários países conduzidos pela National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono, uma organização que reúne especialistas em ciência e saúde do sono) sugerem que até 30% das pessoas sofrem de insônia ou de problemas crônicos que impactam na qualidade e na duração do sono.
Existem várias opções de remédios para dormir, mas nem todos são recomendados para uso a longo prazo. O que pode ajudar em casos esporádicos de insônia ou como tratamento auxiliar de distúrbios do sono são os chás de ervas que acalmam e promovem sonolência.
Melhores chás para insônia
1. Camomila
O chá de camomila é capaz de induzir o sono graças ao seu efeito calmante que se deve à presença da apigenina – um antioxidante que reduz a ansiedade e ajuda a cair no sono.
Um estudo clínico randomizado publicado em 2017 na revista científica Complementary Therapies in Medicine observou que 60 idosos que tinham problemas para dormir tiveram melhoras significativas no sono ao consumir camomila.
Como fazer: O chá de camomila pode ser preparado com uma ou duas colheres de chá de camomila seca e uma xícara de água. Ferva a água e logo depois adicione a camomila. Apague o fogo e deixe o chá repousando por 10 minutos antes de coar e beber.
2. Valeriana
A valeriana dá sono e é uma erva muito conhecida por aliviar o estresse, o nervosismo e a ansiedade. Os cientistas não sabem ao certo como é o mecanismo de ação da valeriana no cérebro, mas é possível que a erva aumente os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA) – um neurotransmissor que em altas quantidades induz à sonolência.
Um teste duplo-cego publicado no periódico científico Pharmacology, Biochemistry and Behavior demonstrou que 89% dos indivíduos que participaram da pesquisa relataram melhora no sono após tomar um extrato de raiz de valeriana sem sofrer efeitos adversos como sonolência matinal.
Como fazer: Enquanto a água ferve, separe 5 gramas de raiz de valeriana. Em seguida, misture os ingredientes e deixe sob fervura por 10 minutos. Desligue o fogo e deixe a mistura por mais alguns minutos sob infusão e, por fim, coe.
3. Erva-cidreira ou melissa
Os estudos com seres humanos ainda são inconclusivos, mas já foi comprovado que a erva-cidreira pode aumentar os níveis de GABA em ratos. A pesquisa de 2011 publicada na revista Neurochemical Research indica que a erva pode atuar como um sedativo que ajuda no tratamento de problemas crônicos de sono, sendo uma boa opção entre os chás para insônia.
Como fazer: O chá de erva-cidreira fica melhor quando preparado a partir das folhas frescas da planta. Após aquecer 1 xícara de água, adicione 3 colheres de sopa de folhas frescas da erva e deixe em infusão por 5 a 10 minutos. Depois dessa etapa, é só coar a bebida.
4. Casca de magnólia
Na medicina chinesa, a magnólia é uma planta usada há muito tempo para aliviar problemas como congestão nasal, desconforto abdominal e estresse. Hoje se sabe que ela apresenta efeito sedativo e anti-ansiedade importante devido à presença de substâncias encontradas no caule, na flor e na casca de magnólia.
De acordo com dados obtidos em experimentos publicados nas revistas Phytotherapy Research em 2009 e Neuropharmacology em 2012, o magnolol é o responsável por diminuir o tempo que uma pessoa leva para adormecer e para aumentar a duração do sono. Já uma outra pesquisa do British Journal of Pharmacology de 2012 sugere que é o honokiol o composto responsável por esse efeito promotor do sono.
Em ambos os casos, os cientistas concordam que a casca de magnólia promove o sono por meio da modificação nos níveis de GABA no cérebro.
Como fazer: O chá pode ser preparado a partir da casca, da folha ou da flor de magnólia. A proporção usada para o preparo do chá é de 1 colher de sopa da planta para cada 1 litro de água fervente. É só misturar tudo e deixar a mistura descansando por pelo menos 10 minutos antes de coar.
5. Maracujá ou passiflora
Um estudo duplo-cego publicado em 2011 no periódico Phytotherapy Research mostrou que o uso do chá de maracujá durante uma semana por 40 adultos saudáveis foi capaz de melhorar a qualidade de sono de modo significativo.
O chá pode ser feito a partir das folhas secas, flores ou caules da planta do maracujá que é a Passiflora. Os benefícios da Passiflora também contribuem para a redução da ansiedade.
Como fazer: Em um recipiente com 250 mL de água fervida, adicione duas colheres de chá de passiflora seca. Deixe a mistura em infusão por aproximadamente 10 minutos antes de coar e tomar o chá.
6. Lavanda
Preparado a partir dos brotos roxos da planta, o chá de lavanda é um dos chás para insônia utilizados para relaxar e induzir o sono.
A maioria dos estudos sobre os efeitos da lavanda no sono avaliaram o aroma da erva, mas ainda assim os estudos são promissores. Uma pesquisa publicada em 2010 no periódico International Clinical Psychopharmacology mostrou que um óleo de lavanda foi capaz de reduzir a ansiedade e melhorar o sono em pessoas que sofriam de transtornos de ansiedade.
Como fazer: Use ½ colher de chá de lavanda fresca ou seca para cada xícara de água previamente fervida. Deixe ambos misturados em infusão por 5 ou 10 minutos, coe e tome sua bebida.
7. Mulungu
O mulungu é uma árvore nativa brasileira que tem propriedades sedativas e calmantes. Segundo um estudo publicado em 2013 na revista PLoS One, os compostos encontrados no mulungu podem inibir os receptores nicotínicos de acetilcolina que têm participação na regulação da ansiedade. Dessa forma, o chá de mulungu proporciona uma noite de sono mais tranquila e duradoura.
Como fazer: Você pode usar a casca seca ou o pó de mulungu para o seu chá. Use uma colher de chá do pó ou 4 gramas de casca para uma xícara de água. Deixe a mistura ferver por 10 a 15 minutos antes de desligar o fogo. Depois disso é só coar e beber o chá.
8. Chá verde descafeinado
Uma pesquisa publicada na revista Biological Psychological em 2007 indica que o aminoácido teanina presente no chá diminui os hormônios do estresse e ajuda a relaxar. Desde que você opte por uma versão livre de cafeína, o chá verde pode induzir o sono e te ajudar a lidar com a insônia.
Como fazer: É mais fácil encontrar o chá verde descafeinado na forma de sachês. Nesse caso, basta mergulhar o sachê em uma xícara com água quente e deixar em infusão por cerca de 5 minutos.
Nem todo chá para insônia funciona
Apesar de estudos promissores indicarem que os chás acima podem ser bons para a insônia, nem todos os cientistas consideram a melhoria significativa e por isso mais pesquisas estão sendo desenvolvidas para comprovar a eficácia dessas ervas. Além disso, a maioria dos estudos usou extratos de ervas que podem apresentar resultados diferentes de um chá (que é bem mais diluído).
Outro fator a considerar é que cada erva tem uma forma de agir diferente: algumas ajudam a adormecer mais rapidamente, outras evitam os despertares no meio da noite e outras podem melhorar a qualidade do sono. Dependendo de qual for o seu problema para dormir, um chá pode ajudar ou não causar nenhum efeito.
Apesar disso, não há razão para não testar esses chás para insônia, já que eles não costumam causar efeitos colaterais quando usados com moderação.
Há ainda outros chás que podem ser úteis no tratamento da insônia, como a hortelã, a menta, o capim-limão, a cúrcuma, a tília, a canela, a erva-de-são-joão, o lúpulo, o catnip, a alfazema, a kava e até a alface.
Dicas
- Evite adoçar seu chá: O açúcar é um estimulante que pode te manter acordado ao invés de te ajudar a dormir. Para melhorar o sabor do seu chá, opte por adoçantes ou por ingredientes como gengibre, mel ou limão.
- Pense em seu estilo de vida: Ajustes no estilo de vida como a inserção de atividades saudáveis na sua rotina diária como meditação, exercícios físicos e técnicas de relaxamento e a adoção de hábitos mais saudáveis como ter um horário aproximadamente constante para dormir e limitar o uso de aparelhos eletrônicos a noite podem ser peças chaves na luta contra a insônia.
Observe seus hábitos e caso não note nenhuma melhora mesmo experimentando vários chás, procure um médico para diagnosticar e tratar a causa da sua insônia.
Fontes e Referências adicionais:
- https://www.psychreg.org/tea-to-improve-quality-of-sleep/
- https://www.sleepadvisor.org/best-sleep-tea/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483209/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21294203/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24349349/
- https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
Você sente necessidade de tomar algum destes chás para insônia para ajudar a dormir melhor? Já experimentou algum deles? Comente abaixo!
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