Muitos acreditam que os alimentos integrais emagrecem se consumidos da forma correta. Descubra se isso é verdade, quais seus benefícios e os cuidados que você deve ter para obter esses benefícios para saúde e boa forma.
“Vivemos em uma sociedade que come tantos alimentos processados e manufaturados que acho que há alguma confusão genuína sobre o que se qualifica como um alimento integral”, disse Tara Gidus, porta-voz da American Dietetic Association.
Embora os alimentos integrais possam ser orgânicos, cultivados localmente ou livres de pesticidas, eles não necessariamente precisam ser orgânicos para serem considerados integrais. A definição de alimentos integrais saudáveis é muito mais simples.
“Quando você come alimentos integrais, os alimentos estão em seu estado natural”, disse Gidus. Ou seja, ele está intacto, com todas suas vitaminas, minerais e outros nutrientes presentes nesses alimentos.
Basicamente, é a comida saudável, e não as partes delas, que permanecem após o refinamento e o processamento ao contrário dos alimentos processados, e embora muitos, como por exemplo a carne processada, possa oferecer riscos à saúde, existem alguns que não são ruins para você.
“Se você está tentando comer uma dieta mais saudável, confiar em mais alimentos integrais é um ótimo lugar para começar”, disse Lucia L. Kaiser, PhD, especialista em nutrição comunitária no departamento de nutrição da Universidade da Califórnia.
Seus nutrientes podem ajudar a manter seu sistema imunológico forte e protegê-lo de doenças, mas será que eles emagrecem?
Por que os alimentos integrais emagrecem
Como os alimentos integrais são aqueles que foram minimamente processados ou completamente não processados, eles são isentos de adição de açúcares, gorduras, sódio e conservantes, os quais devem ser limitados o máximo possível em uma dieta saudável.
De acordo com o Dr. Mark Hyman, você pode tratar e prevenir doenças crônicas e se sentir melhor comendo principalmente alimentos integrais ricos em fibras, minerais, vitaminas, fitonutrientes e ácidos graxos ômega-3.
Os alimentos que não são integrais são notoriamente ricos em calorias provenientes de adição de açúcar e gordura. Se consumido regularmente, esse excesso de calorias aumenta as medidas da sua cintura.
Ao eliminar os alimentos processados da sua dieta, você limita a ingestão excessiva de calorias, impedindo o ganho de peso e permitindo a perda de peso.
Ao substituir uma porção média de batatas fritas de fast-food por uma batata média assada você economiza 215 calorias. Com o tempo, isso pode levar a uma considerável perda de peso.
Os alimentos integrais, como grãos integrais, frutas e legumes, também são ricos em fibras alimentares saciantes, o que ajuda a te manter satisfeito e faz com que você coma menos, além de ajudar o seu intestino funcionar melhor.
Benefícios dos alimentos integrais
Muitos estudos descobriram que uma dieta rica em alimentos saudáveis, como frutas, legumes e grãos integrais, está associada a um risco reduzido de doenças como:
- Vários tipos de câncer;
- Doença cardiovascular;
- Diabetes tipo 2.
Então, o que há de tão bom em alimentos integrais? Por um lado, eles são carregados com fibras, vitaminas e minerais. Eles também contêm fitoquímicos, que são compostos naturais das plantas.
Enquanto milhares de fitoquímicos individuais foram identificados, muitos mais permanecem desconhecidos.
Esses compostos te ajudam de diferentes maneiras. Alguns são antioxidantes, que protegem as células contra danos. Exemplos de fitoquímicos antioxidantes são flavonóides, carotenóides e licopeno.
É muito importante manter uma dieta com alimentos ricos em antioxidantes.
Outros benefícios dos alimentos integrais são:
Minimamente processado
O processamento mínimo que ocorre com esses alimentos ajuda a evitar ingredientes extras que em excesso podem fazer mal para sua saúde, bem como atrapalhar na sua perda de peso e até fazer com que você ganhe peso.
Alguns deles são: aditivos, conservantes, várias formas de açúcar (açúcar / sacarose, variedades de xarope, suco de cana, açúcar de coco, açúcar de tâmara, etc.), excesso de sódio e óleos comerciais refinados de cozinha ou hidrogenados, conhecidos como gorduras trans.
Aumenta sua saciedade
Alimentos integrais emagrecem porque podem contribuir para uma sensação maior de saciedade devido ao seu teor de fibras e água, além de muitos serem relativamente mais baixos em calorias.
Alguns alimentos processados, como batatas fritas, são muito mais fáceis de comer continuamente, mesmo depois de você se sentir satisfeito, porque os alimentos processados são fabricados dessa maneira; combinando sal, gorduras, açúcares e diferentes texturas para excitar o paladar e substituir o cérebro e o estômago, ao contrário dos alimentos integrais.
Ricos em água e fibras
Quando combinadas, a fibra e a água funcionam bem porque um tipo de fibra, a fibra solúvel, absorve água como uma esponja e retarda a digestão de uma refeição, o que ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, retardar a sensação de fome e aumentar a saciedade.
A maioria dos vegetais, frutas e leguminosas são fontes maravilhosas de fibras e água e são fáceis de incorporar em refeições como sopas, saladas, salteados ou vitaminas.
Uma caneca de morangos inteiros e 3 colheres de sopa de geleia de morango (morangos processados) podem ter aproximadamente a mesma quantidade de calorias, mas a caneca de morangos frescos tem muito mais fibras.
Qual você acha que faria com que você se sentisse mais satisfeito e ofereceria mais vitaminas e minerais? As fibras podem realmente ser a chave para a perda de peso.
Densos em nutrientes
Alimentos integrais contêm vitaminas, minerais e fitonutrientes que ocorrem naturalmente e contribuem para o bem-estar físico e mental das pessoas.
Uma porção de batatas assadas por exemplo, é muito mais rica em vitamina C, ferro e potássio do que uma porção de batatas fritas.
Cuidados
Alimentos integrais emagrecem quando consumidos da maneira correta, pois caso contrário, eles também podem te ajudar a ganhar peso.
Isso porque alguns alimentos integrais, como aqueles feitos com farinhas por exemplo, embora muito mais saudáveis do que os processados, contêm quase a mesma quantidade de calorias do que os de farinha branca.
Por exemplo, 2 fatias de pão integral contêm em média 122 calorias, enquanto que o de farinha branca contém 126, já um prato raso, cerca de 80 gramas de macarrão parafuso integral, contém em média 263 calorias e a mesma quantidade do tradicional contém 279.
Como você pode ver, a diferença calórica é muito pequena, por isso, quando se trata de alimentos feitos com farinhas integrais, o ideal é consumir sempre com moderação, pois embora sejam mais saudáveis, eles também são calóricos.
Os grãos, sementes e castanhas, bem como o arroz e leguminosas, também são alimentos saudáveis e calóricos e devem ser consumidos com cuidados.
Ou seja, alimentos integrais emagrecem desde que consumido da maneira correta, para que você possa perder peso e aproveitar de todos os seus benefícios para a saúde.
Fontes e Referências adicionais:
- https://www.danielplan.com/healthyhabits/wholefoods/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- https://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/staying-active/nutrition-and-physical-activity-during-and-after-cancer-treatment.html
- https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DGA2005.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936943
Você já sabia se alimentos integrais emagrecem mesmo? Pretende incluir na sua dieta? Comente abaixo!
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