Quer parar de roncar e não sabe como? Aqui você vai se deparar com algumas opções anti-ronco que podem te ajudar a roncar menos ou até mesmo eliminar o problema de uma vez por todas. Este artigo conta com uma lista muito interessante que pode te ajudar.
Roncar pode ser ruim para as pessoas que dormem perto de você, mas também pode ser algo ruim para a sua saúde.
Apesar de o ronco ocasional não ser motivo de preocupação, o ronco frequente pode indicar um problema e causar alguns transtornos. Você pode, inclusive, conferir as 6 maiores causas do ronco para identificar se você se encaixa em alguma delas.
Para muitas pessoas, o ronco não é um incômodo, mas ele pode atrapalhar a qualidade do sono e causar fadiga diurna, irritabilidade e problemas de saúde. O ronco também pode prejudicar o relacionamento a dois quando o sono do parceiro é prejudicado por causa do ronco da outra pessoa.
Aqui você vai entender o que é o ronco do ponto de vista biológico e achar muitas dicas que podem te ajudar a eliminar ou ao menos a suavizar o ronco. Tais dicas consistem no uso de aparelhos para ronco e na escolha de algumas abordagens que podem ajudar a evitar o desconforto e a promover uma boa noite de sono.
Ronco
O ronco ocorre quando o ar não é capaz de se mover livremente através do nariz e da garganta durante o sono. Assim, quando a passagem de ar está obstruída por algum motivo, os tecidos circundantes vibram, produzindo o barulho que conhecemos como ronco.
Descobrir a causa do ronco é essencial para conseguir parar de roncar, pois só assim será possível corrigir o problema e passar a ter um sono mais tranquilo e profundo.
Possíveis causas de ronco
Vários fatores podem contribuir para o ronco, incluindo a estrutura dos tecidos e a posição da língua durante o sono. Distúrbios do sono como a apneia também podem causar o ronco. A seguir, listamos as causas mais comuns de ronco, que são:
– Idade
Ao ficar mais velho, a garganta tende a ficar mais estreita e o tônus muscular é reduzido. Assim, pode ser que uma pessoa que nunca roncou passe a roncar depois que fica mais velha.
– Excesso de peso
O excesso de tecido adiposo, especialmente ao redor do pescoço, pode contribuir para o ronco. Além disso, alguns obesos podem ter dificuldade para respirar durante o sono.
– Gravidez
O ganho de peso durante a gestação também pode dificultar a respiração e fazer com que a gestante ronque durante o sono.
– Tipo de estrutura facial
Cada pessoa tem uma estrutura facial diferente e isso pode afetar o ronco. Os homens, por exemplo, têm passagens aéreas mais estreitas do que as mulheres e por isso tendem a roncar mais.
Outras características individuais como garganta estreita, fenda palatina, adenoides aumentadas ou outras particularidades físicas podem causar o ronco.
– Posição de dormir
Dormir com a barriga virada para cima pode fazer com que o tecido da garganta relaxe, bloqueando as vias aéreas. Isso dificulta a respiração e pode fazer a pessoa roncar.
– Problemas nasais
Estar com as vias aéreas obstruídas ou com o nariz entupido por causa de algum problema respiratório pode criar uma espécie de vácuo na garganta e causar o ronco.
– Uso de medicamentos e outras substâncias
O uso de alguns fármacos incluindo tranquilizantes como o Diazepam e o lorazepam, por exemplo, podem causar relaxamento muscular excessivo e promover o ronco. O uso de outras substâncias relaxantes como o álcool podem interferir no ronco.
– Apneia do sono
A apneia do sono é um distúrbio do sono em que a respiração é interrompida por breves períodos durante o sono. Sintomas desse distúrbio geralmente incluem ronco durante a noite e sonolência e fadiga diurnas.
Diferentes tipos de roncos e suas possíveis causas
- Roncar de boca fechada: pode indicar um problema com a língua durante o sono;
- Roncar de boca aberta: pode ter relação com tecidos presentes na garganta;
- Roncar ao se deitar de costas: não costuma ser grave e pode ser corrigido com mudanças no estilo de vida e na posição de dormir;
- Roncar em qualquer posição: pode indicar um distúrbio de sono ou um problema mais sério de saúde.
Como parar de roncar?
O primeiro passo é identificar a causa do ronco e só então traçar um plano de ação para lidar com o problema.
Existem alguns aparelhos anti-ronco que prometem acabar com o ronco e, além disso, existem também varias alterações no estilo de vida que podem ajudar a eliminar o ronco ou a torna-lo menos frequente.
Vamos verificar logo a seguir quais são essas opções anti-ronco:
Tipos de Aparelho para Ronco
Existem alguns aparelhos que ajudam a eliminar o ronco. No entanto, eles devem ser indicados por um profissional quando a causa do ronco é um problema estrutural ou um distúrbio do sono como a apneia – condições que dificultam a respiração ou que resultam na interrupção momentânea da respiração durante o sono.
Os mais comuns são os aparelhos orais que ajudam a manter a garganta aberta durante o sono – garantindo a passagem normal do ar – e o aparelho de pressão positiva contínua nas vias aéreas que ajuda a preservar as vias aéreas bem abertas.
Entretanto, nem sempre um aparelho anti-ronco é adequado para todos, pois algumas pessoas podem ficar muito desconfortáveis e nem conseguir dormir por causa do aparelho. Nesses casos, é importante reavaliar a necessidade de uso do aparelho para parar de roncar ou fazer alguns ajustes para tentar tornar a experiência mais agradável.
Os aparelhos anti-ronco mencionados acima serão descritos com mais detalhes na lista de opções anti-ronco que montamos para te ajudar nessa missão de parar de roncar.
Opções Anti-Ronco
1. Tiras nasais
Tiras nasais são facilmente encontradas em qualquer farmácia e servem para ajudar a aliviar a congestão nasal ou para melhorar a respiração. Elas são indicadas em casos de ronco leve.
Ao colar essas tiras no nariz, a passagem nasal fica mais aberta, melhorando a respiração e evitando o ronco.
Essa opção anti-ronco é relativamente barata e não causa nenhum tipo de desconforto. No entanto, o ronco só será reduzido se a pessoa respirar apenas pelo nariz e não respirar pela boca durante o sono.
2. Dispositivos de avanço mandibular
Esses dispositivos ajudam manter a garganta aberta durante a noite e a melhorar o fluxo de ar e são boas opções para casos leves ou moderados de apneia do sono e de ronco leve.
Eles trazem a mandíbula mais para a frente com o intuito de apertar os tecidos superiores das vias aéreas impedindo a vibração desses tecidos e, consequentemente, o ronco.
Além disso, muitas pessoas roncam porque a língua acaba bloqueando parte da garganta durante o sono fazendo com que as vias aéreas vibrem. Ao usar o dispositivo de avanço mandibular, a mandíbula mais para a frente acaba puxando a língua também, impedindo que ela bloqueie a garganta enquanto a pessoa dorme.
As vantagens do dispositivo de avanço mandibular são que ele é fácil de usar, é acessível e pode ajudar a alinhar a mandíbula e a evitar o bruxismo.
Nos primeiros dias de uso o dispositivo pode causar dor e excesso de saliva. Depois que a boca se acostuma com o produto, a boca pode ficar mais seca do que o habitual. Alguns deles são moldáveis em água quente, mas é melhor procurar um dentista para ajustá-los para evitar danos à posição dos dentes.
3. Correias de queixo
As correias de queixo são uma espécie de tipoia que é colocada em volta da cabeça e do queixo em pacientes que estão se recuperando de cirurgias faciais. Porém, foi verificado que essas correias ajudam a manter as vias aéreas livres durante o sono e por isso passaram a ser usadas também como uma opção anti-ronco.
Como as tiras ao redor do queixo mantém a boca fechada, o produto é eficaz para pessoas que costumam respirar pela boca.
No entanto, essa não é uma boa opção para pessoas que sofrem de apneia do sono ou de congestão nasal grave. Pessoas com tendência ao bruxismo também não devem usar as correias de queixo.
4. Sprays nasais
Se você só ronca quando está doente, o tratamento da sua alergia ou da sua gripe é suficiente para acabar com os roncos.
O uso de sprays nasais pode diminuir a produção de muco e facilitar a saída do muco acumulado nas narinas. Assim, eles evitam o ressecamento e facilitam a respiração.
5. Almofadas anti-ronco
Algumas almofadas foram produzidas com o intuito de ajustar a posição do indivíduo durante o sono. Elas ajudam a se posicionar da forma correta na hora de dormir de modo a deixar as vias aéreas bem abertas durante a noite.
6. Pressão positiva contínua nas vias aéreas
Conhecido pela sigla CPAP (do inglês Continuous Positive Airway Pressure), o aparelho de pressão positiva contínua nas vias aéreas é um equipamento que fornece ar pressurizado por meio do uso de uma máscara para manter as vias aéreas abertas durante o sono.
Essa técnica é muito útil para pessoas que sofrem de apneia do sono. O equipamento é composto por uma máscara que deve ser acoplada a um tubo e a uma bomba que envia o ar pressurizado para as vias respiratórias. Isso mantém as vias aéreas limpas a noite inteira e evita episódios de apneia.
7. Dilatador nasal de silicone
O dilatador nasal de silicone é um pequeno dispositivo flexível que pode ser inserido em ambas narinas para dilata-las, podendo ampliar a entrada de ar e promover uma melhor respiração durante o sono em pessoas que têm ronco leve.
Por ser feito de silicone, o produto pode ser removido das narinas ao acordar para ser lavado e reutilizado mais tarde. Esse é um dos aparatos anti-ronco mais práticos de se utilizar.
Mais Dicas para Parar de Roncar
Além das opções descritas acima, as dicas a seguir podem ajudar a reduzir o ronco durante a noite.
– Praticar exercícios para a garganta
Existe uma série de exercícios para a garganta que podem diminuir ou até mesmo eliminar o ronco. Os exercícios fortalecem os músculos da garganta e evitam que a garganta se feche durante a noite.
Alguns exercícios que você pode fazer são:
- Dizer todas as vogais em voz alta e repetir a sequência (aeiou) por 3 minutos;
- Franzir os lábios com a boca fechada durante 30 segundos;
- Abrir a boca e contrair os músculos da parte posterior da garganta por 30 segundos. Uma dica para esse exercício é olhar para o espelho e ver a úvula (parte da garganta que parece uma bola vermelha pendurada) se movendo para cima e para baixo;
- Cantar para si mesmo ou praticar a mastigação nos dois lados da boca;
- Posicionar a ponta da língua contra os dentes superiores da frente e deslizar a língua para trás ao longo do céu da boca durante 3 minutos;
- Abrir a boca e movimentar a mandíbula para um lado, segurar a posição por 30 segundo e depois mover a mandíbula para o outro lado mantendo a posição também por 30 segundos.
– Manter as passagens nasais abertas
Preservar as passagens nasais abertas pode ajudar o ar a se mover mais lentamente. Quando o nariz está entupido ou há algum tipo de estreitamento no local, o ar passa muito rapidamente pelas vias aéreas causando o ronco.
Algumas estratégias que ajudam a abrir as passagens nasais antes de dormir são tomar um banho quente, lavar as narinas com uma solução salina ou usar tiras nasais.
– Fazer exercícios físicos
Exercícios físicos ajudam a manter a saúde e a perder peso, o que pode fortalecer os músculos do corpo inteiro e diminuir o ronco.
– Parar de fumar
O fumo a longo prazo pode ressecar as membranas encontradas nas narinas, que fazem o ronco ficar mais forte e alto.
– Evitar comer muito antes de dormir e manter uma boa dieta
Fazer refeições pesadas antes de dormir podem prejudicar o sono e causar ronco. Para ter um sono mais tranquilo é recomendado ter uma boa alimentação e optar por alimentos leves algumas horas antes de dormir.
– Mudar a posição de dormir
Como já mencionado anteriormente, deitar de costas faz com que a base da língua e o palato mole colapsem na parte de trás da garganta, o que causa uma vibração durante o sono. Adotar posições diferentes para dormir pode reduzir o ronco caso essa seja a causa do problema.
O ideal seria dormir de lado usando um travesseiro para alinhar o pescoço com a coluna e manter as vias aéreas abertas.
– Manter as roupas de cama e travesseiros limpos
A presença de alérgenos no seu travesseiro e na sua roupa de cama pode contribuir para o ronco. A reação alérgica provocado pelo ácaro, por exemplo, pode causar reações alérgicas que levam ao ronco.
O indicado é lavar os travesseiros e as roupas de cama a cada 2 semanas para reduzir a proliferação de ácaros e outras substâncias que possam causar alergia.
– Se manter bem hidratado
Beber muita água e líquidos em geral ajuda a manter as vias nasais e a garganta livres de irritação e bem hidratadas, evitando o ronco.
– Ter bons hábitos de sono
É importante manter bons hábitos de sono para que o corpo possa, de fato, descansar. Dormir pouco ou ter um sono de má qualidade pode te deixar muito cansado, o que deixa os músculos mais flexíveis e promove o ronco.
– Perder peso
Pessoas magras também roncam, mas algumas pessoas podem se beneficiar ao perder peso. Quando há excesso de gordura ao redor do pescoço, pode ocorrer uma compressão do diâmetro interno da garganta, aumentando o risco de apneia do sono e de roncos.
– Manter o ambiente limpo e umedecido
A limpeza do ambiente evita reações alérgicas à poeira e aos ácaros que podem causar uma congestão nasal e resultar no ronco a noite. O ar seco também pode ressecar as membranas nasais e deixar o ronco ainda mais perceptível. Assim, usar um umidificador de ar no seu quarto pode ser uma boa solução.
Pessoas alérgicas podem considerar a aquisição de um purificador de ar que contenha um filtro HEPA que promove uma limpeza ainda mais profunda no ambiente.
– Evitar o uso de remédios para dormir e de substâncias como o álcool
A menos que prescritos por um médico, pílulas para dormir não devem ser utilizadas rotineiramente.
Evitar o uso de álcool ao menos 4 horas antes de dormir também pode ajudar a prevenir o ronco já que substâncias sedativas podem relaxar os músculos da garganta e aumentar a chance de roncar.
– Consultar um especialista em sono
Nunca use um dispositivo anti-ronco de avanço mandibular ou um aparelho de pressão positiva contínua nas vias aéreas sem antes consultar um profissional.
Se o ronco está atrapalhando a sua qualidade de vida, o ideal é procurar um especialista em um instituto de sono para avaliar o que está acontecendo. Existem exames que podem detectar causas de ronco mais graves como distúrbios de sono ou até mesmo falhas estruturais que dificultam a respiração e que precisam ser corrigidas.
Também existem casos em que o ronco não significa nada demais. Mas é sempre bom procurar um médico para tirar a dúvida.
Referências Adicionais:
- https://www.helpguide.org/articles/sleep/snoring-tips-to-help-you-and-your-partner-sleep-better.htm
- https://www.consumerreports.org/sleeping/how-to-stop-snoring/
- https://www.npr.org/sections/health-shots/2017/01/04/507107459/do-anti-snoring-gadgets-really-work
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/easy-snoring-remedies#1
- https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-stop-snoring/
- https://www.thesleepjudge.com/roundup/best-anti-snoring-device-reviews/
- https://www.tuck.com/how-to-stop-snoring/
Você já conhecia essas 7 Opções Anti-Ronco? Pretende experimentar alguma? Comente abaixo!
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