Frutas são alimentos saudáveis e que podemos comer a qualquer hora, não é mesmo? Não é bem assim! Aqui você vai descobrir quais são as melhores frutas para comer a noite além de conhecer algumas que são melhor deixar para o dia seguinte.
Algumas frutas, quando ingeridas a noite, podem causar desconfortos digestivos que interferem na qualidade do sono. Já outras frutas consumidas a noite podem ser ótimas para tapear a fome antes de dormir e até para promover a perda de peso.
Você também pode conferir os alimentos para melhorar o sono, garantindo assim que toda a sua alimentação, juntamente com as frutas que você consome, estarão trabalhando para uma melhor qualidade do seu sono e da sua saúde.
O que acha de aprender quais são as melhores opções de frutas para comer a noite e entender o que faz delas uma escolha tão boa para a saúde e para promover leveza e bem estar antes de dormir?
Comer Antes de Dormir Faz Mal?
Independentemente de ser fruta ou outro alimento, alguns especialistas afirmam que comer pouco antes de dormir pode resultar em ganho de peso e má qualidade de sono. Já outros profissionais da saúde acreditam que um lanche leve antes de dormir não faz mal e pode até ser benéfico para a saúde.
Mais importante do que o horário que você come são os alimentos que você escolhe e a quantidade deles. Se você tem uma alimentação equilibrada durante o dia e sente necessidade de fazer um lanche antes de dormir, a fruta é uma ótima escolha.
Benefícios de comer frutas a noite
As frutas são repletas de nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e compostos químicos que fazem bem para a saúde. Além disso, é muito melhor comer uma fruta que é uma fonte de carboidratos saudáveis do que ficar com muita fome de madrugada e atacar um doce ou um alimento pouco nutritivo e repleto de calorias vazias.
A ingestão de frutas pode reduzir o risco de doenças cardíacas além de prevenir a perda óssea e doenças como a diabetes e a insuficiência renal.
Comer fruta a noite engorda?
Grande parte das frutas apresentam poucas calorias e dificilmente o seu consumo resultará no ganho de peso. Isso só acontecerá se você estiver excedendo a sua ingestão calórica diária.
Cuidados
Pessoas que apresentam problemas digestivos como a doença de Crohn, a síndrome do intestino irritável ou dificuldade para absorver a frutose podem se sentir mal ao comer frutas durante a noite. Esses indivíduos podem sentir dor de estômago, problemas para dormir e cansaço no dia seguinte.
Quem sofre de refluxo ácido também pode ter problemas ao ingerir frutas com alto teor de ácido como laranjas e abacaxis, por exemplo. Assim, frutas ácidas ou qualquer tipo de alimento ácido devem ser evitados antes de se deitar.
Melhores Frutas para Comer a Noite
Com base nas premissas mostradas acima, veja quais são as melhores frutas para comer a noite.
1. Berries e frutas vermelhas
As berries como a goji berry e a blueberry (ou mirtilo) além de frutas como morangos, amoras e framboesas são boas opções de lanche noturno devido ao baixo teor calórico. Para ter uma ideia, uma porção de 1 xícara cheia dessas frutas frescas contém apenas 50 calorias.
Além de poucas calorias, essas frutas são ricas em fibras, compostos antioxidantes e vitamina C. O alto teor de fibras garante uma sensação de plenitude que mantém a pessoa satisfeita durante toda a noite.
Um estudo de 2008 publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine avaliou os benefícios da goji berry em relação ao sono. Mais de 80% das pessoas que consumiram um suco de 120 mL da fruta durante 2 semanas notaram uma melhora na qualidade de sono. Cerca de 70% delas acharam mais fácil acordar pela manhã e metade dos participantes se sentiram menos cansados durante o dia. Já os participantes que receberam um placebo não relataram nenhum desses benefícios.
Outro estudo de 2017 publicado na revista Nutrients indica que o morango, por exemplo, além de conter uma quantidade significativa de melatonina é uma ótima fonte de vitamina C.
2. Melancia
A melancia é rica em água, o que permite que a fruta seja um ótimo lanche noturno devido à baixa quantidade de calorias.
Além disso, a melancia é uma fruta nutritiva e deliciosa. Se ela estiver bem madura, a vontade de comer doce vai desaparecer e você vai dormir satisfeito e leve.
3. Melão
Assim como a melancia, o melão é basicamente composto por água. A fruta é, portanto, uma ótima pedida no momento de gula em que você não está com fome, mas sente vontade de beliscar alguma coisinha.
Além dos nutrientes oferecidos, seu corpo se manterá bem hidratado durante o sono.
4. Maçã
A maçã, além de pouco calórica – com apenas 95 calorias por porção – é um ótimo lanche a noite. Segundo uma pesquisa publicada em 2015 no Nutrition Journal, o consumo de maçã está associado a um menor risco de obesidade.
A fruta também é rica em fibras e promove uma digestão rápida que não interfere na qualidade do sono.
5. Cereja
A cereja é uma das poucas frutas que contêm melatonina, um hormônio que estimula o sono. Um estudo de 2017 publicado na revista científica Nutrients indica que a cereja contém procianidina B2, um composto que protege o triptofano no sangue que é o precursor da melatonina.
Alguns estudos sugerem que beber suco de cereja pode melhorar a duração e a qualidade do sono em adultos que sofrem de insônia crônica.
Uma pesquisa recente publicada em 2018 no American Journal of Therapeutics avaliou um grupo de mulheres com insônia. Elas deveriam beber 240 mL de suco de cereja ou de um placebo no café da manha e cerca de 1 ou 2 horas antes de dormir. Foi verificado que aquelas que beberam o suco de cereja foram capazes de dormir quase 1 hora e meia a mais durante a noite em relação ao grupo placebo.
Estudos como os publicados nos periódicos científicos European Journal of Nutrition em 2012 e Journal of Medicinal Food em 2010 mostram que além de ajudar a dormir, as cerejas têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a evitar doenças cardíacas e artrite.
O teor calórico de um copo de 240 mL de suco de cereja 100% corresponde a cerca de 140 calorias. A mesma quantidade de calorias é encontrada em uma porção de um terço de xícara (40 gramas) de cerejas frescas.
6. Banana
A banana ajuda promover o sono porque ela é rica em relaxantes musculares naturais, que são os minerais potássio e magnésio. O potássio também é importante para a saúde cardiovascular e para a função cognitiva. Estudos também mostram que o magnésio pode ajudar a estimular a produção de melatonina no corpo.
Uma pesquisa publicada em 2013 no Journal of Pineal Research mostrou que homens saudáveis apresentaram um aumento de mais de 4 vezes nos níveis sanguíneos de melatonina cerca de 2 horas depois de ingerir 2 bananas.
Além do mais, a banana provoca uma grande sensação de saciedade e dificilmente você vai acordar no meio da noite com fome depois de comer uma banana antes de se deitar.
7. Kiwi
O kiwi é uma fruta cítrica rica em nutrientes. Dois kiwis contêm apenas cerca de 93 calorias e 5 gramas de fibras. Além disso, a fruta chega a fornecer o dobro da quantidade de vitamina C encontrada na laranja, por exemplo.
Conforme dados publicados em 2011 no periódico científico Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, o consumo diário de 2 kiwis foi capaz de reduzir em 35% o tempo que adultos levavam para adormecer. Os resultados foram observados após 1 mês de estudo em que 24 adultos com dificuldades para dormir ingeriram 2 kiwis cerca de 1 hora antes de dormir.
O estudo também atestou que eles dormiram cerca de 13% a mais e 5% melhor do que antes. Tudo isso foi monitorado por meio de um diário de sono e pelo uso de um relógio de pulso para monitorar o sono.
Algumas pesquisas sugerem que o kiwi também fornece serotonina, um neurotransmissor que promove um efeito relaxante e pode ajudar a pegar no sono mais rapidamente.
Mais Dicas de Alimentação Saudável a Noite
– Tomar um copo de leite
Segundo pesquisa publicada em 2019 no periódico Critical Reviews in Food Science and Nutrition, o triptofano presente no leite pode ajudar a regular o sono. Isso porque o triptofano é precursor de hormônios como a melatonina e a serotonina que ajudam a ter um sono melhor. Embora nem todos os especialistas concordem com isso, apenas o fato de tomar uma bebida quente pode ajudar a relaxar e a pegar no sono com mais facilidade.
– Ingerir carboidratos complexos
A batata doce é um carboidrato complexo muito nutritivo que ajuda a promover o sono devido à presença de potássio, que atua como um relaxante muscular. Outras boas fontes de potássio nos alimentos incluem batatas comuns, mamão e feijão.
– Bebidas relaxantes
Chás livres de cafeína promovem a sensação de relaxamento e podem ajudar a adormecer e a manter um sono de qualidade durante a noite. Exemplos incluem chás de camomila e valeriana.
Planejamento Alimentar é Essencial
O planejamento da sua dieta é muito importante. Não é uma fruta a noite que vai fazer você engordar e sim um plano alimentar ruim em que você ingere mais calorias do que o seu corpo necessita diariamente.
De acordo com um estudo publicado em 2012 no Journal of the American Dietetic Association, um maior consumo de frutas pode contribuir para a perda de peso. O United States Department of Agriculture (USDA) recomenda que sejam ingeridas de 2 a 4 porções de frutas por dia. Sendo assim, uma delas pode ser consumida durante a noite, desde que não ultrapasse seu limite diário calórico.
Se você tem a sensação que comer uma fruta não promove saciedade suficiente, é possível combinar a fruta com outros alimentos saudáveis, desde que eles não comprometam a sua dieta.
Algumas dicas de combinação são:
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim sem açúcar com uma maçã;
- 1 iogurte natural desnatado com frutas cortadas ou com algumas berries e frutas vermelhas;
- 1 porção de queijo de baixo teor de gordura com 1 kiwi ou com uma porção de morangos;
- 1 porção pequena de bolachas integrais com 1 pedaço de melão ou melancia.
A inclusão do iogurte no lanche noturno, por exemplo, é interessante porque segundo um estudo de 2008 publicado na revista Life Sciences, o alimento fornece cálcio que é um mineral importante para a produção de melatonina a partir do triptofano.
O Que Evitar a Noite
– Gordura
Sabemos de cor que alimentos gordurosos devem ser ingeridos com muita cautela. Apesar de existirem gorduras saudáveis e indispensáveis para a nossa saúde, gorduras de lanches de fast food, por exemplo, não são boas escolhas nem para um sono tranquilo e nem para a perda de peso.
Como a gordura é difícil de ser digerida, ela estimula a produção de ácido estomacal, o que pode causar azia e episódios de refluxo na hora de dormir. Além disso, o consumo de alimentos pesados pode prejudicar a qualidade do sono por causa da lenta digestão e contribuir com o aumento de peso.
– Álcool
Apesar de o álcool causar a sensação de sonolência, a qualidade do sono é pior quando ingerimos bebidas alcoólicas perto do horário de dormir.
– Cafeína
A cafeína é uma substância estimulante que pode causar insônia se consumida pouco antes de dormir. Algumas pessoas são menos sensíveis aos efeitos da cafeína, mas o ideal é evitar alimentos e bebidas com cafeína – como café, alguns chás, bebidas energéticas, refrigerantes e chocolate – depois das 6 da tarde.
– Proteínas
Qualquer tipo de proteína deve ser ingerido em porções limitadas algumas horas antes de dormir. Isso porque a ingestão de alimentos proteicos logo antes de se deitar pode causar mal-estar porque ao invés de dormir, o organismo tende a priorizar a digestão do alimento, que não é das mais rápidas.
Dicas para Manter o Controle no Lanche Noturno
Uma dica que pode funcionar para manter a forma é reservar 200 calorias para o lanche noturno. Assim, você pode comer uma fruta com tranquilidade antes de dormir sem exceder o seu limite calórico diário. E se em alguma noite você não sentir essa vontade de faze um lanchinho, você vai dormir com um déficit calórico de 200 calorias que com certeza vai te ajudar a perder peso.
Outra dica que funciona muito bem é evitar ter doces e snacks processados na dispensa. Isso porque na hora da fome, será muito difícil resistir à tentação de comer aquele chocolate que está no armário, por exemplo.
Se você não tiver um estoque de guloseimas, mas tiver as melhores frutas para comer a noite à disposição, será mais fácil optar por um lanche mais leve, nutritivo e com baixas calorias.
Referências Adicionais:
- https://www.sleepadvisor.org/healthy-late-night-snacks/
- https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28901958
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28387721
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23137025
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669584
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18447631
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29361780
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