As mulheres grávidas precisam garantir que a sua dieta forneça nutrientes e energia suficientes para que o bebê se desenvolva e cresça de maneira adequada, além de terem certeza de que o seu corpo está suficientemente saudável para lidar com as mudanças que estão ocorrendo. Por isso, existem alguns alimentos que grávida deve comer.
Para que a gravidez seja saudável, a dieta da mãe precisa ser balanceada e nutritiva, e isso envolve manter o equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e gorduras além de um grande consumo de legumes, vegetais e frutas, que são alguns dos alimentos bons para gravidez.
Algumas dietas de mulheres grávidas podem ser afetadas por crenças, éticas, exigências religiosas ou condições de saúde, por isso, é muito importante consultar o seu médico para poder planejar a dieta ideal para a sua gravidez.
Alguns fatos sobre se alimentar durante a gravidez
A ingestão de calorias de uma mulher grávida cresce durante toda a gravidez, e no caso da maioria das mulheres, o seu consumo de calorias sobe muito diariamente.
Se a mulher está carregando apenas um bebê, o ganho de peso varia consideravelmente e tem como base o peso pré-gestacional, além de outros fatores. O recomendado é que uma gestante com pouco peso ganhe mais e uma mulher com excesso de peso ganhe o mínimo possível.
- Veja também: Quanto engordar na gravidez – Mês a mês e dicas.
O corpo de uma mulher absorve o ferro com mais eficiência durante a gravidez, e o volume de sangue aumenta, por isso, consequentemente, ela precisa consumir mais ferro para ter certeza de que ela e seu bebê tenham a quantidade suficiente de oxigênio.
Você não precisa “comer por dois”
Ao contrário do que muitas pessoas dizem por aí, a mulher grávida não precisa “comer por dois”, nem mesmo se estiver esperando gêmeos ou trigêmeos. Tente tomar um café da manhã saudável todos os dias, pois isso irá ajudá-la a evitar ficar “beliscando” alimentos ricos em açúcar e gordura.
Comer de maneira saudável significa apenas mudar a quantidade de diferentes alimentos que você ingere para que sua dieta seja variada.
Veja agora quais são os 6 alimentos que grávida deve comer.
1. Proteína
Carne, peixe, frango, feijão e ovos são alimentos bons para gravidez pois contêm as proteínas, vitaminas do complexo B e ferro que são necessários na gestação. Um bebê em desenvolvimento precisa de muita proteína, especialmente durante o segundo e terceiro trimestre, e o ferro, presente em muitos desses alimentos, ajuda a transportar o oxigênio para o bebê em crescimento e também transporta oxigênio para os músculos, ajudando a evitar sintomas como fraqueza, fadiga, irritabilidade e depressão.
A Research Data Alliance U.S (RDA) recomenda cerca de 27mg por dia. Carne magra, frango, fígado, cordeiro, peru e vitela são boas opções. Peixe e alguns outros frutos do mar podem ser uma boa escolha nutricional para a gravidez, porém os peixes com altos níveis de mercúrio devem ser evitados.
Você deve consumir diariamente ao menos 3 porções de proteína.
2. Fibras
Alimentos integrais como por exemplo o pão, arroz, massas, leguminosas, frutas e vegetais são ricos em fibras, e por isso são alimentos que grávida deve comer também.
As mulheres correm um risco maior de desenvolverem constipação durante a gravidez, e comer muita fibra é uma maneira eficaz de reduzir o risco ou a gravidade das hemorroidas, que conforme o feto cresce, tornam-se algo mais comum na vida da mulher grávida.
3. Pães e Grãos Integrais
A principal fonte de energia do corpo para a gravidez vem dos carboidratos essenciais que são encontrados em pães e grãos. Os grãos integrais e produtos enriquecidos fornecem nutrientes importantes como o ferro, vitaminas do complexo B, fibras e algumas proteínas. Você pode obter a quantidade necessária de ácido fólico ao se alimentar com pão fortificado e cereais.
De acordo com o seu peso e necessidades dietéticas, deverá consumir entre 100 a 300 gramas de pães e grãos integrais diariamente.
4. Produtos Lácteos
Os produtos lácteos são alimentos bons para grávida pois ela precisa de pelo menos 1000mg de cálcio diariamente para que consiga manter uma gravidez. O cálcio é essencial para a construção de ossos e dentes fortes, coagulação sanguínea normal e função nervosa e muscular.
Como um bebê em desenvolvimento precisa de uma quantidade considerável de cálcio, o seu corpo retira o cálcio dos seus ossos caso não consiga consumir a quantidade suficiente através de sua dieta, o que pode levar a problemas futuros de saúde, como por exemplo a osteoporose.
Boas fontes de cálcio incluem leite, queijo, iogurte, sopas cremosas e pudins. O cálcio também está presente em menor quantidade nos vegetais verdes, feijão, fritos do mar e ervilhas secas. Você deve consumir ao menos 4 porções de produtos lácteos diariamente.
5. Zinco
O zinco é um elemento vital, e desempenha um papel importante no crescimento e desenvolvimento normal das pessoas, na integridade celular e em várias funções biológicas, incluindo o metabolismo do ácido nucleico e a síntese proteica.
Como todas essas funções estão envolvidas no crescimento e na divisão celular, o zinco é importante para o desenvolvimento do feto.
As melhores fontes de zinco, que também são alimentos que grávida deve comer, são o frango, peru, camarão, caranguejo, ostras, carne, peixe, produtos lácteos, feijão, manteiga de amendoim, castanhas, sementes de girassol, gengibre, cebola, farelo de trigo, arroz, macarrão, cereais, ovos, tofu e lentilhas.
6. Legumes e frutas
Legumes e frutas são alimentos que gestante deve comer pois contêm muitos nutrientes importantes para a gravidez, especialmente a vitamina C e ácido fólico.
As mulheres grávidas precisam de pelo menos 70mg de vitamina C diariamente, e ela está presente em frutas como as laranjas e vegetais como o tomate, brócolis e couve-de-bruxelas.
Para prevenir defeitos do tubo neural, o recomendado é 0,4mg de ácido fólico por dia, e uma boa fonte de ácido fólico pode ser encontrada em verduras.
Outras fontes de ácido fólico incluem leguminosas como feijão preto, feijão verde, ervilha preta e vitela. Você deve consumir diariamente pelo menos entre 2 e 4 porções de frutas e 4 ou mais de vegetais.
Especialistas enfatizam que comer frutas geralmente é melhor para você do que apenas beber o suco, principalmente quando adicionado açúcar ou adoçantes.
Dieta vegetariana durante a gravidez
Não é porque você está grávida que tem que sair da sua dieta vegetariana. Seu bebê poderá receber toda a nutrição que precisa para crescer e se desenvolver enquanto segue uma dieta vegetariana, mas você deve comer uma grande variedade desses alimentos bons para gravidez, e claro, saudáveis, que forneçam proteínas e calorias suficientes para você e seu bebê.
Esses são os alimentos que grávida deve comer e se você não tem o hábito de consumir alguns dos presentes em cada grupo, é hora de inseri-los em sua dieta.
Referências adicionais:
- http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/diet-during-pregnancy/
- https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/healthy-pregnancy-diet/
- https://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant#3
- https://journals.lww.com/greenjournal/Fulltext/2005/02000/Pregnancy_and_Neonatal_Outcomes_in_Women_With.7.aspx
- https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2010.203950
- https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/factors-associated-with-a-low-adherence-to-a-mediterranean-diet-pattern-in-healthy-spanish-women-before-pregnancy/3A711A812052381CB3B918052FA0EF45
Você já conhecia todos os alimentos que grávida deve comer? Quais deles pretende inserir em sua dieta durante a gestação? Comente abaixo!
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