A altura de cada pessoa é formada pela combinação de vários fatores. Geralmente, os homens crescem até os 25 anos, enquanto as mulheres atingem a sua altura máxima entre 18 e 19 anos.
Embora a altura seja mais fortemente determinada pela genética, certos fatores externos, como a nutrição, podem influenciar, e essa condição é tão relevante que a baixa estatura está associada também a uma alimentação inadequada.
Diante disso, seguir uma dieta equilibrada é absolutamente necessário para melhorar as perspectivas de crescimento, especialmente na infância e adolescência. Por isso, abordaremos aqui quais são os alimentos que ajudam no crescimento.
Fatos sobre o crescimento
A altura é influenciada por algumas variáveis. Por exemplo, os fatores genéticos determinam entre 60% e 80% da altura e demais fatores como nutrição e exercício respondem pela porcentagem restante.
O crescimento acontece a partir do nascimento. Durante o processo, a glândula pituitária secreta um hormônio chamado hormônio do crescimento humano (HGH) e ele, por sua vez, estimula o fígado a ativar outro hormônio chamado fator de crescimento, que desencadeia a produção de cartilagem nas duas extremidades dos ossos longos, isto é, os ossos da perna e alguns ossos da mão.
Esta cartilagem então se transforma em osso e torna eles mais longos, o que aumenta sua altura. Normalmente entre o primeiro ano de vida e a puberdade, a maioria das pessoas cresce aproximadamente 2 centímetros de altura anualmente, enquanto na adolescência esse número salta para 10 centímetros por ano.
As meninas experimentam um aumento repentino no início da puberdade, enquanto os meninos crescem até o final dela, mas devemos considerar que, embora esse seja o padrão, cada um pode apresentar um ritmo diferente.
Geralmente homens crescem até os 25 anos, enquanto as mulheres param um pouco mais cedo, na faixa dos 19 anos, no máximo. Isso significa que é improvável que um adulto consiga alterar a altura que já foi definida.
No entanto, existem “investimentos” que podem ser feitos durante toda a adolescência para maximizar o potencial de crescimento, e uma manutenção na idade adulta para manter a altura conquistada. Por exemplo, realizar atividades físicas, manter a qualidade de vida, do sono e baixos níveis de estresse são alguns, mas todos eles precisam ser combinados com uma dieta com alimentos que ajudam no crescimento, focada para esse fim.
A alimentação é essencial e está associada ao crescimento porque ela consegue auxiliar a função plena do hormônio do crescimento humano.
Papel de alguns nutrientes no crescimento
Para suportar o bom crescimento, especialmente durante a adolescência, é preciso garantir que o corpo receberá diferentes tipos de nutrientes, para ser capaz de construir músculos fortes, ligamentos e tendões. Então, a base da alimentação deverá ser composta de:
– Proteínas
Os nossos músculos, pele, ossos e outras partes do corpo humano dependem de proteínas para funcionar corretamente. Elas ajudam a aumentar a altura através da construção de vários tecidos. As proteínas contêm aminoácidos que auxiliam os hormônios de crescimento e também atuam como enzimas que estimulam as reações bioquímicas do corpo, como digestão, respiração e excreção.
A falta de proteína pode causar vários problemas de saúde, como perda de massa muscular, crescimento inadequado, sistema imunológico enfraquecido, além de interferir no desenvolvimento mental. Portanto, existem muitas vantagens em incluir na dieta alimentos ricos em proteínas, como carne, frango, peixe, ovos, leite e legumes. Tenha em mente que a proteína é necessária para o crescimento.
– Minerais
Minerais como ferro, manganês, magnésio, fósforo, flúor e iodo desempenham um papel importante no crescimento. Também devemos considerar o cálcio, que é vital para a formação, crescimento e manutenção de ossos fortes.
Para preservar a absorção adequada de cálcio é importante evitar o excesso de cafeína, bebidas carbonatadas, sal, açúcar e gorduras, pois todos atuam como inibidores de cálcio, afetando negativamente o seu crescimento. Vale ressaltar que drogas ilegais e legais, como o cigarro, também podem prejudicar, além de causar outros efeitos prejudiciais à saúde.
– Vitaminas
A vitamina D impacta diretamente no desenvolvimento de ossos fortes e saudáveis e sua deficiência pode resultar em um crescimento prejudicado e ossos fracos. Outra função da vitamina D é ajudar o organismo a absorver cálcio, também essencial para o crescimento. No entanto, outras vitaminas como a A, vitamina B1, vitamina B2 ou riboflavina, vitamina C ou ácido ascórbico e vitamina F também são valiosas para a dieta e necessárias para suportar o processo de crescimento normal e saudável.
– Carboidratos
Muitas pessoas consideram os carboidratos prejudiciais para a dieta, mas na verdade eles são essenciais, principalmente na infância e adolescência, para apoiar o processo de crescimento. Eles são fontes de energia para o organismo que impedem que o corpo use as proteínas para manter as funções corporais. Para torná-los mais saudáveis, é possível trocar os simples por aqueles mais complexos, como trigo e cereais e evitar alimentos com farinha refinada, como pizza, hambúrguer e pão branco.
Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 também devem fazer parte da dieta para garantir uma ótimo crescimento e manter a saúde.
Alimentos que ajudam no crescimento
Para ajudar a garantir que os nutrientes estejam presentes no cardápio, relacionamos abaixo alguns alimentos que ajudam no crescimento que não podem faltar na dieta.
1. Leite
O leite é uma das fontes de cálcio mais conhecidas, e uma ótima opção para receber o mineral. O cálcio desempenha um papel fundamental no crescimento e na manutenção de ossos fortes, além de atuar como um impulsionador de altura.
O leite também contém vitamina A, que ajuda a preservar o cálcio no corpo e proteínas que ajudam na construção de nossas células, e o fato de ser facilmente digerido facilita a assimilação máxima de proteínas. As versões com menos gorduras, como o desnatado, contêm 100% de proteínas e a recomendação é ingerir entre 2 e 3 copos de leite por dia.
2. Laticínios
Os laticínios também devem ser considerados alimentos que ajudam o crescimento, pois eles têm um impacto na altura. Por exemplo, o queijo e iogurte são ricos em vitaminas A, B, D e E, além de proteínas e cálcio. Assim como o cálcio, particularmente a deficiência de vitamina D está associada ao crescimento inadequado.
3. Verduras, legumes e frutas
Uma dieta repleta de legumes e frutas é capaz de impulsionar a saúde de várias formas, pois elas são fontes de vitaminas, minerais como o potássio e folato e fibras, componentes essenciais para manter o bom funcionamento do corpo e estimular o crescimento.
Frutas como melão, uva, mamão, manga, maracujá, melancia e damascos são abundantes em vitamina A, que ajuda no desenvolvimento de ossos e tecidos e contribui com a absorção de cálcio. Ela também é encontrada em ervilhas, que também são conhecidas como alimentos que ajudam no crescimento por conter alguns hormônios estimulantes para o processo, além de outros vegetais como cenoura, abóbora, brócolis, espinafre, repolho e batata-doce.
Outra vitamina que ajuda no crescimento saudável dos ossos e contribui para a altura de uma pessoa é a vitamina C, e ela está presente em diversas frutas, batatas e tomates.
Assim como as frutas e os legumes, as verduras também são adições valiosas para a dieta, considerando principalmente que são ricas em fibras alimentares, vitaminas e minerais e também ajudam a estimular os hormônios de crescimento do corpo, o que aumenta a altura.
4. Carnes animais
A carne animal é uma das principais fontes de proteína. De todas elas, o frango é o que mais carrega proteínas para apoiar o corpo na construção de tecidos e músculos. Já o peixe contém, além das proteínas, a vitamina D, que é necessária para o desenvolvimento ósseo e muscular, e algumas variedades como o salmão são conhecidas por conter ácidos graxos essenciais, como o ômega-3.
A carne bovina e suína também são boas fontes de proteínas, porém alguns cortes contêm muita gordura, e seu consumo em excesso pode aumentar os níveis de colesterol e deixar o organismo vulnerável ao surgimento de algumas doenças. Então, é importante investir naquelas com menos gorduras.
5. Ovos
Os ovos são conhecidos como uma das melhores fontes de proteínas e por isso são considerados alimentos que ajudam no crescimento. A alta concentração de proteínas impulsiona a saúde e o crescimento ósseo.
A composição do ovo é rica em vitamina B2, também conhecida como riboflavina, e também contém vitamina D e cálcio, todos importantes para estimular o crescimento saudável. Na hora de consumir, prefira as claras, pois é ali que esses nutrientes estão mais presentes.
6. Grãos integrais
Os amidos e grãos são alimentos que geram as calorias necessárias para que o corpo tenha energia e disposição para desenvolver as atividades. Sua composição também fornece vitamina B, fibras, ferro, magnésio e selênio e alguns grãos são uma rica fonte de cálcio.
Boas opções de amidos e grãos são arroz integral, alimentos preparados com grãos e trigo integral, massa integral e batata doce, e em algumas fases de crescimento o seu consumo deve ser aumentado, por exemplo, durante a puberdade, período pelo qual os jovens passam por um “surto” de rápido crescimento.
7. Soja
A soja é a fonte mais rica de proteínas de origem vegetal, mas também contém folato, vitaminas, carboidratos e fibras, e por esse motivo muitos vegetarianos e veganos consomem. A proteína pura da soja contribui significativamente com a densidade óssea e tecidual, ambos muito importantes para o crescimento. A ingestão de 50 gramas diárias ajuda a apoiar a saúde e também maximizar o crescimento dos ossos.
8. Aveia
Assim como a soja, a aveia também é uma excelente fonte de proteína vegetal, tanto que é considerada uma das escolhas mais saudáveis para o café da manhã e um dos melhores alimentos que ajudam no crescimento, além de ajudar a reduzir a gordura corporal.
Apenas 50 gramas de aveia consumidos na sua refeição matinal já contribuirão significativamente com o crescimento.
9. Nozes e sementes
Nozes e sementes são saborosas e ricas em gorduras e aminoácidos saudáveis, além de minerais e vitaminas essenciais, vitais para o crescimento. Isso porque as vitaminas, minerais e aminoácidos que fazem parte de sua composição ajudam a reparar os tecidos do corpo, promovendo o crescimento de novos ossos e músculos.
Por exemplo, as sementes de gergelim preto são carregadas de antioxidantes, vitamina B e ferro, sem contar seu teor de cálcio. As amêndoas são ricas em cálcio, magnésio e potássio, minerais essenciais para o crescimento ósseo. Outra que se destaca é a semente de abóbora, que contém uma excelente quantidade de magnésio, que contribui com a formação adequada de ossos e dentes, e aminoácidos, que são considerados bons para o crescimento.
Dicas para impulsionar o crescimento
Como citamos, o processo de crescimento é uma combinação de fatores. Sendo assim, além de incluir na dieta esses alimentos que ajudam o crescimento, outras medidas podem e devem ser adotadas para alcançar resultados mais eficazes.
1. Atividade física regular
Praticar exercícios regularmente é uma excelente forma de impulsionar o crescimento, e inclusive pode colaborar com pessoas que já passaram pela puberdade. Atividades que envolvem saltos, corridas ou outras práticas aeróbicas promovem ossos mais longos e mais fortes, e aqueles que alongam e esticam também podem contribuir.
Além disso, o exercício é capaz de estimular as terminações nervosas que estão diretamente ligadas à glândula pituitária, e diante disso a glândula secreta mais hormônio do crescimento, resultando em um aumento na altura, mesmo após as idades típicas de crescimento.
2. Quantidade e qualidade do sono
O sono é fundamental para manter vários processos corporais. Sua privação ocasional não afeta o crescimento, mas quando é constante pode trazer impactos relevantes, especialmente na adolescência.
Isso ocorre porque seu corpo libera o hormônio do crescimento durante o sono, então se você estiver dormindo pouco, fatalmente o seu corpo estará com uma produção reduzida de hormônio.
A recomendação costuma variar conforme a idade. Veja abaixo a relação de horas diárias de sono, conforme a faixa etária:
- Bebês com até 3 meses de idade: 14 a 17 horas de sono;
- Bebês com idade entre 3 e 11 meses: 12 a 17 horas de sono;
- Crianças até 2 anos: 11 a 14 horas de sono;
- Crianças com idade entre 3 e 5 anos: 10 a 13 horas de sono;
- Crianças dentro da faixa etária de 6 e 13 anos: 9 a 11 horas de sono;
- Adolescentes com 14 e 17 anos: 8 horas de sono;
- Adultos na faixa de 18 a 64 anos: 7 a 9 horas de sono;
- Idosos com 65 anos ou mais: 7 ou 8 horas de sono.
Outro fator que pode impulsionar o crescimento é a posição que você dorme. Para melhores resultados, deite-se de costas sem travesseiro, eleve os joelhos ligeiramente e coloque um pequeno travesseiro abaixo deles. Essa é a postura mais natural da sua coluna e essa posição ajuda a esticar os discos, o que aumenta a altura e reduz as chances de lesões e dores nas costas.
3. Suplementos
Existem suplementos que podem ajudar o crescimento. Em alguns casos eles são recomendados para aumentar a altura em crianças e também para combater o encolhimento de adultos mais velhos.
Por exemplo, diante de uma condição que afeta a produção de hormônio de crescimento humano, o profissional de saúde pode recomendar um suplemento contendo uma versão sintética do hormônio. Já para os adultos mais velhos, os suplementos mais comuns são aqueles contendo vitamina D ou cálcio, pois ambos ajudarão a reduzir o risco de desenvolver osteoporose.
No entanto, vale ressaltar que os suplementos devem ser ingeridos mediante recomendação médica e que você deve evitar suplementos que prometam um aumento na altura.
4. Postura adequada
A nossa postura desempenha um grande papel para ajudar a aumentar a altura, porque a má postura pode fazer você parecer mais baixo do que realmente é.
A postura ideal é uma posição ereta com os ombros para trás e uma ligeira curva na parte inferior da coluna. Se você se afunda ou relaxa regularmente, essas curvas podem mudar para acomodar sua nova postura e isso pode te fazer parecer mais baixo e causar dor no pescoço e nas costas.
Estar atento ao modo como você se levanta, senta e dorme é a chave para corrigir isso, e você também pode praticar exercícios projetados para melhorar sua postura ao longo do tempo.
Se você não tem certeza de como começar, converse com seu médico. Ele pode ajudar a desenvolver uma rotina de exercícios adequada para você.
5. Evite hábitos nocivos
Fumar e beber costuma ser nocivo para a saúde em geral, e também impacta diretamente no crescimento. O consumo regular de álcool inibe o crescimento devido aos seus efeitos adversos no fígado. Fumar também é prejudicial porque aumenta a presença de monóxido de carbono na corrente sanguínea, e isso limita o fluxo de sangue e nutrientes para as áreas que estão crescendo, diminuindo assim o crescimento.
Fumar também resulta em menor produção de testosterona, um hormônio anabólico relacionado ao crescimento muscular e ósseo. Se você quer garantir e maximizar o crescimento, é importante evitar o álcool e o cigarro.
Quando o assunto é crescimento, você pode dar um impulso extra, especialmente se estiver na puberdade, ao incluir na dieta os alimentos que ajudam no crescimento com os nutrientes adequados e capazes de estimular o sistema hormonal. Você poderá conciliar isso com outros hábitos saudáveis para obter resultados ainda mais favoráveis.
Referências adicionais:
- https://sleepfoundation.org/excessivesleepiness/content/how-much-sleep-do-babies-and-kids-need
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=1
- http://www.clevelandclinicwellness.com/body/StrongerMuscles/Pages/how-to-improve-your-posture.aspx
- http://kidshealth.org/en/kids/my-height.html
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=1
Você precisa aumentar a ingestão desses alimentos que ajudam no crescimento, ou vai passar a inserir na dieta do seu filho com este intuito? Comente abaixo!
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