Caio Sousa: 16 Benefícios da Farinha de Grão de Bico – Para Que Serve, Como Fazer e Propriedades

A farinha é um ingrediente comum em muitos alimentos, incluindo pães, sobremesas e macarrão. Também é usada frequentemente como um espessante em molhos e sopas.

A maioria desses produtos é feita de farinha branca ou de trigo. Embora não seja problemático para muitos, as pessoas com doença celíaca, sensibilidade ao glúten não-celíaca ou aqueles que evitam o glúten por outras razões não devem consumir esses tipos de farinha.

Felizmente, há uma variedade enorme disponível, mas há uma que se destaca do resto. Naturalmente sem glúten e cheia de proteínas, a farinha de grão de bico é uma escolha saudável para preparar tudo, desde os preparos cozidos até os fritos.

Farinha de grão de bico – O que é?

Grão de bico pertence à classe de alimentos ricos em fibras chamados leguminosas, que também inclui feijão, lentilhas e ervilhas. A farinha de grão de bico também é chamada de farinha de grama ou tradicionalmente besan.

Dois tipos de farinha de grão de bico são comumente encontrados: a farinha feita com grão de bico não torrado, que é o tipo Besan, ou a Chana, feita de grão de bico torrado. Mesmo que seja naturalmente isenta de glúten, a farinha é facilmente contaminada se for produzida ou usada próxima à farinha de trigo. Sempre que for comprar, procure uma declaração sem glúten na embalagem.

Popular em muitos países, especialmente na Ásia e no Oriente Médio, a farinha de grão de bico é considerada um ingrediente básico nas cozinhas indiana, paquistanesa, nepalesa e bengali.

Propriedades

A farinha é feita a partir do grão de bico moído, o que significa que suas propriedades nutricionais são as mesmas.

Comer mais farinha de grão de bico é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras. Além das fibras, ela oferece uma boa variedade de vitaminas, minerais, cálcio e magnésio em uma proporção ideal, uma quantidade muito alta de folato e razoável de potássio. Também contém selênio, ferro e abundância de proteína vegetal, além de não conter glúten.

Um estudo indiano evidencia que ela é rica em ácidos linoleico e oleico, que são ácidos graxos insaturados nutricionalmente importantes.

Informações nutricionais

½ xícara de farinha de grão de bico contém cerca de:

178 calorias;
03 gramas de gordura;
10 gramas de proteína;
05 gramas de fibra;
05 gramas de açúcar (sem adição de açúcar);
101 miligramas de folato;
0,75 miligramas de manganês;
0,4 miligramas de cobre;
76 miligramas de magnésio;
146 miligramas de fósforo;
0,2 miligramas de tiamina;
02 miligramas de ferro;
0,25 miligramas de vitamina B6;
778 miligramas de potássio;
03 miligramas de zinco;
07 miligramas de selênio.

A farinha de grão de bico é low carb?

Low carb é um tipo de alimentação baixa em carboidratos que pode ajudar a perder peso, controlar a diabetes e outras condições.

A farinha de grão de bico não é considerada low carb e sim um “carboidrato do bem” isso significa que embora tenha quantidades relevantes de carboidratos é considerada uma comida de “verdade” e traz nutrientes pra sua saúde, fibras no seu estado original e não tem potencial inflamatório, como o trigo e o açúcar. Nas dietas com baixa ingestão de carboidratos ela é uma opção somente daqueles que adotam o consumo moderado de carboidratos. Os mais radicais não costumam incluir no cardápio.

Benefícios

Os benefícios do consumo da farinha de grão de bico são relevantes para o nosso corpo, sendo mais concentrados na pele e na prevenção de algumas doenças crônicas.

1. Grande fonte de fibra

A quantidade diária necessária de fibra é de 25 gramas, e a farinha de grão de bico é uma excelente fonte de fibra dietética, contendo aproximadamente 10 gramas para cada xícara. Isso faz com que ela seja muito superior às farinhas refinadas que foram desprovidas de nutrientes e têm pouca ou nenhuma fibra.

Além das fibras, o grão de bico apresenta amido resistente, que contribui para o baixo índice glicêmico da farinha. Também auxilia na digestão, prevenindo a prisão de ventre e até a perda de peso.

Alguns estudos mostram que o consumo de fibras para a saúde traz um menor risco de desenvolver diabetes, câncer de cólon e menor probabilidade de obesidade e ganho de peso.

2. Ajuda a baixar o colesterol

O consumo de farinha de grão de bico não apenas reduz os níveis de colesterol ruim, mas também aumenta o colesterol bom.

Um relatório da Universidade de Toronto indica que uma porção de grão de bico por dia pode reduzir o colesterol ruim e a farinha, como vimos, é rica em fibras (solúveis e insolúveis) que podem contribuir para a redução do colesterol.

Outro estudo evidencia que uma dieta contendo farinha de grão de bico reduziu consideravelmente o colesterol ruim comparado a uma dieta que continha farinha de trigo refinada. A quantidade de fibras e ácidos graxos poli-insaturados pode ajudar a baixar os níveis de colesterol.

3. Ajuda a melhorar a saúde do coração

Considerando que a farinha de grão de bico é rica em vitaminas, minerais, fibras, potássio e saponinas, é possível afirmar que seu consumo pode promover a saúde do coração.

Legumes ricos em fibras são conhecidos por ajudar a reduzir a hipertensão e proteger contra doenças cardíacas, além disso alimentos ricos em fibras também podem ajudar a evitar excessos e o acúmulo de gordura perigosa, especialmente em torno dos órgãos vitais, incluindo o coração.

Considere também que três colheres de sopa de farinha de grão de bico podem dar a mesma quantidade de potássio que uma banana, e o potássio é conhecido por baixar a pressão sanguínea. As saponinas, por sua vez, ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue.

4. Regula a pressão arterial

Ela é naturalmente baixa em sódio e quando você inclui na alimentação pode definitivamente impedir a pressão alta. Segundo recomendações, um adulto saudável não deve consumir mais de 2.300 miligramas de sódio em um dia.

Um estudo realizado em ratos revelou que as leguminosas poderiam efetivamente bloquear o aumento da pressão arterial que geralmente ocorre com a idade e também reverter as mudanças que ocorrem nos vasos sanguíneos devido à pressão alta. Verificou-se também que a farinha de grão de bico melhora o fluxo sanguíneo das pernas em indivíduos que sofrem de doença arterial periférica (uma doença intimamente ligada à doença cardíaca coronária).

Dietas que incluem farinha de grão de bico podem atenuar a hipertensão, melhorar a saúde dos vasos sanguíneos, regular a pressão arterial e reduzir o risco em pessoas saudáveis.

Além disso, a farinha pode ser uma forma não-farmacológica de tratamento de doenças ligadas à disfunção dos vasos sanguíneos.

5. Controla a diabetes

A fibra solúvel ajuda a retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Esse fato é extremamente importante, tanto para pessoas com diabetes quanto para qualquer outra pessoa com problemas de açúcar no sangue ou síndrome metabólica.

O carboidrato complexo chamado de amido e presente na farinha de grão de bico é digerido lentamente pelo organismo e usado para gerar energia ao longo do tempo de uma maneira muito mais benéfica do que aquelas oferecidas pelo consumo de carboidratos refinados.

Há muitas evidências mostrando que as dietas ricas em fibras são um tratamento natural e causam menos aumento de glicose no sangue do que alimentos como batatas ou qualquer tipo de farinha de trigo.

Enquanto as farinhas refinadas aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e levam a picos e quedas na energia, a farinha de grão de bico tem um carboidrato de queima lentamente, não afetando os níveis de glicose, o que significa uma carga glicêmica mais baixa. Inserir farinha de grão de bico na sua alimentação é uma maneira de reverter naturalmente a diabetes, ter mais energia e evitar o desejo por açúcar.

6. Ajuda na perda de peso

Inserir fibras na dieta é comumente recomendado para a redução de peso, porque os alimentos que contêm fibras costumam ter poucas calorias e se expandem nos intestinos, diminuindo os sinais de fome do seu corpo.

Inúmeros estudos mostram que um aumento da ingestão da fibra solúvel ou insolúvel e proteínas está correlacionado com a sensação de saciedade após a refeição e redução da fome, consequentemente.

Estudos publicados indicam que o consumo de 14 gramas adicionais de fibra por dia durante mais de dois dias da semana está associado a uma redução de 10% na ingestão de energia e perda de peso corporal.

Os alimentos com muita fibra exigem normalmente mais mastigação, dessa forma o seu corpo tem tempo para mandar informações que você não está mais com fome para o cérebro. Além disso, você provavelmente vai perceber que se sente satisfeito por mais tempo. Isso se deve aos efeitos estabilizadores do açúcar no sangue dos alimentos fibrosos.

Descobriu-se também que as proteínas têm um efeito térmico alto, o que significa que seu corpo queimará mais calorias apenas decompondo proteínas em aminoácidos. O efeito térmico da proteína é de cerca de 30%, ou seja, você vai queimar 30% de suas calorias durante a digestão.

Esse consumo pode fazer perder peso de forma saudável e realista.

7. Regula o humor e o apetite

Se você está constantemente sem ânimo, ansioso, deprimido, frequentemente com fome ou não sente vontade de comer, você pode incluir a farinha de grão de bico na sua dieta. Ela é rica em vitamina B6, que ajuda na síntese de um neurotransmissor chamado serotonina, que ajuda a controlar seu humor e apetite.

8. Diminui a inflamação e melhora o sistema imunológico

A farinha de grão-de-bico é um excelente alimento anti-inflamatório, e esta condição protege contra o câncer, principalmente no trato digestivo, que incluem cólon, estômago e rim. Este é mais um dos benefícios do alto teor de fibras presente na farinha de grão de bico, pois elas podem extrair toxinas do trato digestivo, mantendo as células protegidas, prevenindo a inflamação e combatendo os danos dos radicais livres.

Também ajuda o sistema digestivo melhorando a imunidade, neutralizando a acidez de alguns alimentos ajudando o corpo a combater a inflamação e impedindo que as células cancerígenas se proliferem, além de ser rico em selênio, potássio, zinco, vitamina B6 e A que são nutrientes que fortalecem o sistema imunológico.

9. É livre de glúten

Como a farinha de grão de bico tem zero de trigo, cevada, centeio ou aveia contaminada, ela é considerada totalmente livre de glúten. As pessoas sensíveis ou alérgicas ao glúten podem se beneficiar e evitar os seus efeitos negativos no intestino, digestão e respostas imunes.

Para panificação sem glúten, a maioria dos cozinheiros recomenda o uso de farinha de grão de bico para substituir até 25% do trigo normal ou farinha sem glúten, a fim de aumentar as proteínas e fibras sem comprometer o sabor ou a textura.

Se você pretende evitar o glúten, use a farinha de grão de bico no lugar do trigo regular ou outras farinhas sem glúten em pratos como panquecas, empanadas, massa de pizza e bolachas. Além disso, a farinha quando utilizada em bolos ou pães, torna-se praticamente indetectável, principalmente se for combinada com sabores fortes como o das ervas, queijo ou chocolate.

10. Ajuda a tratar a anemia

A anemia é o resultado da deficiência de ferro no organismo e a farinha de grão de bico contém boas quantidades de ferro. O ferro da farinha pode ser especialmente útil para os vegetarianos que não conseguem obter a dose diária através da carne. Além de prevenir a anemia, o ferro também desempenha um papel na produção de glóbulos vermelhos e ajuda-os a transportar o sangue para todas as células do seu corpo. O mineral também aumenta o metabolismo e ajuda na produção de energia.

Verifique a quantidade de farinha que você está adicionando aos seus pratos para saber quanto de ferro você está recebendo.

11. Previne o câncer colorretal

Segundo um estudo mexicano, a farinha de grão de bico pode oferecer proteção contra o câncer de cólon. Isso é possível devido à diminuição da oxidação de DNA e proteínas, inibindo o funcionamento da betacatenina, uma importante proteína oncogênica (causadora de tumores) no câncer de cólon.

Ela também contém amido resistente, que não é digerido no intestino delgado e, portanto, é usado pelas bactérias saudáveis para proteger o cólon. Também é rica em antioxidantes como flavonoides, triterpenoides, inibidores de protease, esteróis e inositol.

Estudos mostraram que os países com maior consumo de leguminosas tiveram menos incidência de câncer colorretal. Outro estudo recente afirma que o consumo de farinha de grão de bico pode inibir a proteína gelatinase MMP-9, responsável pela progressão do câncer colorretal em humanos, além de reduzir o risco de adenoma colorretal, que é um tipo de tumor formado no tecido do cólon.

12. Ajuda a melhorar o trânsito intestinal

A fibra presente na farinha de grão de bico ajuda a digestão e regula seus movimentos intestinais. Uma dieta inadequada pode desencadear uma série de problemas intestinais, entre eles a constipação ou “prisão de ventre”, como é mais conhecida.

Consumir farinha de grão de bico ajudará a reduzir a constipação e prevenir complicações decorrentes dela, facilitando a movimentação e fluxo normal do intestino.

13. Evita fadiga

A ingestão de farinha de grão de bico também pode ajudar a prevenir a fadiga. Isso é mais um benefício da fibra, que retarda a digestão e isso faz com que o açúcar se mova muito lentamente do trato digestivo para a corrente sanguínea. Isso significa que você estará menos propenso a desenvolver um pico de açúcar depois de comer e consequentemente não sentirá fadiga.

14. Fortalece os ossos

A farinha de grão de grão de bico contém muito cálcio e também magnésio. Essa parceria ajuda o nosso corpo a construir ossos fortes.

Seu consumo deve ser associado a outras formas de fortalecer os ossos, como o exercício físico e controle de níveis adequados de vitamina D (a vitamina controla o uso de cálcio do seu corpo).

É muito importante evitar que o copo elimine cálcio também. Isso é possível através do controle do consumo de sal, mais proteína na sua dieta e evitando o fumo e álcool.

15. Melhora a saúde do cérebro

Nós já vimos que a sua composição contém magnésio, e a farinha “estoca” em seu corpo o mineral. O magnésio faz seus receptores de células cerebrais mais felizes, relaxa os vasos sanguíneos, permitindo assim mais fluxo para o cérebro. Também permite que os receptores de células do cérebro acelerem a transmissão de mensagens. Já as vitaminas do complexo B e outros fitonutrientes mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis fornecendo um suprimento uniforme de glicose que é o combustível cerebral perfeito.

Vale reforçar que os níveis de estresse podem eliminar o magnésio do corpo, então procure manter seu nível de estresse baixo.

16. Ajuda a tratar a pele

O zinco presente na farinha pode combater infecções que causam acne e a fibra ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, que quando estão desequilibrados podem estressar seus hormônios, causando as espinhas.

Você pode criar uma mistura para o tratamento da acne. Misture partes iguais de farinha de grão de bico e açafrão e adicione uma colher de chá de suco de limão e mel cru. Misture e aplique esta máscara no seu rosto e pescoço limpos. Deixe agir por 10 minutos e enxague com água morna.

Como usar a farinha de grão de bico?

Feita de grão de bico moído, a farinha é a base para inúmeras receitas. Normalmente é vendida em lojas físicas e virtuais de produtos especializados, zonas cerealistas e supermercados, mas você também pode optar por fazer a sua.

O preparo é muito simples. Coloque o grão de bico seco em seu liquidificador de alta velocidade ou multiprocessador. Use a opção de pulsar várias vezes até que o grão de bico seja quebrado em um pó fino. Se você sentir que ainda está grosso, pulse outras vezes, até que a farinha comece a se formar. Por fim, peneire e guarde em um recipiente fechado em local livre de umidade.

Veja algumas formas de usar a farinha de grão de bico:

Use para preparar pães e outros produtos assados. Você também pode misturá-lo com farinha de trigo ou usá-lo sozinho para uma receita sem glúten.
Use para engrossar sopas. Ela absorve os líquidos sem aglutinar e adiciona um sabor amanteigado ao preparo.
Use para empanar alimentos no lugar da farinha de trigo.
Polvilhe sobre as refeições ou misture com os sucos de frutas e vitaminas.

Quais são os efeitos colaterais?

Embora os benefícios da farinha sejam bem conhecidos, seus efeitos colaterais não podem ser negligenciados. Fique atento.

Problemas digestivos como cólicas estomacais e gases intestinais podem aparecer depois da ingestão. Se for consumido em excesso, você também pode ter diarreia e dor abdominal.

Alergia a leguminosas também são um impeditivo para o consumo. Se você é sensível a leguminosas, evite a farinha de grão de bico.

Vale muito a pena incluir a farinha de grão de bico na sua alimentação, pois ela é uma ótima fonte de fibras, proteínas, vitaminas e minerais contribuindo de maneira relevante para a nossa saúde, além de ter um sabor agradável que combina com várias preparações.

Referências adicionais:

Você já experimentou a farinha de grão de bico? O que achou de todos esses benefícios que ela pode fornecer? Pretende incluí-la em sua dieta? Comente abaixo!

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Caio Sousa

Monday, December 3, 2018

16 Benefícios da Farinha de Grão de Bico – Para Que Serve, Como Fazer e Propriedades