6 Alimentos para Baixar os Triglicerídeos

Triglicerídeos ou triglicérides são partículas presentes no sangue que transportam a gordura que vem do consumo excessivo de açúcares (carboidratos refinados) e gorduras através dos alimentos e que também podem ser produzidas no fígado.

Essas partículas são convertidas em energia e servem, por exemplo, para alimentar os músculos. Se uma pessoa não usar os músculos depois de se alimentar, o excesso de triglicerídeos será armazenado ou como gordura ou no fígado. Altos níveis de triglicerídeos na corrente sanguínea é um fator importante de risco para doenças cardíacas e derrame, bem como obesidade.

Níveis elevados de triglicérides no corpo estão associados a um aumento de 70% no risco de doença coronariana, e são um fator de risco especialmente para pessoas com síndrome metabólica ou diabetes tipo 2.

As causas de níveis elevados dessas partículas no sangue incluem obesidade, genética, resistência à insulina, diabetes tipo 2, consumo excessivo de bebidas alcoólicas, hipotireoidismo, sedentarismo, doença renal, dieta rica em gorduras ou carboidratos e medicamentos como diuréticos tiazídicos, beta-bloqueadores, glucocorticosteróides, esteroides anabolizantes e alguns medicamentos para HIV.

Assim como não se pode alterar a genética de cada um, e muitas vezes esses medicamentos são necessários, a melhor maneira de evitar níveis altos de triglicérides é através da dieta, que também é a principal contribuinte para os níveis gerais da substância.

Consumir alimentos para baixar os triglicerídeos é uma ótima maneira de cuidar diariamente da sua saúde; por isso, veja quais são os principais alimentos que baixam os triglicerídeos.

1. Azeite

O azeite de oliva é um ótimo substituto para gorduras saturadas. Ele ajuda a diminuir o colesterol “ruim” (LDL) e ajuda a manter o colesterol “bom” (HDL). No entanto, o azeite é considerado um alimento com muitas calorias, por isso, o recomendável é não consumir mais do que duas colheres de sopa ao dia.

2. Grãos integrais

Grãos integrais incluem pão, farinha, massas, cereais e arroz integral. Alimentos integrais são ricos em fibras e carboidratos complexos e também fornecem algumas proteínas e geralmente são pobres em gordura saturada, colesterol e gordura total.

3. Linhaça

A linhaça é rica em ácidos graxos ômega-3. Apenas duas colheres de sopa contêm quase 133% da necessidade diária de ômega-3. Porém, para que você possa se beneficiar com esse alimento, o ideal é optar pelos que são moídos, pois em forma de semente, elas passam direto pelo trato digestivo. Com isso, a linhaça é considerada um dos melhores alimentos para baixar os triglicerídeos.

4. Salmão

O salmão, bem como outros peixes de água fria, como por exemplo o bacalhau e o atum, possui ácidos graxos ômega-3, que têm sido associados a uma maneira significativa de reduzir os triglicérides presentes no organismo. Dentre todos esses peixes de água fria, o salmão é considerado a melhor opção.

Suplementos de óleo de peixe também podem ser usados para complementar sua dieta. Os peixes ricos em ômega-3 são considerados alguns dos melhores alimentos para baixar triglicerídeos.

5. Clara de ovo

A clara de ovo não contém colesterol, pode ser consumida com frequência e é um alimento barato e fácil de encontrar. Um ovo (gema e clara) médio contém cerca de 215mg de colesterol, por isso é importante limitar o consumo da gema.

6. Leguminosas e ervilhas

Feijões e ervilhas são uma boa fonte de proteína vegetal, além de serem ricos em fibras. O ideal é que eles substituam os alimentos ricos em gordura saturada, colesterol e gordura total. Sendo assim, opte por comprar os grãos e cozinhá-los em casa em vez de comprar enlatados, pré-cozidos, etc.

Dieta para baixar os triglicerídeos

Uma dieta muito recomendada para as pessoas que desejam diminuir os triglicerídeos é a dieta mediterrânea. Esta dieta é caracterizada por uma baixa carga glicêmica, alta ingestão de gorduras saudáveis, como azeite de oliva e peixes, e baixa ingestão de carnes processadas, gorduras saturadas e gorduras trans, além do baixo consumo de carboidratos.

Os carboidratos consumidos na dieta mediterrânea possuem uma carga glicêmica baixa, ou seja, em grande parte não são processados.

Porém, você também pode criar uma dieta que seja ideal para você seguindo as dicas dos alimentos para baixar triglicerídeos citados acima, além, claro, de consultar o seu médico ou nutricionista.

Dicas para diminuir seus níveis de triglicérides através da alimentação

Além de ingerir esses alimentos que baixam os triglicerídeos, há também algumas dicas importantes que você deve seguir para manter níveis saudáveis, como por exemplo:

1. Use gorduras mono e poli-insaturadas saudáveis, como as que são encontradas no azeite de oliva;
2. Bebidas alcoólicas devem ser consumidas com moderação pois elas costumam estar cheias de calorias vazias;
3. Reduza as gorduras trans e saturadas. Essas gorduras normalmente estão presentes em produtos de origem animal, fast food e alimentos processados, que devem ser evitados;
4. Evite açúcares refinados e novamente, os alimentos processados, que normalmente contêm uma grande quantidade de açúcares refinados;
5. Coma mais frutas e vegetais, pois obter a maior parte das calorias ingeridas diariamente através desses alimentos faz com que se sinta satisfeita, o que consequentemente te mantém longe das alternativas não saudáveis;
6. Limite a sua quantidade de consumo de colesterol para 200mg por dia;
7. Troque os carboidratos refinados presentes em sua dieta por grãos integrais; por exemplo, em vez de comer produtos feitos com farinha branca, substitua-os pelos integrais, pois os carboidratos refinados são conhecidos por elevar o açúcar no sangue e estimular a produção de insulina, o que aumenta os níveis de triglicérides;
8. Perder peso pode reduzir ainda mais os níveis de triglicerídeos, por isso, diminuir a quantidade de calorias ingeridas e praticar exercícios físicos é uma maneira de perder peso e manter uma vida saudável.

Alcançar e manter níveis ideais de triglicérides pode, a princípio, parecer algo difícil, mas com essas dicas e recomendações você com certeza estará no caminho certo. Opte sempre pelos alimentos que baixam os triglicerídeos, fique atento e não desanime mesmo nos dias mais difíceis, afinal, a sua saúde é algo que deve ter prioridade máxima em sua vida.

Consulte o seu médico antes de fazer mudanças drásticas em seu estilo de vida e fale sobre outras mudanças de dieta que podem funcionar melhor para você.

Referências adicionais:

• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186?pg=2
• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17583-triglycerides–heart-health
• https://thrive.kaiserpermanente.org/care-near-you/northern-california/gsaa/wp-content/uploads/sites/18/2016/05/High-Triglycerides.4.2016.pdf

Você costuma consumir estes alimentos para baixar os triglicerídeos em sua dieta? Já foi diagnosticado com triglicérides alto? Quais deles pretende ingerir mais agora? Comente abaixo!

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