Veja alguns exercícios e dicas de como treinar peito em casa sem a necessidade de utilizar equipamentos, pesos e halteres.
Pode parecer desculpa, mas para algumas pessoas realmente fica complicado se deslocar até uma academia para treinar. Pode ser porque a faculdade está tomando todo o tempo, porque os afazeres com os trabalhos e os filhos não deixam sobrar espaço ou simplesmente porque não gosta do ambiente de uma academia.
No entanto, isso não significa necessariamente ser obrigado a deixar o sonho de ter um peitoral definido totalmente de lado.
É possível incluir exercícios para o peito no dia a dia ao fazê-los em casa mesmo. E o melhor: existem movimentos que não exigem o uso de equipamentos ou que podem ser executados com objetos improvisados. Quer saber quais são eles? Então veja como treinar peito em casa sem equipamentos com os exercícios que separamos abaixo.
Depois que conhecer os exercícios apresentados, não deixe de conhecer também os erros que você deve evitar em um treino de peito, assim como os melhores alongamentos para peitoral.
8 exercícios de peito para treinar em casa
1. Flexão de braços amplificada
Como fazer: trata-se de uma flexão de braços, porém, com a diferença de colocar os braços em uma posição mais amplificada, separando-as em uma distância maior que a largura dos ombros.
Mas como fazer uma flexão de braços? A regra consiste em começar o exercício na posição de prancha alta, de frente para o chão, com as pernas estendidas, os pés juntos e apenas as mãos e as pontas dos pés encostando no chão.
As palmas das mãos devem ficar retas no chão, as mãos devem ficar separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros, os ombros devem ficar empilhados diretamente acima dos pulsos e o core (musculatura localizada ao redor de toda a região do tronco, na altura da linha da coluna lombar) e os glúteos devem estar engajados.
Então, dobrar os cotovelos e descer o peitoral em direção ao chão. Empurrar através das palmas das mãos para endireitar os braços e voltar ao posicionamento original.
2. Flexão diamante
Como fazer: começar na posição da prancha alta, com os pés mais juntos, conforme a primeira imagem. No entanto, deixar as mãos bem juntas, diretamente abaixo do esterno (osso localizado no meio do peito). As pontas do dedo indicador e do dedão devem encostar uma na outra, de modo que forme um triângulo ou diamante – daí o nome do exercício.
O próximo passo é inalar o ar, exalar o ar e dobrar os cotovelos, abaixando o peitoral em direção ao chão. Inalar o ar e endireitar os braços de volta ao posicionamento original. Outra variação deste exercício para peito é executá-lo com as mãos em cima de uma pequena caixa, igual a que aparece na imagem do exercício seguinte.
3. Flexão de um braço
Não tem jeito, quem procura como treinar peito em casa não escapa de fazer as mais variadas formas de flexão. Veja essa variedade com apenas um braço.
Como fazer: o exercício começa na posição inicial da flexão de braços – a posição da prancha alta -, com uma das mãos em cima de uma caixa pequena, como a da imagem acima.
A orientação consiste em fazer uma flexão de braços com a mão direita no chão e a mão esquerda em cima da caixinha. Feito isso, trocar a posição dos braços e refazer a flexão.
4. Flexão diamante pelas pernas
Como fazer: a posição inicial é a mesma da flexão de braços, a da prancha alta, porém com os joelhos no chão, virados para os lados e os pés juntos, de modo que forme uma espécie de triângulo ou diamante. Os braços ficam retos, as palmas das mãos encostadas no chão e as mãos separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros.
Segurar o abdômen apertado e, mantendo a coluna naturalmente reta, dobrar os cotovelos e abaixar o tronco em direção ao chão até ficar poucos centímetros acima do solo. Feito isso, retornar ao posicionamento original. O exercício foi ensinado pelo site Shape.
5. Flexão com liberação de mão
Como fazer: mais uma vez, o exercício começa na posição inicial da flexão de braços tradicional, na posição da prancha alta. Entretanto, aqui, as mãos ficam ligeiramente para fora da linha dos ombros.
O próximo passo é descer o corpo devagar totalmente até o chão, por meio da flexão de braços, mantendo o core apertado. Uma vez que tiver atingido o chão tirar as mãos do solo por uns instantes. Feito isso, colocar as mãos novamente no chão e pressionar através delas para retornar ao posicionamento original. Fazer isso mantendo o core apertado e uma linha reta da cabeça aos pés.
6. Flexão com pulo
Como fazer: a posição inicial é a tradicional da flexão de braços, a da prancha alta. Enquanto executa o movimento de flexão de braços e desde o peitoral bem próximo ao chão, dar pulos laterais com as pernas, como no vídeo acima. O exercício foi ensinado pelo site Shape.
7. Prancha com rotação
O primeiro exercício um pouco mais diferente das variedades de flexão da nossa lista de como treinar peito em casa é uma prancha com rotação, que você aprende como fazer no vídeo abaixo:
Como fazer: o exercício começa na posição da prancha alta, de frente para o chão, com as pernas estendidas para trás, as mãos diretamente abaixo dos ombros, as palmas das mãos no chão, os pés juntos e apenas as mãos e as pontas dos pés encostando no chão.
Então, lentamente abaixar o ombro direito e colocar o cotovelo e o antebraço no chão. Girar o corpo e entrar na posição da prancha lateral, com as duas pernas empilhadas uma em cima da outra e apenas a lateral do pé, o cotovelo e o antebraço no chão. Estender o outro braço para cima.
Rotacionar o corpo de voltar ao centro, pressionar a mão do braço que foi erguido no chão, fazer o mesmo com a mão oposta e retornar ao posicionamento original da prancha alta. Repetir o exercício pelo outro lado do corpo. O exercício foi ensinado pelos sites Self e Women’s Health.
8. Supino sem peso em pé
Como fazer: a posição inicial é a em pé com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos ombros. Então, dobrar os cotovelos, levantar os braços e levá-los para os lados e para trás, formando dois ângulos de 90º com eles.
A partir dessa posição, arrastar os braços juntos para a frente, até que eles se toquem em frente ao seu rosto. Então, retornar ao posicionamento original.
Cuidados com o treino de peito
Se você não está habituado à prática de exercícios físicos, antes de entender como treinar peito em casa e começar seus exercícios é importante que cheque com seu médico se está apto a praticar o treinamento desejado e em que nível de intensidade pode começar. Lembre-se de que nem todo exercício é indicado para todas as pessoas, especialmente para quem tem histórico de lesões ou outros problemas físicos.
Também é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional habilitado para montar um programa de treinamento adequado para sua segurança e objetivo, determinar quantas séries e repetições dos exercícios você deve realizar.
É fundamental lembrar ainda que os exercícios apresentados neste artigo servem somente como exemplo de como treinar peito em casa – o treinamento ideal para atingir a hipertrofia varia de pessoa para pessoa, conforme sua aptidão física, dieta e metas.
Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis como os que você usaria se fosse a uma academia ou estúdio fitness, e escolha um local amplo da casa, que te permita ter espaço de sobra para se movimentar e que conte com poucos móveis e objetos, uma vez que eles podem se tornar um obstáculo e fazer com que você se machuque caso esbarre ou vá de encontro com um deles enquanto treina.
Aproveite para conferir mais alguns truques para tornar o seu treino em casa mais eficiente e lembre-se: caso sinta uma dor incomum ou outras sintomas alarmantes enquanto estiver se exercitando, interrompa imediatamente o treino e procure ajuda médica, se necessário.
Fontes e Referências Adicionais:
O que você achou dessas dica de como treinar peito em casa sem equipamentos? Pretende experimentar hoje mesmo? Comente abaixo!
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