Veja quais são os melhores alongamentos para panturrilha e como fazer cada um desses movimentos que podem ajudar na sua flexibilidade e desempenho do treino.
O alongamento, atividade que deve ser incorporada ao aquecimento, mas não deve ser realizada quando os músculos estão frios, já foi associado a vantagens como: o aumento do fluxo sanguíneo no corpo, o que auxilia a sentir-se menos letárgico; o auxílio à coordenação muscular, o que pode ajudar a evitar quedas; o alívio da rigidez muscular; o combate ao estresse e a ajuda à diminuição dos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, benefícios como a melhoria da flexibilidade; a contribuição com o alívio da dor lombar; a melhoria da circulação e o auxílio à postura e respiração também já foram atribuídos aos alongamentos. Aproveite para conferir como melhorar a flexibilidade com alongamentos e algumas dicas de alongamentos para quadríceps.
Em relação aos alongamentos para panturrilha em particular, os alongamentos estáticos (que são realizados em posição) podem auxiliar a evitar ou diminuir a rigidez na região, enquanto os alongamentos dinâmicos para a panturrilha (que são feitos com movimentos ativos) melhoram a mobilidade e a flexibilidade, apontou a chefe do departamento de cinesiologia (estudo do movimento do corpo humano) da Universidade do Estado da Califórnia, Jan Schroeder. Veja em detalhes as diferenças entre alongamentos estáticos e dinâmicos.
5 alongamentos para panturrilha
Antes de conhecer algumas opções de alongamentos para panturrilha, precisamos esclarecer alguns pontos.
É importante que você conte com o acompanhamento de um educador físico para selecionar qual alongamento é apropriado para você e para o treinamento físico que você pratica, além de auxiliar na execução dos alongamentos.
O profissional ensinará o jeito certo de executar cada movimento, indicará qual o momento adequado para você realizá-los e definirá quantas vezes você deve repetir cada um deles.
Lembre-se de que este artigo serve somente para informar e dar exemplos de como os alongamentos para panturrilha podem funcionar, porém, jamais substitui a opinião profissional. Sem ela, você corre riscos de se machucar ou não ter os resultados desejados com os alongamentos escolhidos.
Agora, podemos conhecer algumas opções de alongamentos para panturrilha na nossa lista a seguir:
1. Alongamento do cachorro
O exercício começa na posição da prancha alta (high plank) com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Então, pressionando através dos dedos e das palmas das mãos, deslocar o peso do corpo para trás para deixar o bumbum apontado para o teto (como na imagem), de modo que o corpo fique na forma de um V invertido.
Pressionar os calcanhares em direção ao chão (quanto mais perto eles ficarem do solo, mais as panturrilhas serão alongadas). Para alongar a parte inferior das panturrilhas, dobrar levemente os joelhos enquanto continuar a pressionar os calcanhares em direção ao sol.
A chave para conseguir um alongamento por meio desta pose de ioga é pressionar os calcanhares em direção ao chão.
2. Alongamento sentado com faixa de resistência
Quem não possui a faixa de resistência, pode fazer o alongamento com uma toalha ou algo parecido.
Para realizar o exercício é preciso sentar-se com as pernas estendidas, laçar a faixa de resistência ao redor de um dos pés, segurando dos dois lados da faixa com as duas mãos, conforme demonstrado na imagem acima.
Gentilmente, puxar os dedos em direção ao queixo até sentir um alongamento na panturrilha. Então, trocar de lado e repetir o exercício.
As faixas são uma boa alternativa para aumentar o alcance de movimento em pessoas com panturrilhas e os posteriores das coxas muito rígidos.
3. Alongamento de panturrilha com lunge (avanço)
Começar em pé, em frente a uma parede em uma distância de uns dois pés da parede. Para quem não estiver perto de uma parede, pode executar o exercício com as mãos nos quadris.
Colocar as mãos na parede para ter suporte e dar um passo para trás, fazendo um pequeno lunge (avanço), dobrando a perna da frente e mantendo a perna de trás reta. Inclinar-se à parede e pressionar o calcanhar de trás para baixo de modo que ele fique reto no chão. Quanto mais distantes os pés estiverem, mais profundo será o alongamento.
Uma vez que tiver segurado esse alongamento, modificar o ângulo do posicionamento do pé. Lembrar-se de repetir o alongamento no outro lado.
4. Alongamento com caixa
Para fazer esse alongamento é necessário o auxílio de uma caixa na qual você consiga subir e permanecer, um degrau ou a beira de uma esteira.
O alongamento começa na posição em pé com apenas o começo dos pés na beira da caixa e o restante para fora, conforme a imagem acima. Descer um dos calcanhares em direção ao chão.
Enquanto isso, dobrar a perna oposta e tentar não colocar muito peso nela, como demonstra a imagem. Então, repetir o exercício no outro lado.
Este alongamento pode tornar-se dinâmico se você pedalar lentamente os calcanhares para frente e para trás ou descer os dois calcanhares em direção ao chão e elevá-los para cima e para baixo.
5. Alongamento inclinado
Começar na posição em pé com os pés escalonados (intercalados). Dobrar o joelho de trás e manter o joelho da frente reto enquanto se dobra para a frente e agarra o pé da frente debaixo dos dedos.
Levantar delicadamente os dedos dos pés, sentindo o alongamento na panturrilha. Depois de trabalhar um lado, repetir o exercício no outro lado.
Cuidados com os alongamentos
Os alongamentos não devem ser executados quando for fazer algum tipo de exercício que exija força (no caso dos alongamentos estáticos), por quem sente dor ou tem estiramento muscular, pessoas com tendões ou ligamentos lesionados, praticantes com alguma micro ruptura muscular e quando a musculatura estiver sobrecarregada ou contraída.
Alertamos que não se deve exagerar na execução dos alongamentos. O personal trainer Charles Drass afirmou que os alongamentos nunca devem ser forçados. “Você deve ser capaz de relaxar em um alongamento. Se você está com dor, você está fazendo errado”, completou Drass.
Os alongamentos só devem ser realizados antes e depois do treino quando houver a indicação do profissional de educação física.
Para ter certeza que o alongamento é indicado para você e que ele está sendo feito corretamente, o que é bom para evitar se machucar, conte com o acompanhamento do educador físico para executá-los.
Se decidir fazer os alongamentos por conta própria, preste muita atenção no que está fazendo para não errar e se lesionar. Caso sinta alguma dor ou incômodo estranho e/ou intenso, procure rapidamente a ajuda médica para saber do que se trata, já que não contará com o auxílio do educador físico.
Você já realizou algum destes alongamentos para panturrilha que separamos acima? Pretende incorporar na sua rotina de treino agora? Comente abaixo!
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