Embora a colina só tenha sido descoberta recentemente no fim da década de 90, ela é um nutriente que sempre foi importante para nossa saúde.
A colina é produzida naturalmente pelo corpo, mas é indispensável ingerir alimentos ricos nesse nutriente para evitar a sua deficiência.
Aqui, vamos saber quais são os alimentos ricos em colina para começar a ingerir hoje mesmo e descobrir os benefícios da colina para a nossa saúde e para que serve no nosso corpo.
Colina – O que é?
Caracterizada em 1998 como um nutriente indispensável para o corpo humano, a colina é um composto orgânico solúvel em água que é sintetizada pelo fígado em pequenas quantidades. A colina não é considerada uma vitamina nem um mineral, mas algumas vezes é chamada de vitamina por apresentar algumas semelhanças em relação às vitaminas do complexo B.
A colina atua na regulação de funções metabólicas que ocorrem no fígado, no sistema muscular, no sistema nervoso e no cérebro.
Embora seja produzida pelo fígado, é importante obter colina também por meio da alimentação.
Para que serve
A colina participa de muitos processos metabólicos no corpo. Alguns deles incluem:
- Produção de gorduras para manter a integridade das membranas celulares;
- Síntese de compostos que atuam como mensageiros celulares;
- Transporte de gordura e prevenção contra o acúmulo de gordura e colesterol no fígado;
- Atuação como precursor da acetilcolina, que é um neurotransmissor essencial envolvido em funções como a memória, o batimento cardíaco e o movimento dos músculos;
- Síntese de DNA em conjunto com outras vitaminas como o folato e vitamina B12.
Benefícios da Colina
1. Saúde do coração
Um estudo publicado no periódico científica ARYA Atherosclerosis em 2011 indica que a alta ingestão de colina tem relação com um menor risco de doenças cardíacas.
Pesquisas já mostram que níveis altos de homocisteína no sangue estão ligados a um aumento no risco de doenças cardíacas e derrames. O fato é que deficiências nutricionais, incluindo de folato, podem causar um acúmulo de homocisteína no sangue.
A presença de folato e colina em quantidades adequadas ajuda a converter a homocisteína em metionina, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas em geral.
Além disso, há benefícios da colina para a função muscular, ajudando a fortalecer vários músculos do corpo, incluindo o coração.
2. Saúde cerebral
A colina é um precursor da acetilcolina, um neurotransmissor importantíssimo para regular funções como a memória, a inteligência e o humor. Esse neurotransmissor também atua no desenvolvimento e funcionamento correto do cérebro.
Várias pesquisas indicam benefícios da colina para a melhora da memória de curto e longo prazo em adultos entre 50 a 85 anos que apresentam memória fraca. Outros estudos mostram também que o uso de fosfatidilcolina por pessoas com mal de Alzheimer precoce foi capaz de produzir melhorias consideráveis na memória.
Em geral, altos níveis de colina no corpo estão relacionados com um melhor desempenho cerebral e é por isso que esse nutriente é tão importante para mulheres grávidas para que o bebê se desenvolva da melhor maneira possível.
Estudos observacionais indicam que a colina também ajuda diminuir a ansiedade e transtornos mentais como o transtorno bipolar.
3. Fígado saudável
Evidências científicas indicam que a deficiência em colina pode resultar em doença hepática. Isso porque a fosfatidilcolina produzida a partir da colina participa da quebra de gorduras no fígado. Assim, níveis baixos de colina podem contribuir para o acúmulo de gordura no órgão.
De acordo com um estudo que envolveu mais de 56 mil pessoas e que foi publicado no periódico científico Journal of Nutrition em 2014, mulheres na faixa de peso ideal que consumiram bastante colina apresentaram um risco 28% menor de desenvolver doença hepática quando comparadas com aqueles que consumiram menos do nutriente. Porém, esse estudo não abordou a relação entre a colina e a saúde do fígado em adultos com excesso de peso.
Outra pesquisa feita com 664 pessoas publicada na revista American Journal of Clinical Nutrition em 2012 verificou que pessoas com doença hepática não alcoólica que ingeriam quantidades baixas de colina pareciam ter um quadro mais grave da doença.
Além disso, segundo estudo de 2003 publicado no Journal of Biological Chemistry, danos no fígado ocasionados por pouca colina no organismo podem causar outros problemas de saúde como hipertensão arterial, obesidade e resistência à insulina.
4. Redução da inflamação
Um artigo científico publicado em 2008 no periódico American Journal of Clinical Nutrition indicou que a maior ingestão de colina tem relação com níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no corpo como a interleucina 6 (IL-6).
Também há indícios de que receptores de acetilcolina no corpo têm uma ação anti-inflamatória natural e alguns estudos com pacientes asmáticos mostraram que a suplementação com colina foi capa de reduzir os sintomas e diminuir a inflamação nas vias respiratórias.
5. Prevenção contra o câncer
Pesquisas sugerem que mulheres que consomem bastante colina podem apresentar um risco mais baixo de desenvolver câncer de mama.
Segundo um estudo de 2008 publicado no periódico FASEB Journal que envolveu 1.508 mulheres que consumiam muita colina através da dieta, elas tinham um risco 24% menor de ter câncer de mama do que aquelas que ingeriam pouca colina por meio da alimentação.
Entretanto, alguns outros estudos acreditam que o excesso de colina pode ter relação com o desenvolvimento de alguns tipos de câncer como o câncer de fígado, o câncer de próstata ou o câncer de cólon. Assim, enquanto estudos mais conclusivos não são publicados, é prudente ingerir não mais do que a quantidade diária recomendada de colina.
6. Saúde do feto
Uma ingestão alta de colina durante a gestação reduz o risco de o bebê apresentar defeitos do tubo neural. Conforme dados da publicação de 2004 do American Journal of Epidemiology, mulheres que ingeriram colina em quantidades adequadas durante a gravidez apresentaram um risco 51% menor de ocorrência de defeitos do tudo neural.
Outro estudo de 2009 publicado no periódico Epidemiology mostra que gestantes que consumiam pouca colina tinham chances 2 vezes maiores de gerarem bebês com defeitos do tubo neural.
No entanto, as evidências científicas ainda são limitadas e mais estudos ainda são necessários sobre esses benefícios da colina.
7. Desenvolvimento infantil
Fora da barriga da mãe, as crianças também precisam de nutrientes como a colina para continuar a se desenvolver. De acordo com dados de um estudo de 2011 publicado no periódico American Journal of Nutrition, a colina é muito importante para suportar a construção de novas conexões neurais.
Alguns estudos mostram benefícios da colina até para prevenir problemas de saúde que interferem na atenção e no aprendizado como o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. Isso acontece porque a colina é indispensável no desenvolvimento da aprendizagem, da memória, da concentração e da atenção.
8. Inteligência
A colina é importante para a formação da mielina, uma membrana que recobre os neurônios. De acordo com pesquisas do Massachusetts Institute of Technology (MIT), o revestimento de mielina é essencial para funções como a inteligência e o QI.
Além disso, a colina também melhora a mielinização, fenômeno através do qual o impulso nervoso é conduzido mais rapidamente.
9. Melhoria da função cognitiva
De acordo com estudo de 2015 publicado no periódico científico Clinical Interventions in Aging, o declínio cognitivo acontece por causa da redução de acetilcolina.
Segundo estudo de 2011 feito com 1.391 pessoas e publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition, um consumo alto de colina foi relacionado com um melhor desempenho cognitivo, incluindo memórias verbal e visual.
Além de aumentar a produção de acetilcolina – essencial para o bom funcionamento cerebral – é possível prevenir o declínio cognitivo e proteger o cérebro contra a degeneração.
Outros benefícios da colina
A colina também pode ajudar a diminuir sintomas de doenças neurodegenerativas como a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer. Além de ajudar no tratamento de transtornos de humor, a colina também pode ajudar a melhorar funções cognitivas em pacientes com esquizofrenia ou autismo.
O nutriente também ajuda na recuperação de lesões cerebrais, na prevenção contra o acúmulo de gordura não metabolizada no organismo, no bom funcionamento do sistema nervoso, já que atua em transmissões nervosas e na manutenção das células nervosas, na saúde da pele e no alívio de alguns sintomas de glaucoma.
Alguns estudos mostram que a suplementação pode melhorar o desempenho físico em atividades como a musculação. Por esse motivo, alguns atletas usam esse suplemento para o fisiculturismo e com o objetivo de diminuir a fadiga muscular e melhorar o desempenho nos treinos.
Recomendação diária
A quantidade diária recomendada de colina ainda não foi bem estabelecida devido à escassez de estudos sobre o assunto e porque as recomendações podem variar de acordo com fatores individuais como a genética e o gênero, mas existem algumas recomendações sugeridas para diversas faixas etárias mostradas abaixo:
| Grupo etário | Quantidade diária (miligramas) |
| 0 a 6 meses | 125 |
| 7 a 12 meses | 150 |
| 1 a 3 anos | 200 |
| 4 a 8 anos | 250 |
| 9 a 13 anos | 375 |
| 14 a 19 anos | 400 (mulheres) e 550 (homens) |
| Mulheres adultas | 425 |
| Homens adultos | 550 |
| Mulheres lactantes | 550 |
| Mulheres grávidas | 450 |
Porém, não existe uma regra. Segundo artigo científico publicado em 2009 no periódico Nutrition Reviews, as necessidades de colina podem variar de pessoa para pessoa. Assim, há indivíduos que se sentem bem mesmo com pouca ingestão de colina, enquanto outros podem apresentar deficiência no nutriente mesmo ingerindo as quantidades recomendadas.
Alguns sinais de deficiência em colina podem incluir:
- Danos no fígado;
- Dores musculares;
- Perda de memória;
- Alterações de humor;
- Dificuldades de aprendizagem;
- Declínio cognitivo;
- Danos nos nervos.
Durante a gravidez, é especialmente importante ingerir alimentos ricos em colina, já que uma baixa ingestão desse nutriente pode resultar em defeitos do tubo neural no feto. Conforme dados de 2009 publicados no periódico científico Nutrition Reviews, a deficiência em colina também pode aumentar o risco de complicações na gestação incluindo a pré-eclâmpsia, o parto prematuro e o baixo peso do bebê ao nascer.
Ainda assim, os casos de deficiência são raros e afetam na maioria das vezes pessoas consideradas em grupos de risco, como:
- Atletas de alta performance que têm seus níveis de colina reduzidos em maratonas, por exemplo;
- Mulheres na pós-menopausa devido à queda nos níveis de estrogênio que estão relacionados à produção de colina;
- Mulheres grávidas que precisam de quantidades maiores de colina para o bom desenvolvimento do feto;
- Veganos que não consomem fontes alimentícias de origem animal ricas em colina;
- Pessoas que abusam do álcool, já que a substância pode aumentar as necessidades de colina pelo organismo.
Mesmo para esses grupos de risco, basta se cercar de alimentos predominantemente naturais e nutritivos no dia a dia que contenham colina em sua composição para evitar problemas.
Alimentos ricos em colina
Baseando-se na quantidade recomendada de 550 miligramas para um adulto, é possível encontrar as seguintes quantidades de colina nos alimentos descritos abaixo:
| Alimento | Quantidade de colina | Recomendação diária |
| Fígado bovino (85 g) | 283 miligramas | 51% |
| Grão de bico (1 xícara cru) | 198 miligramas | 36% |
| Salmão (1 filé) | 242 miligramas | 44% |
| Ervilha (1 xícara cru) | 188 miligramas | 34% |
| Peito de frango (85 g) | 50 miligramas | 9% |
| Couve-flor (1 xícara cru) | 47 miligramas | 8% |
| Ovo (1 unidade) | 147 miligramas | 27% |
| Feijão marinho (1 xícara cru) | 181 miligramas | 32% |
| Carne vermelha (85 g) | 78 miligramas | 14% |
| Peru (85 g) | 57 miligramas | 10% |
| Leite de cabra (1 xícara) | 39 miligramas | 7% |
| Couve de Bruxelas (1 xícara cru) | 17 miligramas | 3% |
| Salmão (110 g) | 63 miligramas | 11% |
| Bacalhau fresco (85 g) | 248 miligramas | 45% |
| Brócolis (½ xícara) | 31 miligramas | 6% |
Observando os dados acima, fica fácil entender por que a deficiência em colina é algo raro. Ao consumir apenas 2 ovos cozidos por dia, já é possível garantir metade da necessidade diária de colina pelo corpo. Já se você optar por um fígado bovino, por exemplo, dá para suprir as recomendações diárias em apenas uma refeição.
Vale ressaltar que na maioria dos alimentos o que é encontrado é a fosfatidilcolina, que depois de ingerida pode ser convertida em colina pelo organismo.
Suplementos
Ainda que seja absolutamente possível ter níveis adequados de colina apenas por meio de uma alimentação balanceada, há aqueles que precisam ou que preferem buscar suplementos dietéticos para aproveitar os benefícios da colina.
Um aditivo alimentar que contém colina é a lecitina de soja, presente em alguns alimentos ou encontrada como suplemento. Uma porção de lecitina contém cerca de 10 a 20% de fosfatidilcolina em sua composição.
Outra forma de suplemento é a própria fosfatidilcolina, que pode ser encontrada na forma de cápsulas ou como suplemento em pó. Outros tipos de suplementos menos comuns são o cloreto de colina, a alfa-GPC, a betaína e a CDP-colina, sendo que a CDP-colina e a alfa-GPC são os que apresentam maiores quantidades de colina e que são mais facilmente absorvidas e aproveitadas pelo organismo.
A recomendação dos nutricionistas e profissionais da saúde em geral é que não sejam usados suplementos alimentares sem orientação médica. Além disso, é melhor para o corpo tentar suprir a deficiência nutricional com alimentos de verdade que possam agregar outros nutrientes antes de usar um suplemento que contém apenas aquela substância em falta.
Um risco associado ao uso de suplementos nutricionais tem a ver com as quantidades ingeridas. Ao tomar um suplemento isolado, é muito maior o risco de ingerir uma quantidade exagerada da substância. Estudos mostram que o consumo excessivo de colina pode causar efeitos adversos desagradáveis como sudorese, queda na pressão arterial sanguínea, náusea, vômito e odor corporal. Ao optar por alimentos, dificilmente você conseguirá exceder a dose máxima diária para adultos que é de 3.500 miligramas por dia.
Considerações
A colina é muito importante para o metabolismo em geral, principalmente na função cognitiva, na função cardiovascular e no desenvolvimento de bebês e crianças.
A obtenção de colina por meio de alimentos é a melhor opção, já que facilmente as quantidades necessárias para que o corpo realize bem as suas funções são obtidas. Já os suplementos dificilmente são necessários, sendo usados apenas sob orientação médica e em casos de deficiências que não são supridas apenas com alterações na dieta.
O ideal é caprichar na ingestão de alimentos saudáveis como vegetais como a brócolis e a couve-flor além de boas fontes de proteínas como o ovo, o salmão e alguns tipos de fígado para preservar a saúde e aproveitar os benefícios da colina.
Referências Adicionais:
- https://nutritiondata.self.com/foods-000144000000000000000-1w.html
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-436/choline
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848706
- https://www.nap.edu/read/6015/chapter/1
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12668679
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15234930
Você já tinha ouvido falar dos benefícios da colina para a saúde? Tem costume de ingerir estes alimentos ou precisa de uma suplementação? Comente abaixo!
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