Ginástica Hipopressiva – Passo a Passo, Exercícios e Como Fazer

A ginástica hipopressiva, também conhecida pelo nome de abdominal hipopressivo, é uma técnica criada por Marcel Caufriez como uma maneira alternativa de tonificar os músculos abdominais de mulheres que deram à luz recentemente.

O método baseia-se em uma combinação de séries de posturas e um tipo especial de respiração para elevar e ativar o diafragma.

A ginástica hipopressiva provoca a elevação do pacote visceral (útero-vagina, uretra-bexiga, reto e intestinos) com a contração dos músculos abdominais e do assoalho pélvico.

Segundo o personal trainer Carlos Bruce, em artigo publicado, além do pós-parto (depois da liberação do médico, logicamente), a ginástica hipopressiva também pode ser indicada para pessoas que sofrem com dor nas costas e não podem executar os tradicionais exercícios abdominais.

De acordo com Bruce, o método fortalece os músculos abdominais, combate a incontinência urinária e a incontinência fecal, melhora o funcionamento intestinal e auxilia em relação ao prolapso genital (bexiga caída).

Como fazer a ginástica hipopressiva

Agora que já vimos o que é o método, vamos aprender como ele é realizado. Mas antes, lembramos aqui que este artigo serve meramente para informar, jamais pode substituir as indicações do médico e do educador físico. O ideal é que você conte com o acompanhamento desses profissionais ao fazer o abdominal hipopressivo.

O personal trainer Carlos Bruce alertou que se deve iniciar a ginástica hipopressiva lentamente, tendo bastante atenção na execução dos exercícios.

Bruce recomenda iniciar a série na posição deitada e ir progredindo, na posição sentada, e depois inclinando para a frente. Ele também afirmou que é necessário tomar o cuidado de “iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações, e ir aumentando o número de contrações aos poucos, respeitando os limites do corpo”.

Ainda de acordo com Bruce, a ginástica hipopressiva consiste em uma contração diafragmática, que ele ensinou como funciona. O passo a passo da técnica explicada pelo personal trainer, você confere a seguir:

1. Inspirar normalmente e soltar completamente o ar até o abdômen começar a contrair sozinho. Então, encolher a barriga sugando os músculos abdominais para dentro, como se estivesse tentando encostar o umbigo nas costas;
2. Manter a contração ao longo de 10 a 20 segundos para os iniciantes. Com o passar do tempo, ir aumentado esse período aos pouquinhos, permanecendo o maior tempo que suportar confortavelmente sem respirar;
3. Depois da pausa, encher os pulmões de ar e relaxar totalmente para voltar à respiração normal.

O personal trainer Carlos Bruce também ensinou como realizar alguns exercícios da ginástica hipopressiva. Os exercícios e as instruções passadas por ele, você confere a seguir:

1. Exercício deitado

Deitar-se de barriga para cima com as pernas dobradas, os braços ao longo do corpo e executar a contração diafragmática ensinada por Bruce. De início, fazer três repetições do exercício.

2. Exercício sentado

Sentar-se no chão com as pernas dobradas, se for iniciante, ou com as pernas esticadas, no caso de um praticante mais experiente. Então, soltar o ar por completo e sugar a barriga totalmente para dentro, ficando sem respirar o maior tempo que der conta, confortavelmente.

3. Exercício inclinado para a frente

Na posição em pé, inclinar o corpo para a frente, dobrando os joelhos um pouco. Inspirar profundamente e, ao soltar o ar, puxar o abdômen e os músculos pélvicos para dentro, prendendo a respiração durante o máximo de tempo que suportar, de maneira confortável.

4. Exercício com os joelhos no chão

Colocar-se na posição de quatro apoios – com as mãos no chão, os joelhos dobrados e as pernas no chão. Soltar todo o ar dos pulmões, sugar a barriga para dentro o máximo que der conta, confortavelmente, e prender a respiração pelo maior tempo que aguentar, de modo confortável.

Outra orientação do personal trainer Carlos Bruce é a de sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo.

“Sempre que for fazer uma série de hipopressivos deve-se variar as posições, pois é normal que a pessoa tenha mais facilidade de manter a contração por mais tempo em uma posição do que em outra”, recomendou o personal trainer.

Bruce aconselhou ainda executar esses exercícios três a cinco vezes por semana durante 20 minutos a uma hora. “Após 12 semanas, deve-se entrar na fase de manutenção, fazendo 20 minutos por semana, antes do treino habitual. Mas para melhores resultados, é aconselhado fazer de 20 minutos a uma hora duas vezes por semana no primeiro mês e de três a quatro vezes por semana a partir do segundo mês”, completou ele.

Cuidados com a ginástica hipopressiva

Antes de começar a executar qualquer tipo de exercício, inclusive a ginástica hipopressiva, é fundamental agendar uma consulta com o médico para saber se está realmente apto a praticar a modalidade em questão.

De acordo com o que encontramos, alguns grupos de pessoas precisam ter bastante cuidado em relação ao método. Segundo a publicação, a ginástica hipopressiva é 100% contraindicada para as mulheres que estejam grávidas, já que a técnica pode resultar em um aborto natural.

A ginástica hipopressiva também não deve ser realizada logo depois de uma cirurgia na região abdominal.

Quem tem problemas nas articulações, especialmente dos joelhos e dos ombros, deve ter extremo cuidado ao executar o método e contar com apoio profissional para selecionar cautelosamente os exercícios adequados, visto que algumas posições da ginástica hipopressiva incluem posições específicas para os braços e os joelhos.

Pessoas que sofrem com a hipertensão também precisam ser cuidadosos ao fazer o abdominal hipopressivo e só devem realizar os exercícios com a supervisão do médico e monitorando a tensão e frequência cardíaca durante a sessão.

O personal trainer Carlos Bruce alertou que o abdominal hipopressivo não deve ser realizado depois de comer.

Outro ponto importante é o de contar com o acompanhamento de um educador físico na hora de fazer os exercícios para aprender corretamente a técnica de cada movimento e garantir a eficiência e segurança do treino, além de poder receber auxílio imediato caso venha a se machucar.

Entretanto, se você optar por fazer a ginástica hipopressiva sozinho em casa, apenas com a indicação de tutoriais da internet, tenha o cuidado de ler as instruções ou assistir aos vídeos diversas vezes, pausando e repetindo os vídeos, até entender como cada movimento deve ser executado.

E caso se lesione enquanto estiver fazendo o abdominal hipopressivo sozinho, busque auxilio medico, mesmo que a lesão não aparente ser grave.

Você já tinha ouvido falar da ginástica hipopressiva? Pretende aprender como fazer para aproveitar os benefícios desses exercícios? Comente abaixo!

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