Dieta para Pré-Diabetes – Cardápio, Alimentos e Dicas

Veja como deve funcionar uma dieta para pré-diabetes, quais alimentos escolher para o cardápio e mais dicas para evitar a diabetes.

Algumas pessoas têm um nível de açúcar no sangue mais alto do que o normal, porém não tão alto para ser chamado de diabetes. Essa condição é chamada de pré-diabetes.

A pré-diabetes pode ser identificada através de exames de sangue de rotina, pelo índice de açúcar no sangue, também chamado de glicose. Quanto maior for o nível de açúcar no sangue, maior é o risco de contrair diabetes e doenças cardíacas.

Vários estudos de grande porte já comprovaram que fazer alterações em seu estilo de vida é uma maneira de atrasar e até mesmo impedir que ocorra o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e reduzir o risco de doenças cardíacas.

No Brasil, 12% da população tem pré-diabetes, e de acordo com estudos, se essas pessoas não se cuidarem, se tornarão diabéticas em dez anos.

Como a alimentação se relaciona com a pré-diabetes

Existem muitos fatores que aumentam o risco das pessoas terem pré-diabetes, como por exemplo a genética, que pode desempenhar um papel importante. Porém, fatores do estilo de vida desempenham um papel muito importante no desenvolvimento da doença. Excesso de gordura corporal e sedentarismo são outros fatores potenciais de risco.

Na pré-diabetes, o açúcar dos alimentos começa a se acumular na corrente sanguínea porque a insulina não pode ser facilmente transportada para as células.

O problema reside na quantidade e no tipo de carboidrato que é consumido em uma refeição, pois é isso que influencia o açúcar no sangue. Uma dieta rica em carboidratos refinados e processados, que são digeridos rapidamente, pode causar picos mais altos de açúcar no sangue.

No caso da maioria das pessoas com pré-diabetes, o corpo tem dificuldade em reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições, e evitar picos de açúcar no sangue pode ajudar.

Quando uma pessoa ingere mais calorias do que o seu corpo precisa, elas são armazenadas como gordura, o que pode fazer com que ganhe peso, e a gordura corporal, especialmente a que está ao redor da barriga, está ligada à resistência à insulina, o que explica por que muitas pessoas com pré-diabetes também estão acima do peso.

Dicas para uma dieta para pré-diabetes

Em uma dieta para pré-diabetes, é importante levar em consideração as seguintes dicas:

1. Reduza a quantidade total de gordura em sua dieta;
2. Reduza a quantidade de sal e alimentos salgados. Opte, por exemplo, por temperar a sua comida com ervas, especiarias ou pimenta no lugar do sal;
3. Inclua pelo menos uma ou duas porções de peixes oleosos todas as semanas, como por exemplo salmão, sardinha, atum, arenque e cavalinha;
4. Escolha bebidas sem açúcar, diet ou sem adição de açúcar;
5. Se estiver acima do peso, perca peso e mantenha-o saudável;
6. Limite a quantidade de alimentos açucarados;
7. Escolha alimentos ricos em carboidratos e amidos com baixo índice glicêmico (IG);
8. Substitua a gordura saturada (animal) por gordura monoinsaturada, como por exemplo azeite de oliva. Mas lembre-se, a gordura monoinsaturada também deve ser usada com moderação caso você esteja acima do peso;
9. Consuma pelo menos cinco ou mais porções de frutas e vegetais por dia.

Alimentos para prevenir pré-diabetes

Existem alguns alimentos ideais para compor uma dieta para pré-diabetes; são esses:

– Peixe, carne, ovos, feijões e outras fontes não lácteas de proteínas

• Escolha carnes magras, peixe, peru, frango, ovos, leguminosas ou feijões. Tire a gordura visível da carne ou retire a pele do frango.
• Inclua de 2 a 3 porções por dia desses alimentos. Uma porção é igual a 60-90g de carne magra/frango, 120-150g de peixe branco, 1 ovo, 3 colheres de sopa de feijão/, 2 colheres de sopa de nozes/manteiga de amendoim.
• Cozinhe sem óleo e sem gordura.
• Limite as carnes processadas como hambúrgueres, tortas, bacon e as frios como presunto, por exemplo.
• Inclua com moderação castanhas sem sal.
• Para uma maior variedade nas refeições e também para proteger o coração, inclua alguns peixes oleosos. Incluir pelo menos 1 porção (100-150mg) desses alimentos por semana significa 0,5 gramas (500mg) por dia de ômega-3. Se você não gosta desses peixes, poderá tomar suplementos.

– Frutas e vegetais

Escolha uma ampla variedade, pelo menos 5 porções todos os dias de frutas e vegetais. Uma porção é o equivalente a:

• Uma tigela pequena de salada;
• 150ml de suco de frutas;
• 1 fruta grande;
• 2 frutas médias;
• 1 punhado de uvas ou bagas;
• 1 colher de sopa de frutas secas.

Coma bastante vegetais cozidos ou crus, coma frutas em suas sobremesas ou lanches, dando sempre preferências às frutas frescas e com casca. A casca das frutas é rica em fibras, o que torna a absorção dos carboidratos mais lenta.

– Pão, arroz, batatas, massas e outros alimentos com amidos

• Inclua opções de baixo IG (índice glicêmico) em cada refeição;
• Escolha pão integral e farelo de cereais ou cereais à base de aveia;
• scolha arroz basmati e trigo duro ou massa integral de preferência cozida “al dente”;
• Escolha batatas novas em vez das mais antigas;
• Experimente usar a batata doce para variar. Aproveite para conhecer a melhor batata para diabetes.

– Leite e produtos lácteos

• Opte por leite semi-desnatado ou desnatado;
• Tente incluir pelo menos 3 porções diárias para garantir a ingestão adequada de cálcio;
• Compre queijos com pouca gordura ou queijo cottage;
• Substitua o sorvete por iogurtes diet/light;
• 1 porção é igual a: 200ml de leite, um pote pequeno de iogurte ou 25g de queijo.

Seguir uma dieta balanceada e comer refeições em horários consistentes poderá te ajudar no controle da glicemia. A glicose vem principalmente dos alimentos que as pessoas consomem, especificamente dos carboidratos – que não estão presentes apenas nos doces.

Embora todos os alimentos que contêm carboidratos afetem seus níveis de glicose no sangue, eles também desempenham um papel importante em sua saúde, fornecendo energia para suas atividades diárias. Por isso, você não precisa cortar totalmente os carboidratos da sua vida.

Exemplo de cardápio da dieta para pré-diabetes

– Café da manhã

• 1 fatia de pão integral;
• ¼ de xícara de queijo ricota com gordura reduzida;
• Tomate fatiado;
• 1 xícara de kiwi e banana.

OU

• 1 porção de mingau de aveia cozinhado em água;
• Uma banana pequena;
• 12 metades de noz;
• Um copo pequeno de leite desnatado.

– Almoço

• 1 xícara de sopa de lentilha;
• 1 salada pequena;
• 1 wrap integral.

OU

• 1 sanduíche de queijo e tomate ou frango e tomate com pão integral;
• ½ xícara de salada de frutas mistas.

Jantar

• 1 xícara de espinafre refogado com azeite e alho;
• 1 ovo cozido;
• 1 xícara de feijão;
• ½ xícara de arroz integral.

OU

• 1 filé de salmão grelhado com fatias de limão;
• 1 xícara de abobrinha no vapor polvilhada com tomates em cubos e temperados com uma colher de azeite.

Lanche ou sobremesa

• 1 maçã fatiada com 1 pedaço de queijo;
• 2 bolachas integrais.

OU

• 1 tangerina (ou ½ laranja);
• 6 castanhas-do-pará.

OU

• 12 morangos;
• ½ copo de iogurte desnatado sem açúcar.

OU

• ¼ de xícara de homus;
• 5 biscoitos integrais.

Se você não costuma comer lanches, adicione esses alimentos em suas refeições.

Além de manter uma dieta para pré-diabetes, dando sempre preferência para os alimentos que irão te ajudar a tratar e prevenir essa condição, a atividade física e perda de peso são outros dois aliados.

Atividade física

Há evidências de que 30 minutos de atividade física 5 dias por semana podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.

De acordo com o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK – Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais), a falta de atividade física tem sido associada ao aumento da resistência à insulina. O exercício faz com que os músculos usem glicose como energia e faz com que as células trabalhem de forma mais eficaz com a insulina.

Se você costuma ser inativo, consulte o seu médico e tente encontrar maneiras de incluir mais atividade física e exercícios em seu dia a dia. Tente subir escadas em vez de usar elevadores, ir caminhando ou pedalando aos lugares, por exemplo. Toda atividade física é benéfica, seja caminhada, natação, dança, todos os tipos de esporte e até mesmo trabalhos domésticos e jardinagem.

Aumentar a sua atividade física também pode ajudar a perder peso e manter todo o peso perdido.

Perda de peso

Há evidências de que para cada quilo que uma pessoa perde há uma redução significativa no risco de desenvolver diabetes. Por isso, perder peso é outra maneira de prevenir e tratar a pré-diabetes.

Se você seguir as dicas de dieta para pré-diabetes e praticar atividade e exercícios físicos, a perda de peso acontecerá facilmente.

Fontes e Referências Adicionais:

• https://www.eatright.org/health/diseases-and-conditions/diabetes/what-is-prediabetes
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/prediabetes/symptoms-causes/syc-20355278
• https://www.cdc.gov/diabetes/basics/prediabetes.html
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting
• http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html

Você já foi diagnosticado e precisou seguir uma dieta para pré-diabetes? Como foi montado seu cardápio e sua rotina? Comente abaixo!

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