Existe uma certa confusão entre os termos probióticos e prebióticos. Além de conferir os benefícios de cada um, veja o que são esses organismos vivos e as principais diferenças entre eles.
Tantos os probióticos quanto os prebióticos ajudam a manter ou recuperar a saúde da flora intestinal, além de melhoram a digestão, mas eles não são a mesma coisa.
Encontre aqui como a ingestão de alimentos prebióticos e de alimentos probióticos pode beneficiar a sua saúde e onde encontrá-los.
Probióticos e prebióticos
Ambos são importantes para ajudar a ter uma microbiota intestinal saudável, mas você sabe diferenciar um do outro?
1. Probióticos – o que são
Nosso corpo tem bactérias que são consideradas saudáveis e que vivem naturalmente no intestino. Elas ajudam o intestino a digerir os alimentos e também a proteger o corpo contra doenças. Esse tipo de bactéria são os probióticos como, por exemplo, os Lactobacillus Bulgaricus.
Os probióticos também são encontrados em alimentos fermentados que contêm bactérias saudáveis em sua composição como por exemplo o iogurte, o tempeh e o chucrute. Suplementos probióticos também podem fazer parte da dieta para melhorar a saúde digestiva.
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2. Prebióticos – o que são
Os prebióticos são um tipo de carboidrato rico em fibra que servem de alimento para bactérias e leveduras que vivem no seu intestino. Tratam-se de alimentos que o organismo não consegue digerir e que são fermentados pelas bactérias presentes na flora intestinal.
Exemplos de alimentos prebióticos são aqueles ricos em fibras como os vegetais, os grãos integrais e as frutas. Assim como os probióticos, os prebióticos também podem ser encontrados na forma de suplementos.
Diferenças entre probióticos e prebióticos
A grande diferença entre probióticos e prebióticos é que um deles é a própria bactéria e o outro é o alimento dela. Assim, os probióticos são micro-organismos como bactérias e leveduras que estão no intestino para ajudar na digestão de alimentos fibrosos (prebióticos).
Outra diferença tem a ver com o armazenamento. Os probióticos geralmente precisam ser preservados na geladeira para que as bactérias permaneçam vivas até o momento do consumo. Já os prebióticos não contêm bactérias e não precisam deste cuidado.
Os prebióticos são ingeridos em praticamente qualquer dieta, já que eles são encontrados em muitos vegetais e frutas. Já os probióticos são consumidos de forma mais intencional quando você ingere produtos fermentados.
Existem ainda os simbióticos, que são tudo o que contém prebióticos e probióticos em um único alimento. Exemplos incluem alguns tipos de iogurtes, kefir e queijos.
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Agora que você já sabe o que são probióticos e prebióticos e já entende as diferenças entre eles, veja alguns dos benefícios que o consumo de cada um pode trazer para a sua saúde.
Benefícios dos probióticos
– Saúde mental
Algumas pesquisas sugerem que os probióticos melhoram a saúde mental. Um estudo de revisão de 2017 publicado no Annals of General Psychiatry indica que os probióticos podem aliviar sintomas da depressão.
Apesar da necessidade de mais estudos sobre o tema, os cientistas acreditam que existe uma ligação importante entre o intestino e o cérebro que pode ter a ver com esse possível benefício.
– Saúde gastrointestinal
Resultados de pesquisas mostram que muitas pessoas que sofrem de distúrbios que afetam o estômago e o intestino melhoram quando passam a usar probióticos.
Uma revisão científica publicada em 2010 no periódico Gut atestou que os probióticos melhoram a saúde de pessoas com síndrome do intestino irritável.
– Saúde digestiva
Muitos estudos indicam que os probióticos melhoram a saúde digestiva. Segundo um estudo publicado em 2014 no periódico científico Evidence-Based Child Health, os probióticos podem ajudar na prevenção da enterocolite necrosante em bebês prematuros.
Um estudo de revisão de 2017 publicado na revista Cochrane mostrou também que usar probióticos durante o uso de antibióticos ajuda a reduzir o risco de diarreia associada ao medicamento em 60%.
Em ambos os casos, os probióticos parecem evitar sintomas digestivos desagradáveis e melhorar a saúde.
– Mais benefícios
Outros possíveis benefícios dos probióticos incluem a redução:
- Da necessidade de uso de antibióticos;
- Dos casos de diabetes gestacional;
- Das gripes e resfriados;
- Da incidência de pneumonia;
- De eczema na pele;
- De infecções fúngicas.
Benefícios dos prebióticos
– Saúde da flora intestinal
Os prebióticos são alimentos para organismos presentes no intestino e garantem a saúde intestinal, além de boa digestão e menos problemas de saúde associados ao uso de antibióticos.
– Absorção de cálcio e digestão de carboidratos
De acordo com a International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, os prebióticos podem melhorar a absorção de cálcio e também otimizam o processamento dos carboidratos.
Riscos e cuidados
É preciso ter cuidado com o uso de probióticos e prebióticos, principalmente se não houver um nutricionista te orientando.
Usar probióticos e prebióticos, a princípio, não faz mal para a saúde, mas pessoas que sofrem de doenças crônicas ou problemas intestinais devem evitar a suplementação sem orientação médica.
– Efeitos colaterais dos probióticos
Segundo o National Center for Complementary and Integrative Health, os probióticos são ótimos para a saúde, mas alguns grupos em especial podem sofrer alguns efeitos colaterais.
Pessoas com doença de Crohn apresentam um risco maior de apresentar efeitos adversos por causa do uso de probióticos. Quem tem o sistema imunológico fraco também é mais propenso a experimentar efeitos colaterais. O excesso de probióticos na dieta também é considerado ruim pois muitas bactérias podem causar um desequilíbrio na flora intestinal e desencadear quadros graves de diarreia.
Veja também o que é a flora intestinal aumentada e o que fazer em casos como esse.
Uma análise publicada em 2018 no periódico científico Annals of Internal Medicine sobre os resultados de ensaios clínicos sobre o uso de probióticos alerta que muitas dessas pesquisas não relatam dados sobre efeitos adversos. A escassez de dados pode indicar que ainda se sabe muito pouco sobre os efeitos do consumo significativo de probióticos.
– Efeitos colaterais dos simbióticos
Os simbióticos podem causar alguns efeitos adversos que geralmente são observados no início do tratamento. São eles:
- Gases;
- Constipação;
- Perda de apetite;
- Inchaço;
- Refluxo ácido;
- Diarreia.
– Efeitos colaterais dos prebióticos
Não há relatos sobre efeitos colaterais dos prebióticos isolados, mas como eles são encontrados em vários alimentos nutritivos, é pouco provável que eles façam algum mal.
Dieta rica em probióticos e prebióticos
Alimentos ricos em probióticos são:
- Kefir;
- Iogurte;
- Kombucha;
- Alimentos fermentados como chucrute e kimchi;
- Leite fermentado;
- Alguns tipos de picles e outros vegetais em conserva não pasteurizados;
- Queijo fermentado.
É importante ficar atento se os alimentos probióticos que você consome são ou não são pasteurizados, pois o processo de pasteurização elimina as bactérias saudáveis que você tanto busca.
Alimentos prebióticos incluem diversas frutas, vegetais e grãos integrais ricos em fibras que servem de alimento para as bactérias saudáveis do intestino. Exemplos de alimentos que cumprem essa função são:
- Feijão;
- Ervilha;
- Leguminosas;
- Banana;
- Alho;
- Alho-poró;
- Cebola;
- Alcachofras de Jerusalém;
- Espargos.
Por que é importante consumir probióticos e prebióticos?
Probióticos e prebióticos têm um grande impacto na microbiota intestinal. Eles ajudam a manter bons níveis de bactérias intestinais saudáveis, que são essenciais para proteger o organismo contra bactérias e outros organismos nocivos para a saúde.
Segundo um estudo de 2014 publicado no periódico científico Immunity, as bactérias intestinais também são importantes para o sistema imunológico e para a regulação da inflamação. Algumas delas participam até da síntese de vitamina K e de ácidos graxos de cadeia curta. Tais ácidos graxos são a principal fonte de nutrientes das células que revestem o intestino e constituem uma barreira intestinal contra ameaças como vírus e bactérias. Esse revestimento também ajuda a reduzir a inflamação e o risco de desenvolver câncer.
Quem está fazendo um tratamento com antibióticos também pode se beneficiar de uma combinação de probióticos e prebióticos para evitar a morte de bactérias saudáveis durante o uso dos antibióticos.
Apesar dos benefícios, nem todo mundo precisa da mesma quantidade de probióticos e prebióticos e é importante buscar orientação médica para evitar efeitos desagradáveis como fezes soltas e gases intestinais.
Uma dieta saudável e a ingestão correta de ambos ajudar a manter o equilíbrio na flora intestinal e também a sua saúde.
Fontes e Referências adicionais:
- https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058
- https://nccih.nih.gov/health/probiotics/introduction.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4988227/
- https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/prebiotics-and-probiotics-creating-a-healthier-you
- https://foodrevolution.org/blog/probiotics-and-prebiotics/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2017.00563/full
- https://wwwnc.cdc.gov/eid/article/16/11/10-0574_article
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expert-answers/probiotics/faq-20058065
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5319175/
- https://www.cochrane.org/CD006095/IBD_use-probiotics-prevent-clostridium-difficile-diarrhea-associated-antibiotic-use
Você já fez uso probióticos e prebióticos? Pretende incluir mais de algum deles no seu dia a dia? Comente abaixo!
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