11 Dicas de Como Aumentar a Resistência Física

Saber como aumentar a resistência física é muito importante tanto para melhorar o seu desempenho nos exercícios como para ter uma vida mais saudável.

Seja para melhorar o seu desempenho na prática de algum exercício físico ou simplesmente para ter uma qualidade de vida melhor como poder subir escadas sem ficar com falta de ar, aumentar a resistência física é muito importante para a saúde das pessoas.

Você já se sentiu sem ar ao subir uma escada? Você não é o único.

Seja você um corredor ávido, uma pessoa que faz uma longa caminha uma ou duas vezes por semana ou simplesmente alguém que não pratica exercícios físicos, a resistência desempenha um papel importante na rotina diária e de condicionamento físico das pessoas.

Existem algumas maneiras de aumentar a sua resistência física, seja através dos exercícios aeróbicos ou dos exercícios anaeróbicos.

Ao fazer isso, você verá que em um futuro não muito distante, a distância de uma corrida que você achava desafiadora por exemplo, agora será fácil. O que era um peso pesado na academia, agora será leve.

Isso não significa que uma maratona será fácil, mas quando olhar para trás irá perceber que o que considerava desafiador agora é muito menos.

O que é resistência física

A resistência física é definida como a capacidade de aumentar o seu potencial máximo por um determinado período de tempo.

Quando você decide aumentar a sua resistência física, está trabalhando para aumentar o período de tempo durante o qual é capaz de atuar no auge das suas habilidades.

O personal trainer Bem Wegman diz que a resistência física é uma parte significativa de qualquer atividade física pois ela “aumenta a quantidade de oxigênio no corpo, aumentando a sua capacidade de realizar um exercício físico por um longo período de tempo”.

Seja carregando as suas compras para dentro de casa ou correndo uma maratona, aumentar a sua resistência física irá beneficiar “todos os aspectos da sua vida” disse o especialista.

Benefícios do aumento da resistência

Aumentar a sua resistência física significa reduzir a fadiga, menos energia necessária para completar a sua lista de tarefas diárias e melhor saúde e bem-estar físico e mental.

Todas as evidências apontam predominantemente para a importância de aumentar a resistência independentemente de suas habilidades atuais.

Como tornar mais fácil o aumento da resistência física

Se você está pronto para desistir antes mesmo de começar a aumentar a sua resistência física, existem técnicas mentais que pode usar para manter o seu foco.

Rachel Gargiulo, consultora de nutrição certificada na Nourishing Journey, em Columbia, Estados Unidos, disse: “Ao tentar aumentar a resistência, praticar a meditação da atenção plena é uma ferramenta eficaz para ajudar a manifestar uma mentalidade positiva em relação ao desconforto e ao tédio.”

Ela continua: “com essa maior presença de espírito que irá alcançar, poderá trabalhar para dizer a si mesmo para não reclamar e continuar quando as circunstâncias estiverem tentando fazer você parar.”

Veja agora 11 dicas de como aumentar a resistência física.

Como aumentar a resistência física

1. Combine treinamentos de força com cardiovasculares

A equação é bastante simples: quanto mais músculos você conseguir trabalhar, mais irá desafiar o seu coração e o sistema cardiovascular.

Em vez de praticar apenas exercícios aeróbicos (uma grande armadilha que o impedirá de criar resistência), certifique-se de incluir dias de treinos anaeróbicos – de força – em seu treinamento.

Will Torres, personal trainer em Nova York disse: “A maioria das pessoas reserva um dia para treinos de força e outros para cardio. Tente combinar os dois” disse Torres. “Use um supino seguido imediatamente por flexões depois corra 1,5 km o mais rápido possível e repita”.

2. Seja consistente

Para aumentar a sua capacidade aeróbica e poder correr uma distância maior por exemplo, você precisará treinar de forma consistente.

O treinamento consistente construirá sua base aeróbica, aumentará a sua capacidade aeróbica (o que é a quantidade de oxigênio que seus músculos podem usar) e fortalecerá seus músculos.

Quando você começa a adicionar corridas extras à sua semana, elas devem ser fáceis e lentas – a velocidade aumenta junto com a resistência.

Você deve procurar correr de 3 a 4 vezes por semana durante 30 minutos ou mais. Procure fazer com que uma dessas sessões seja maior do que as outras, ou seja, que você percorra um trajeto maior.  

3. Reduza a quantidade de descanso entre as séries

Os homens geralmente se dão entre 30 a 90 segundos de recuperação, porém se o seu objetivo é aumentar a sua resistência física, esteja preparado para sacrificar seu tempo de pausa entre as séries.

“No final de suas séries, seus músculos devem estar queimando – você deve estar respirando pesadamente e suando”, disse Torres. “Faça uma pausa apenas se fisicamente não puder continuar”.

O especialista sugere que você faça uma série de movimentos com 10 flexões, 10 agachamentos, 10 levantamentos de peso e 10 abdominais. Faça três rodadas consecutivas dessa série com um tempo menor possível de descanso.

4. Mantenha uma dieta balanceada

De acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal, a nutrição adequada melhora o desempenho atlético, o condicionamento físico e a prevenção de lesões.

Segundo Bem Wegman, uma dieta balanceada é especificamente uma com carboidratos saudáveis como arroz integral e banana em vez de opções mais processadas. Eles são essenciais para aumentar a resistência ao condicionamento físico.

5. A rotina é sua inimiga

Mudar o treino é essencial para criar resistência.

Segundo Torres, o corpo humano se acostuma a um treino após duas semanas, portanto, se você estiver sempre correndo por exemplo, comece a praticar Muay Thai ou natação no lugar de um dos dias da corrida, ou faça ciclismo, etc.

“Você precisa mover os músculos de uma maneira diferente para não usar em excesso um único músculo além de que irá ficar mais motivado”.

“É importante manter a mente adivinhando o que irá fazer” Afirmou o especialista.

6. Faça levantamentos rápidos e de alta intensidade

“Quando você usa pesos em um ritmo extremamente rápido, isso não apenas melhora a sua força como também melhora a sua resistência” disse Torres.

Essa é uma das melhores maneiras de acelerar o seu metabolismo.

Quando as pessoas fazem uma quantidade excessiva de treinamento somente para resistência, elas na verdade diminuem o metabolismo porque começam a corroer o tecido muscular.

7. Tenha uma boa noite de sono

Uma boa noite de descanso é essencial para criar resistência. “Estar bem descansado permite que o seu corpo trabalhe mais e mais duro simultaneamente” disse Wegma.

De acordo com um estudo realizado em 2008, 10 horas de sono todos os dias durante sete semanas resultaram em um melhor desempenho atlético. Ou seja, o sono afeta a queima de gordura e o ganho muscular.

Embora 10 horas possam parecer muito, tente aumentar o seu ciclo atual de sono em uma hora e veja se isso melhora a resistência do seu condicionamento físico.

8. Escolha movimentos compostos em vez de isolados

Movimentos compostos que exigem o esforço de mais de uma articulação, como agachamentos, sep-ups e flexões por exemplo, irão melhorar a sua resistência mais do que os exercícios isolados.

Exercícios isolados, como bíceps e levantamento de pernas não irão estimular você o suficiente para aumentar a sua resistência.

Esses exercícios também são chamados de exercícios híbridos, ou seja, movimentos que combinam dois ou mais exercícios que fluem bem um com o outro e permitem que você trabalhe mais músculos de uma só vez e até trabalhe o seu corpo em diferentes planos de movimento em menos tempo.

9. Adicione intervalos

“Com muita frequência, a resistência é sacrificada por um treinamento de força pesado e simples ou por um cardio em estado estacionário” disse Wegman.

Para ser um atleta completo, ele sugere acrescentar trabalho de resistência à sua rotina diária de condicionamento físico, pois estudos mostram que as sessões de treinamento intervalado de velocidade aumentam o “potencial oxidativo muscular” e a “capacidade de resistência”.

Para adicionar intervalos aos seus treinos, Wegman sugere interromper a sua rotina de exercícios aeróbicos com alguns breves intervalos de sprints – treino caracterizado por esforços de intensidade elevada, porém de curta duração.

10. Adicione movimentos explosivos em seu treino

Movimentos explosivos que consomem muita energia desafiam sua força e resistência simultaneamente.

Depois de se tornar mais explosivo, irá perceber que realmente começará a se mover mais rápido, então tente adicionar exercícios como burpees, saltos na caixa e flexões à sua rotina de exercícios.

11. Mantenha a mente aberta

Wegman disse que “a resistência física leva você além dos seus limites conhecidos” e para desafiar as suas expectativas e o seu corpo, ele sugere que você tenha a mente aberta para novos exercícios.

Saia da sua zona de conforto e tente algo novo como boxe, escalada, yoga… qualquer coisa que seja diferente para você, já que ultrapassar os seus limites e estabelecer novas metas não apenas irá te ajudar a aumentar a sua resistência física como também “abrirá sua mente para outras áreas da sua vida onde você pode ir além ou ter um sucesso maior do que o esperado” disse Wegman.

Se você seguir essas 11 dicas para aumentar a resistência física notará como conseguirá correr uma distância maior, fazer exercícios com mais pesos, séries mais longas ou o mais importante, se sentir melhor em sua rotina diária.

Fontes e Referências Adicionais:

• https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01095.2004
• https://aasm.org/ongoing-study-continues-to-show-that-extra-sleep-improves-athletic-performance/
• https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-5-15
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588

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